Myter och missförstånd inom träningsvärlden. Del 1

Ända sedan fysisk träning spred sig utanför idrotssvärlden och in i folkhemmet och populärmedierna har missförstånd och mytbildning florerat inom träningsläran. Man kan skylla på många saker. En generell ovilja hos gemene motionär att skaffa sig nödvändig kunskap och istället leta snabblösningar, psudovetenskap som sprids på nätet och i skumma källargym, okunniga journalister som feltolkar forskningsrapporter eller helt enkelt att det fortfarande också tvistas även bland kunnigt och etablerat branchfolk om hur man bäst applicerar den vetenskap som träningsläran bygger på.

Oavsett hur myterna uppkommer och sprids så är många så väl rotade i träningskretsar att de fortfarande ses som ”sanningar” och de som refererar till bättre, nyare och kunnigare källor kämpar i ständig motvind. Några av klassikerna är ju till exempel:
”Man bör äta var tredje timme för att hålla förbränningen uppe”
”Man ska träna med lätta vikter och många repetitioner samt stretcha musklerna efter styrketräning så de blir långa och slanka istället för stora och bulliga”
”Om man gör hundratals sit-ups varje morgon får man rutor på magen”
”Man ska inte gå djupare än 90° i en knäböj då det är skadligt för knäna”.

Martin Löwgren har skrivit en hel del bra grejer om myter inom träning, bland annat i serien ”En kille på gymmet sa att:”, och om VARFÖR vi tror på dessa myter kan du läsa om i den här artikeln på Träningslära.se. Min artikel kommer att ta upp fyra av de nyare myterna inom träning. Då många av ämnena är lite kontroversiella har jag bifogat länkar till forskning och vidare läsning i de fall jag kunnat hitta det.

”Funktionell träning”, allt blir bättre om man gör flera saker samtidigt. Gärna på balansboll!
En annan trend som vuxit fram de senaste åren är den så kallade ”funktionella träningen”. Begreppet i sig handlade från början om träning som baserades på ett prestationsbaserat mål ofta inom idrotten, alternativ en vidareutveckling av sjukgymnastik där det handlade om att få människor att återfå  fungerande rörelsemönster med styrke- och rörlighetsövningar som efterliknade sådana man uförde i sitt vardagsliv. Just de sista två användningsområdena, sjukgymnastik och vardagliknande övningar blev med tiden av någon anledning den dominerande komponenten och plötsligt handlade begreppet nästan uteslutande om övningar på balansbollar eller att kombinera flera vanliga styrkeövningar i ett och samma moment.

Tanken är god, att träna upp en balans och stabilitet, att lära kroppen jobba i flera rörelseplan och att bära, lyfta och flytta på saker. Tyvärr som så mycket annat föll konceptet på hur det anammades av motionärer och även yrkesverksamma tränare och instruktörer. Att bara godtyckligt slänga ihop två övningar som var och en för sig har sina egna användningsområden och tro att det automatiskt blir mer ”funktionellt” är dålig logik. Sätter man ihop två eller flera olika rörelser som inte har någonting med varandra att göra blir resultatet ofta att man utför alla tre rörelserna sämre istället.

I samma anda har vi träning på instabila underlag, det vill säga att göra sina övningar ståendes på en balansboll eller balansplatta. Används ofta inom sjukgymnastiken i rehabiliteringssyfte eller för att återskapa felaktiga funktioner i kroppens muskler och rörelsesystem. Den här träningsformen spreds under meningen att om man tränade på instabila underlag skulle kroppen tvingas aktivera fler muskler för att stabilisera. Det skulle ge bättre träning, starkare bål, och högre förbränning. Det blev inte ovanligt att glada motionärer slängde ihop så många övningar de kunde, med skräckexempel som att ställa sig på ett ben på en balansplata och köra bicepscurls följt av axelpress följt av en halv knäböj.

Så hur funkar det egentligen då? Att göra flera övningar på en och samma gång kommer förmodligen som jag skrev ovan att göra alla tre övningarna sämre. Det finns tillräckligt många ”svåra” komplexa styrkeövningar som ger bra träningsresultat när man lär sig dem och som används inom idrotten i många år, det är bara dumt att försöka uppfinna hjulet på nytt. Och till de som gillar att tänka ”utanför lådan”, visst, det kan vara kul, men när det gäller träning för prestation så finns ”lådan” av en anledning.

Och de instabila underlagen har istället visat sig ge minimal eller till och med försämrad effekt på prestation på friska invidivider. Självklart finns det undantag men det är ofta väldigt specifika anledningar till att en idrottare tränar sådana övningar och vet man inte syftet med en ny eller tidigare okänd övning är det dumt att bara kopiera den rakt av. Det man istället kan få ut bra resultat av när det gäller instabilitetsträning är att jobba med övningar som i sig är instabila för överkroppen men att man jobbar på ett stabilt underlag. För bålaktivering som jag nämnde ovan så har man till exempel mätt upp ökad muskelaktivering om man gör armhävningarmed händerna på en balansplatta. Samma sak gäller om man skulle hänga vikter i gummiband på en skivstång när man kör knäböj.

Slutligen kan man fråga sig VARFÖR man vill ändra på de grundläggande basövningarna och göra dem svårare eller mer komplicerade. Det kan ta åratal att bli bra på till exempel vanliga marklyft eller knäböj, övningar där hela kroppen måste fungera som en enhet med fullgod rörlighet och stabilitet från fotled upp till skuldra för att hantera en tung vikt under rörelse.

Behöver det bli mer funktionellt än så?

The Yo-Yo IR2 test: physiological response, reliability, and application to elite soccer, fotbollspelare på elitnivå som fck träna på instabilt underlag och försämrade sina testresultat och prestation.
Similar EMG Activities of Lower Limbs between Squatting on a Reebok Core Board and Ground, ingen skillnad i muskelaktivering i knäböj på instabilt underlag jämfört med stabilt underlag.
http://axonblogg.se/funktionell-traning-for-vem-i-vilket-syfte-och-varfor/ Martin Löwgren om ”funktionell träning”.