Okategoriserat, Träning

Så tränar du för starka och smärtfria knän!

Problem med sina knän är något som många motionärer dras med i onödan, och jag kommer i det här inlägget skriva om några enkla sätt att förebygga knäproblem med hjälp av träning.

Knät är en anatomiskt relativt komplicerad och samtidigt viktig led i kroppen. Det är en led som utsätts för stora krafter när vi presterar i till exempel en idrott, men också en led som lätt slits eller överbelastas om vi tränar på fel sätt.

Ledprincipen
Jag har tidigare skrivit om kroppens olika leder och dess behov när det rörlighet och stabilitet. En led saknar antingen rörlighet eller stabilitet kommer påverka leden över och under på ett negativt sätt. De tre lederna i underkroppen som har med knähälsan att göra är:

Fotleden. Behöver rörlighet. Skall vara rörlig uppåt och nedåt för att kunna absorbera kraft ner mot underlaget i till exempel ett löpsteg. Dålig rörlighet i fotleden kommer också innebära att knäna inte kan röra sig fram över tårna och det blir svårare att sätta sig på huk utan att falla fram med överkroppen, vilket kommer påverka dig negativt i till exempel ett knäböj. Dålig mobilitet i fotleden kommer att öka skaderisken på knät.

Knäleden. En led som behöver bra stabilitet, det vill säga att kunna röra sig framåt och bakåt utan problem. Dålig stabilitet i knät innebär till exempel att knät tillåts röra sig i sidled vilket ökar risken för skador leden.

Höftleden, kroppens förmodligen viktigaste led i prestationssyfte, behöver mobilitet i alla rörelseplan. Höften är också lite av ett undantag då den också behöver stabilitet. Om höftleden förlorar mobilitet, dvs blir för stel för att utföra sina rörelser, kommer dessa tas ut i ländryggen vilket orsakar ryggsmärtor och skador. Men som jag nämnde kan höften också förlora stabilitet, vilket innebär förlorad stabilitet i knät och ökad risk för skador. Tyvärr kan dessa två problem ske samtidigt, dvs man kan sakna både mobilitet och stabilitet i höftleden. En komplicerad och viktigt led med andra ord.


Rörlighet i fotleden

Fotleden är en led som många saknar tillräcklig rörlighet i men som tur är kan man hyffsat lätt arbeta upp en godkänd rörlighet. För att ta reda på om du saknar tillräcklig rörlighet, gå ner i en utfallsposition med bakre knät i golvet.Utan att hälen släpper från golvet ska du kunna nå minst 10cm med knäskålen över tårna på främre benet. Mät båda fötterna, en sidoskillnad är värre än en allmän stelhet och man bör lägga mer tid på den stela sidan tills skillnaden är borta. För att öka rörligheten i fotleden finns det två bra övningar. I den första arbetar man ståendes mot en vägg och i den andra från halvknästående på samma sätt som när du mätte rörligheten. I båda övningarna är målet att driva fram knät så långt fram över tårna som möjligt utan att hälen släpper.


Stel och svag i sätet

Höften, som jag skrev ovan är en led som behöver vara både stabil och rörlig. I höften finns två sätesmuskler som kan påverka knät negativt. Den första muskeln, piriformis, är en av sätets utåtrotatorer som lätt blir stel. När den här muskeln blir stel kommer den att påverka och ”dra” i ett senstråk som går längs utsidan av benet ner förbi knät. Det här i sin tur får senstråket att dra och gnidas mot utsidan av knäskålen och orsaka smärta och besvär. Kallas även löparknä och är lätt åtgärdad. Mjuka upp den stela piriformis-muskeln med självmassageteknik som foam rolling eller triggerpunktsbehandling med tennisboll, och stretcha den.


Det andra problemet i höften är den yttre sätesmuskeln gluteus medius som har som uppgift att stabilisera i höften när benen arbetar. En muskel som likt piriformis ofta är stel och svag, och då inte klarar av att hålla öften stabil, vilket går ut över knät. Svaga gluteus medius-muskler har ofta en direkt koppling till potentiell knäsmärta. Gluteus medius stärker man när man tränar benträning på ett ben eller i utfall och step-ups, men det kan vara en bra idé att köra specifika aktiveringsövningar för muskeln innan all typ av träning där höften och benen arbetar. I videon här nedan visas X-band walk där man med ett gummiband som motstånd går sidosteg för att ”väcka” och stärka muskeln. Se till att driva ut benet med ”hälen först” och arbeta tills det börjar bränna lite lätt på utsidan av rumpan. En annan övning med samma syfte är att genomföra sina knäböjsrörelser under uppvärmningen med ett gummiband runt knäna, kroppen får då lättare kontakt med de sidoliggande sätesmusklerna och de får jobba lite extra hårt.

.

Stel insida lår och svag Vastus-muskel
En av de viktigaste musklerna i låret för bra knä-hälsa är Vastus medialis Obliqus (VMO), den droppformade muskeln precis ovanför knät på lårets insida. Den stabiliserar i knät och bör vara stark och flexibel för att kunna sköta sitt jobb. Ofta är man stel i adduktorerna, musklerna på lårets insida vilket gör det svårt att hålla knät i en bra position i knäövningar där man arbetar med VMO:n. Se till att mjuka upp adduktorerna med självmassage/foam rolling och jobba rörlighetsövningar. Styrkan i VMO jobbar du upp genom till exempel djupa knäböjsövningar och utfall.

Styrkeobalans framsida/baksida lår
Om man är för stark i framsida lår i förhållande till baksida lår kommer det också innebära en oönskad ökad belastning på knät. Se till att vara stark i både rörelser där du böjer benet, t ex lårcurls, och där benen är raka och du rätar på överkroppen, som raka marklyft och good mornings. Bra komplexa styrkeövningar som knäböj och vanliga marklyft tränar både bak och framsida, men vissa benövningar  där överkroppen är upprätt blir mer dominanta för framsida lår, som utfall och knäböj med stången fram och behöver därför kompletteras.

Stela lårmuskler
Långa främre lårmuskeln, Quadriceps, fäster under knät och om den här muskeln blir stel kan den trycka mot knäskålen och orsaka smärta eller besvär. Testa gärna genom att lägga dig på rygg på ett bord eller en hög bänk där benen hänger över kanten. Ta tag i ena knät och dra det mot bröstet. Det fria benet bör nu hänga med låret paralellt med golvet och underbenet i 90° graders vinkel. Gör det inte det bör du jobba med stretch för höftböjare och framsida lår. Glöm inte att mjuka upp musklerna med till exempel Foam Rolling först.


När du tränar

Under träning gäller det att arbeta med knäkontroll, det vill säga att knät ALLTID pekar åt samma håll som tårna och inte rör sig i sidledd. Ofta vill knäna falla inåt i botten av en knäböj eller ett utfall, just på grund av de olika anledningar jag skrivit om ovan. Det får inte ske.
Tyngdpunkten på foten skall vara bak mot hälen sett, det låter kroppen jobba aktivt med alla muskler i ben och höft och stabilisera knät när du tränar. Hamnar man med tyngdpunkten fram på foten eller till och med att hälen släpper, ökar påfrestningen på knät och det blir svårare för kroppen att stabilisera.

Knät må vara en gångjärnsled som precis som ett gångjärn bara rör sig i en rikning, men människokroppen är gjord för rörelse i ala rörelseplan. Se till att inkludera träning även i sidledd för höft- och knäkontroll. En bra uppvärmningsövning är utfallscirkeln, se till att utföra den med samma precision som andra enbensövningar. Tyngdpunkten mitt på foten eller hälen, knät över tå, kontrollerade rörelser.


Vid smärta

Har du ont i ett knä ska du inte i rörelser som gör ont. Vila och se om det går över, undvik självklart träning som framkallar besvär och uppsök en specialist som till exempel en naprapat, idrottsläkare eller sjukgymnast om besvären inte försvinner. Om du nu ändå tränar med knäproblem blir det ÄNNU viktigare att fokusera på utförandet, knäna över tårna och tyngden på hälen. Se också till att utföra övningar där underbenet är så vertikalt som möjligt och där knät hela tiden är innanför tårna/över foten.

Undvik dåliga övningar
Övningar där kroppens muskler inte får jobba i sin naturliga funktion kommer inte hjälpa dig få starka och smärtfria knän. Övningar där en maskin styr rörelsen och stabiliserar åt dig, övningar där du kan ”vila” mot ett hjälpmedel eller jobba i ett rörelsemönster du inte skulle kunna göra på egen hand. Exempel på sådana övningar är all benträning i maskiner, knäböj där du lutar dig mot en boll mot en vägg, eller övningar där du inte går hela vägen ner i rörelsen som halva knäböj eller utfall. Även hopp och spänstövningar kan vara direkt skadligt för knät och du inte har en ordentlig grund innan, särskillt övningar med en hård ”landning” Bra övningar är sådana där du jobbar i knäts fulla rörelsebana med en belastning som låter dig kunna utföra rörelsen kontrollerat. Goblet squats är en utmärkt övning enligt just de kriterierna, men också utfall och step-ups så länge de utförsmed god teknik.

Sammanfattningsvis
1. Se till att ha bra rörlighet i fotleden.
2. Mjuka upp benets och höftens muskler med till exempel en Foam Roller.
4. Se till att ha bra flexibilitet i sätesmusklerna och framsida lår.
5. Se till att ha starka yttre sätesmuskler.
6. Se till att vara stark i hamstrings.
7. Jobba upp en styrka i ledens fulla rörelseutslag i djupa benövningar och träna stabilitet i höften i alla rörelseriktningar.
8. Träna alltid styrketräning med knä över tå och tyngden på hälen.
9. Träna inte vid smärta, och vid besvär se till att träna med underbenet vertikalt.
10. Undvik dåliga övningar.

Annonser

Diskussion

2 thoughts on “Så tränar du för starka och smärtfria knän!

  1. Tack så hemskt mycket för att du delar med dig av detta. Väldigt fint skrivet och helt perfekt förklarat. Tack igen!

    Posted by KawaaFlash | 11 oktober, 2012, 21:59
  2. Hej! Hittade hit via din kommentar på Dettners blogg och blev mkt imponerad av innehållet:-) för mig bara bra och intressanta saker du tar upp! Är löpare sen 15 år(långdistans) med ett förflutet i gymvärlden och har nu när jag närmar mig 50-årsåldern har spänsten avtagit markant, inget frånskjut värd namnet och mitt testvärde på 62 har jag inte så mkt nytta av med en usel mobilitet längst ner!! Min rörlighet är godkänd enligt min naprapat förutom i fotled/vad(egen notis efter ditt senaste inlägg) helt katastrofalt är väl den rätta beskrivningen:-(
    får inte över knäet mer än 2-3cm i testet : half kneeling ankle mobilization! Nu är min fråga om det är möjligt att träna upp rörligheten till godkänd nivå, minst 10cm? och är mer, typ 3ggr om dagen bättre än en gång fört att påskynda rörligheten? (har beställt adidas lyftarskor med lite klack för att komma igång direkt efter lidingöloppet på lördag. Vill gärna börja med olika böjövningar så fort som möjligt!

    Posted by Kenneth | 26 september, 2012, 13:58
%d bloggare gillar detta: