Okategoriserat, Träning

Crossfit: En objektiv analys. Del 1

Iron_Will_main2

Crossfit. Sällan har väl ett enda ord i träningssammanhang innehållit så mycket laddning, så mycket känslor och så mycket förutfattade meningar. Vissa älskar det, vissa hatar det, och även för de som inte riktigt vet vad det är innehåller ordet en viss mystik. Du har säkert sett dem på gymmet eller på någon video på nätet, eller du har kanske en kompis kompis som ”kör Crossfit”.

Jag själv är ingen aktiv Crossfit-utövare. Min erfarenhet av Crossfit sträcker sig till de få pass jag kört lite på skoj någon gång i veckan när jag känt att jag blivit för bekväm i min egen träning, och ett par kända Crossfit-pass har även periodvis fått ingå i min konditionsträning.

Jag har däremot med intresse följt fenomenet sedan ett par år tillbaka och jag har även haft fördelen att få arbeta och träna tillsammans med duktiga crossfit-atleter och instruktörer och i vintras gick jag även Sats egen instruktörsutbildning för deras personliga tränare i samarbete med Crossfit Team Reebok. I den här artikelserien kommer jag att gå igenom Crossfit som fenomen, som och som träningssystem. De källor jag använt mig av är länkade i slutet av artikeln för de som vill läsa vidare på egen hand.

Historia
Greg Glassman var en före detta gymnast som hade skapat sig ett sätt att styrketräna som komplement till sin gymnastikträning men som ställde samma krav på kroppen som under ett kort men intensivt gymnastik-pass och när Greg senare började jobba inom träningsbranschen som personlig tränare använde han sig av de träningsmetoderna på sina kunder. Övningar med skivstång och kroppsvikten utförda under högt tempo var relativt ovanligt i slutet på 90-talet på de maskinbaserade kommersiella gymmen där Greg hade sina klienter och det var inte ovanligt att Greg fick gå från gym till gym när hans träningsmetoder ifrågasattes.

Det hela tog en vändning när Greg precis fått sparken från sitt senaste gym i Santa Cruz i Californien och han erbjöds ekonomisk hjälp av en nybliven kund för att öppna sitt eget ställe. Greg tog emot pengarna, köpte en skivstång, några hantlar och en roddmaskin och hyrde in sig i en kampsportstudio. Rätt snabbt spreds ryktet om den ”extrema” träningen som Greg bedrev och som gav snabba resultat, och kunderna strömmade till. Greg fick snabbt utöka sin verksamhet och 2000 startades Crossfit Inc. Snart öppnade han upp den första filialen inom samma träningskoncept och han började även hålla seminarier om Crossfit för andra intresserade.

Greg Glassman, grundaren av Crossfit.

Greg Glassman, grundaren av Crossfit.

2005 hade ytterligare 12 gym öppnats och den första svenska filialen drog igång i kampsportklubben Fightre centres lokaler i stockholm. 2007 hade antalet ökat till över 300 och den första tävlingen, Crossfit Games invigdes. Nu 2012 har Crossfit växt till över 4400 klubbar världen över och bara i sverige har vi för tillfället 32 officiella filialer varav 10 i stockholm.  En tv-serie om Crossfit och olika lokala klubbar sänds på Eurosport och Crossfit games i samband med Reebok har växt till en världsomspännande turnering med ustlagstävlingar för alla världsdelar och en prissumma på 250.000 dollar som också sänts på tv.

Man kan lungt säga att Crossfit utan tvekan är den snabbast växande träningsformen vi någonsin skådat inom träningsbranschen. Men vad exakt ÄR Crossfit?


Konceptet
Greg Glassmans mål med Crossfit som träningsform var att skapa atleter och motionärer med en så bred och generell ”fitness”-nivå att de oförberett skulle kunna klara av alla olika typer av fysiska prestationer i olika situationer. Förklaringar som användes var att matcha kraven på yrkesgrupper som till exempel brandmän, poliser eller militär personal och de fysiska utmaningar de kunde råka ut för i tjänsten. Idag har crossfit mer utvecklats till en träningsform och en ”sport” där själva sporten ÄR träningen. ”The sport of Fitness” är frasen som de själva marknadsför sig med. Fitness, enligt Greg Glassman, var för dåligt definierat av dåtidens hälso- och träningsetablisemang. Han ville ha klara definitioner av vad fitness var, hur man tränade upp det och hur man skulle mäta sina träningsresultat.


Definitionen av ”fitness”

Från en tillverkare av medicinbollar lånade han definitionen av fitness som en samling olika kvaliteter som enskillt kunde definieras och mätas. Dessa var:
Kardiovaskulär och respiratorisk uthållighet, eller ”kondition” i aktiviteter utförda under i jämt tempo under längre tid.
Muskeluthållighet. Förmågan för en enskild muskel att utföra upprepat arbete under längre tid.
crossfit pyramidStyrka. Förmågan att med muskelkraft påverka ett yttre motstånd
Flexibilitet. Förmågan att kunna utföra effektiva rörelser till ledernas ytterläge.
Power. Förmågan att explosivt kunna utveckla kraft i en rörelse.
Snabbhet. Förmågan att kunna minimera tidsåtgången för en upprepad rörelse.
Koordination. Förmåga att kunna integrera samtliga fysiska kvalitéer och utföra effektiva rörelser.
Agilitet. Förmågan att snabbt kunna byta riktning under förflyttning.
Balans. Förmågan att kunna behålla ledernas position och kroppens tyngdpunkt antingen statiskt eller under rörelse
-Precision. Förmågan att kunna kontrollera en rörelse i en given riktning eller i en given intensitet.
Vill du läsa mer om de fysiska kvaliteterna har jag skrivit ett inlägg om det här.

De här kvaliteterna utvecklas enligt Glassman i en ”teoretisk hierarki” enligt pyramiden ovan. Crossfits träningssystem var inte utvecklat för att prioritera någon del av pyramiden men Glassman menade att ”Vi använder oss inte av den, men naturen gör det”.

Han menade också att kvaliteterna utvecklades på olika sätt. Styrka, ”kondition”, muskeluthållighet och flexibilitet utvecklades genom träning. koordination, balans, agility och precision utvecklades genom övning. Snabbhet och power utvecklades genom en kombination av träning och övning. Tillsammans skulle tillräckliga nivåer inom var och en av dessa kvaliteter utgöra General physical preparedness, eller GPP. En ständigt hyffsat hög grad av fysiskt förmåga för att kunna klara av de utmaningar kroppen ställs inför inom idrott eller vardag eller som en grund för annan typ av mer specialiserad atletisk prestation.

hill_females


Energikällorna

Till sist definierade han även fitness-graden man ville uppnå i träningen med crossfit att träna på och bli så bra som möjligt på att utnyttja kroppens tre energisystem som används under fysisk aktivitet.
Den första energikällan använder kreatinfosfat och används under korta intensiva ansträngningar på några sekunder, som ett tungt marklyft eller en 5 sekunders sprint.
Den andra energikällan, den anaeroba, använder kolhydrater och syre för att låte kroppen utföra medeltunga aktiviteter under en lite längre stund upp till ett par minuter. Tänk intervallträning eller cirkelträning.
Den tredje och sista är den oxidativa, eller aeroba, som låter kroppen använda syre som bränsle under längre aktiviteter typ ett maratonlopp. (Vill du lära dig mer om idrottsfysiologi kan jag rekommendera Jacob Guidols artikelserie på träningslära.se.)


Metoden
Crossfit har en egen model och egna begrepp för hur träningen skall bedrivas enligt deras koncept. Metoden beskrivs ofta med frasen ”Konstant varierade, funktionella rörelser utförda med hög intensitet”. Just att vara konstant varierade har blivit lite utav crossfit-träningens signum. Man tränar slumpmässigt för att kunna prestera slumpmässigt.
Med funktionella rörelser menar man att man använder övningar som involverar många och stora muskelgrupper, flerledsövningar från styrketräningens basövningar och gymnastiska övningar med kroppsvikten som motstånd.
Hög intensitet i det här sammanhanget betyder egentligen högt tempo, att flytta en stor vikt en lång sträcka på kort tid. Och det var också i den här delen av metoden som Glassman ville mäta prestation och utveckling genom att mäta kraftutveckling i watt.

För att få fram effekten av en aktivitet som utförs av en kropp eller muskel tar man kraften, det vill säga vikten, gånger distansen vikten färdas, delat på tiden. Det här är grovt förenklad biomekanik men det Glassman ville ha fram var att om man i ett träningspass flyttar en viss vikt en viss sträcka på en viss tid har man en viss effekt i watt. Gör man ett par månader senare om det här träningspasset på en kortare tid eller med en tyngre vikt har man per automatik en större effektutvekckling och därmed gjort framsteg. Det kanske låter självklart i träningssammanhang att en större prestation är resultatet av en förbättring av ens fysiska kvaliteter men då Gregs hade relativt nya och kanske kontroversiella definitioner av fitness ville han ha ett definitivt men enkelt, matematiskt system att mäta resultaten på.

Träningen
”Empiriskt driven, kliniskt testad, och utvecklad i gemenskap” är Crossfits egna beskrivning över hur deras träningsmetoder utvecklats. Vad de menar med det är ett deras träning är baserade på metoder som testats kliniskt det vill säga med stöd i forskning, men som utvecklas och anpassas empiriskt, det vill säga baserat på erfarenhet och hur träningen fungerar ”ute i verkligheten”. Glassman ville använda sig av så effektiv träning som möjligt, de s.k ”funktionella rörelserna” som jag nämnde tidigare och övningarna som användes skulle  ställa höga krav på utövaren men samtidigt ge så bra bra resultat som möjligt.

modaliteter2

Förutom funktionella rörelser hade Glassman tre andra teman i träningen som bedrevs inom Crossfit. Träningen skulle vara ”cross-träning”, det vill säga träna flera olika fysiska kvaliteter under samma pass. Den skulle också fokuserad på ”power”, och då i den definitionen som Glassman hade för att mäta kraftåtgången i ett pass, det vill säga vikt gånger sträcka delat på tid som jag skrev om ovan. Det sista temat var att träningen skulle ge ”neuroendokrin anpassning”. Neuroendokrin anpassning är en term som används mycket av Dr. William Kramer, en autoritet inom träningsfysiologi och innebär förenklat att träningen skall bedrivas för att ge vissa hormonella eller neurologiska effekter. Sådana effekter kan vara ökad syreupptagningsförmåga, större muskler, eller ökad maxstyrka. Jag kommer gå in mer på just det här i nästa inlägg.

De träningsformer som Crossfit använder sig av kan delas in i tre olika delar.
Gymnastik. Träning med kroppsvikten som motstånd, men också träning för kroppskontroll, flexibilitet och relativ styrka. Här finns övningar som armhävningar, handstående, chins och muscle-ups och repklättring.
Tyngdlyftning. I grunden de två tävlingslyft som används inom sporten tyngdlyftning, ryck och stöt, men i den här kategorin hamnar också ren styrketräning som knäböj, marklyft, drag och pressar men också kettlebellsvingar och övningar med medicinboll.
”Kondition”, eller uthållighet på kort, medel, och lång distans med löpning, rodd eller rephoppning.

I del 2 kommer jag ta upp hur träningen är upplagd i praktiken och mer i detalj vilka övningar som ingår i de olika träningstyperna.

Källor:
The Crossfit Training Guide. -Crossfit Inc.
Bok, Inside the box – T.J Murphy
Crossfit Journal – Diverse artiklar/författare
Evidence-Based Physical Training: Do CrossFit or P90X Make the Cut? Artikel på NSCA
U.S Army crossfit study.
Sats egen 2-dagars utbildning för Crossfit-instruktörer av Crossfit Team Reebok sverige.
Annonser

Diskussion

One thought on “Crossfit: En objektiv analys. Del 1

  1. Intressant inlägg :) bra skrivet!

    Posted by Daniel | 15 januari, 2013, 19:57
%d bloggare gillar detta: