Träning

”Träna röva”-videon: En biomekanisk och fysiologisk analys

De flesta som har hängt på Facebook de senaste dagarna har säkert sett eller hört talas om ”Träna röva”-videon där personliga tränaren Louise Andersson Bodin på bred värmländska, med barnförbjudet vokabulär och en stor dos ironi raljerar över hur och varför man på bästa sätt tränar upp rumpan.

Videon har fått stor viral spridning i både sociala och traditionella medier och i morse medverkade hon i TV4:s nyhetsmorgon där hon under ett kort inslag fick ”träna” Tilde de Paula och Peter Jidhe  (det gick inte att bädda in koden från TV4-klippet så vill du se inslaget gör du det här).

Jag har inte mycket att säga om karaktären som Louise Andersson Bodin gör i det här inslaget och jag har fortfarande inte bestämt mig för om jag ska tycka.  Videon är ju väldigt potent viral och spelar på Mia Skäringers värmlands-feber men det känns lite ”för mycket” för min del. Jag kanske bara inte tillhör målgruppen, helt enkelt.

Det jag däremot tänker göra är att analysera Louise Andersson Bodins rumpträningstips biomekaniskt och fysiologiskt i egenskap av yrkesverksam inom träningsbranschen. Och om JAG är ironisk eller inte, ja det lämnar vi öppet för tolkning.

Vikten av att träna ”röva”
Sätesmusklerna (glut maximus, medius, minimus) har som primär funktion extension i höftleden med fixerat lårben och bland de sekundära funktionerna hittar vi abduktion och utåtrotation av samma led, samt bakåttippning av bäckenet.

Översätter vi detta i rörelse eller funktioner så har vi till exempel att räta ut höften från flexad position när vi lyfter något från marken eller tar ett löpsteg framåt. Höften brukar därför även kallas för ”kroppens motor” i atletisk prestation. Stora sätesmuskeln har förutom att vara höftens huvudsakliga drivkraft även potential att vara kroppens största och starkaste muskel.

Muskelfibrerna i Gluteus maximus har dessutom en av de högsta pennationsvinklarna av musklerna i underkroppen, bara slagen av soleus (korta vadmuskeln) och vastus medialis (korta främre lårmuskeln).

En hög pennationsvinkel innebär att muskeln fibrer går mer vinklat snett nedåt längs muskeln än rakt ner vilket gör att fler fibrer får plats i muskeln och ger en större potential till kraftutveckling på viss bekostnad av power.

Tänker vi folkhälsomässigt (eller iallafall den fysiska aspekten av folkhälsa) så är dessutom nedsatt styrka i sätesmusklerna en av de vanligaste orsakerna till knäsmärta.

Och nu har vi inte ens nämnt fördelarna med att ha en estetiskt tilltalande bakdel, allt från”vindruva” till stjärt som exemplet Peter Jidhe i videon ovan till den karaktäristiska Van Damme-röven från Universal Soldier.

van dammes röv

Nu när vi vet mer om rumpan och varför vi ska träna den ska vi gå in lite djupare i tillvägagångssättet som Louise Andersson Bodin förespråkar i de två videorna ovan.

”Jucka i luften”
Faktiskt ett av de mest effektiva sätten att komma åt sätesmusklerna. Höftextension med böjt knä minimerar hamstrings roll i rörelsen (hamstring sträcker också i höftleden) och belastar dessutom leden i ett horisontellt (i förhållande till kroppen) rörelseplan där muskelns ansträngning är konstant genom hela rörelsen vilket leder till en väldigt hög % av muskelns maximala frivilliga kontraktion enligt de mätningar man gjort.

94% av max för er som undrar. Och ja, hög muskelaktivering under träning är nära kopplat till  långsiktig ökning i både styrka och hypertrofi så det är inget man bara har nytta av i labbmiljö.

Så, höftlyft/luftjuck är en av de bättre övningar du kan göra för att träna sätesmusklerna. MEN, samtidigt är sättet det utförs på i videon en klar begränsning om man vill få ut maximalt av sin träning.

Lägger man sig med övre ryggen på en bänk ökar man rörelseutslaget (längden på rörelsen) ordentligt och om man dessutom överbelastar rörelsen med en extern vikt  kan man ytterligare öka påverkan på muskeln. Som jag tidigare nämnde är sätesmuskeln kroppens (potentiellet) största muskel med god förmåga till kraftutveckling så att träna med luft (!) som motstådn käns lite återhållsamt.

Hip-Thrust

En av de största auktoriteterna inom träning av sätesmusklerna, Bret Contreras brukar till exempel hyfsat ofta få sina bikinimodeler han tränar att köra upphöjda höftlyft med upp till 3 gånger kroppsvikten för styrka och 30 reps med kroppsvikten på stången för muskeltillväxt.

Knäböj (Jag vägrar kalla dem för ”squats”)
Rumpövning nummer två videon är knäböj, och det är även den övningen Louise Andersson Bodin låter Peter och Tilde köra i inslaget på TV4:s Nyhetsmorgon.  Här tar jag övningsinstruktioner från båda videorna och analyserar var för sig.

Om vi först pratar lite kort om knäböj som rumpövning överlag. Jag är medveten om att övningen har fått ett uppsving det senaste året, både med målet att bli stark i den men också för att bygga just sätesmuskler. Tyvärr är knäböj inte särskilt effektiv för att träna rumpan om man jämför med alternativen höftlyft som jag nämnde ovan, och klassikern utfall.

Knäböj når till exempel bara upp i 17-62% av maximal frivillig muskelkontraktion (jämför med höftlyftets 94%) så tar vi ett medelvärde på dryga 40%, inte ens hälften av höftlyftets.

Och varför är det så? Ja för det första arbetar du mer med quadriceps (framsida lår) i knäböjen och dessutom är vinklarna och hävarmen i höften belastad vertikalt vilket leder till att sätesmusklerna inte behöver jobba särskilt mycket i stora delar av rörelsen.

Till exempel så är ju belastningen på sätesmuskeln i stort sett ingenting när du står helt upprätt och samtidigt är det i den positionen, maximal extension i höften, som har potential att ge som störst muskelkontraktion.

I Louise Andersson Bodins version av knäböjen inleder man genom att sätta sig bakåt, vilket hon nämner i TV4-videon. Det är helt rätt ur rumpträningssynpunkt då belastningen ökar ju längre bak höften kommer och momentarmen blir längre (leden kommer längre från vikten).

starting-strength-review-of-mark-rippetoes-barbell-bible_d

Hon fortsätter i utförandet med att gå ner till 90°, eller en ”trekvartsböj”. Här vet jag faktiskt inte om hennes syfte med att begränsa djupet på det sättet. Det finns en seglivad myt i träningsvärlden om att det skulle vara skadligt för knäna att gå ner djupare i en knäböj vilket såklart är rent nonsens, det är till och med en ÖKAD skaderisk på knäna av att vända tidigt än att gå ner hela vägen.

Om istället syftet är att bara arbeta med höften/sista i övre delen i rörelseutslaget för att det är där man mäter störst aktivering av sätesmusklerna kan jag köpa tankesättet, även om det i praktiken är bättre att gå ner hela vägen då rörelseutslaget blir längre och på så vis ökar träningseffekten.

I de studier där man jämfört knäböj hela vägen ner och korta knäböj har man i stort sett alltid sett större ökningar i styrka och muskeltillväxt hos de som går hela vägen ner, även om man har gett de med korta knäböjar mer vikt på stången för att kompensera.

Slutligen uppmanar Louise Andersson Bodin att man kommer upp ur knäböjen i en explosiv rörelse (det ska ”dallra” om man gör rätt” vilket både har sina för- och nackdelar. I en knäböj sker den största muskelaktiveringen i den koncentriska fasen, dvs på väg upp och det kan ju vara en god idé att belasta den maximalt och särskilt om man inte har någon extern vikt i form av en skivstång eller liknande.

Att alltid utföra den koncentriska rörelsen med maximal hastighet kan även vara en fördel när man tränar för styrka, med tyngre vikter och färre repetitioner. Om det är överförbart även på träning med kroppsvikten vågar jag däremot inte svara på.

Det finns också en fördel att utföra rörelsen långsamt även på vägen upp då muskeln tid under arbete ökar vilket i sin tur leder till en ökad muskelutmattning som är en viktig faktor i muskeltillväxt.

Det var allt om det, hoppas ni lärt er något vettigt. Hörs!

/Jakob

 

Annonser

Diskussion

Kommentarer inaktiverade.

%d bloggare gillar detta: