Okategoriserat, Träning

Bokrecension: ”Sportmassera själv med redskap”

Sportmassera_SMR_Miro_omslag3

Att med redskap självbehandla muskelknutar, bindväv och stela områden på kroppen i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte, så kallad Self Myofascial Release, SMR, är ett relativt nytt men kraftigt växande område i träningsvärlden. Metoderna som tidigare varit förbehållen idrottsmän och terapeuter främst i USA har nu spridit sig till tränare och motionärer även i sverige och det var bara en tidsfråga innan den första boken på svenska skulle dyka upp.

Sportmassera själv med redskap är en ren instruktionsbok i SMR och innehåller i stort sett all information som behövs för att kunna utföra den här tekniken på sig själv. Boken inleder med en kort sammanfattning om vad tekniken innebär och lite om fysiologin bakom metoden. Därefter tar man upp de redskap man använder och hur man går til väga. Bokens kärna är sedan de övningar man går igenom för alla kroppens större områden. Man tar också upp vanliga problem man kan uppleva i dessa områden och boken avslutas med ett flertal färdiga program för olika typer av användare.

Den informationen som funnits tillgänglig fram tills nu har främst varit de få böcker på engelska och en uppsjö av sidor på internet i form av bloggar och artiklar. Tittar man på de böcker på engelska som finns i ämnet påminner de mycket om varandra i upplägg och övningsval men ”Sportmassera” känns som att den innehåller mer och nyare information över lag. E-boksversionen kommer dessutom att innehålla videos på alla övningarna vilket de andra böckerna saknar.

Vad är Self Myofascial Release?

Myofascia är ett annat ord för den bildväv som omger kroppens muskler och muskelfibrer och som namnet antyder är SMR en metod att på egen hand mjuka upp och ”lossa” på denna bindväv där det behövs. Metoden används också på andra mjuka vävnader i kroppen än bindväven, det handlar helt enkelt om att öka kvaliteten på kroppens mjuka vävnader. En annan vanlig term man använder är ”Foam Rolling” mest på grund av den skummgummirulle som oftast används.

MSRbooks

Den här bindväven har visat sig vara viktigare och mer avancerad än vad man tidigare trott vilket man tror kan öka betydelsen av den här typen av behandling för kroppens välmående. Bland annat har man sett att det man tidigare trott bara var stödvävnad för musklerna innehåller både nerver och egna ”muskelfibrer” och dessutom sitter ihop i ”slingor” som binder samman olika delar av kroppen för att underlätta olika rörelser.

Fascian delar också upp annan vävnad och skapar utrymme för till exempel nerver och blodkärl. Med andra ord är det en viktig del av vår kropp och det blir mer uppenbart att det behöver fungera och vara av bra kvalitet för att vi ska kunna träna, fungera och må bra.Det som ofta händer med den här bindväven är att den stelnar, eller klistras ihop och tappar sin förmåga vilket spapar slitage och en nedsatt rörlighet och minskad prestation.

Ett annat problem som man adresserar med SMR är så kallade triggerpunkter, eller muskelknutar. det är platser i muskeln där muskelfibrerna klistrats ihop och bildat en ”knut” som måste arbetas bort innan muskeln kan återfå sin funktion igen. Man brukar i detta sammanhang prata om muskeln som ett gummiband, och muskelknuten som en knut på bandet. Drar man i bandet dras knuten åt hårdare och bandet har förlorat längd och elasticitet. innan banded kan dras ut i full längd måste knuten ”knytas upp”. Om vi därefter applicerar tänket från hur muskelfascian, bindväven, fungerar på gummibanded så skulle det innebära att bandet, förutom att ha knutar på sig, också var gammalt och slitet med dålig elasticitet och riskera att spricka om man drar för hårt i det. Ingen bra förutsättning för vare sig hälsa eller prestation.

gummibandknut

Hur använder man SMR?
Det finns flera olika sätt att använda MSR och ett flertal olika redskap. De vanligaste och kanske enklaste är att använda en boll eller en rulle av skumgummi, en så kallad ”Foam Roller” för att lägga tryck på området man vill mjuka upp och ”massera” det tills önskad effekt har uppnåts. Man börjar i ena änden av muskeln och jobbar långsamt upp ett par centimeter i taget tills hela muskeln är genomarbetad. Det här brukar ta från 30 sekunder till ett par minuter beroende på hur mycket behandling muskeln behöver. Ett vanligt misstag är att man antingen jobbar för snabbt eller lägger för mycket tryck på redskapet vilket gör det svårt för muskeln att slappna av. Den andra metoden som används är att placera redskapet på en önskad punkt på muskeln med önskat tryck och därefter röra på leden närmast muskeln och på så sätt få muskeln att jobba över redskapet.

De redskap man använder sig av är skummgummirullar av olika hårdhet, så kallade Foam Rollers, tennis- eller bandybollar, speciella kavel-liknande redskap oftast av märket Tiger Tail eller The stick.

SMRredskap3Vad kan man få ut av self Myofascial Release
• Förbättrar kvaliteten på muskulaturen.
• Förbättrar elasticiteten.
• Minskar spänningen i överaktiva muskler.
• Minskar/tar bort ärrvävnad och sammanväxningar.
• Minskar påverkan från triggerpunkter.
• Korrigerar obalanser i muskulaturen.
• Ökar mobiliteten och ökar rörelseomfånget.
• Möjliggör för de olika lagren av hud, fascia och muskel
att glida bättre mot varandra.

När ska man inte använda SMR?
Det finns tillfällen då man inte bör använda de här teknikerna.
• Vid en ny skada.
• På områden med en pågående inflammation.
• Vid cirkulatoriska problem.
• Vid kroniska smärttillstånd (t ex fibromyalgi).
• Direkt på kroppens ben.

Bokens huvuddel är en övningsbank för kroppens olika områden. På varje område tar man upp vanliga problem och varför man bör adressera dem, hur man går till väga och vilka redskap man använder.

Fotens undersida
Plantarfascian, ett lite speciellt område då man här kan testa sin rörlighet före och direkt efter man har behandlat området. Oftast får man en markant skillnad i rörlighet, som också ger en liten ”aha”-upplevelse inför hur kroppens muskler och bindväv sitter ihop och att arbeta med ett område kan påverka ett annat.

Underbenet
Delas in i tre områden, utsida (Pereneus), baksida (Gastrocnemius och Soleus) och framsida (Tibialis anterior). Problem med spända muskler eller muskelknutar i de här områdena kan ge alltifrån hälsporreliknande smärtor, benhinneinflamation eller ont i knäna och är vanligt hos löpare men även andra motionärer.

Benen
Delas in i baksida (hamstrings), utsida (IT-bandet och Tensorn), framsida (Quadriceps), insida (adduktorerna) samt säte (gluteus och piriformis). Här finns en uppsjö av problemområden och många stora, spända muskler som svarar bra på självbehandling. Problem med knäna och ont i ryggen kan oftast härledas till de här områdena.

SMR-säte-foto-Mikael-Gustavsen2

Överkroppen
Dålig rörlighet i övre delen av ryggen och stela muskler i överkroppen är vanligt förekommande i dagens stillasittande samhälle. Ont i nacke, axlar, dålig hållning, ryggbesvär och huvudvärk är alla symptom på besvär i dessa områden.
Här finns också en övning som skiljer sig från resten, där man jobbar rörlighet mellan kotorna i bröstryggen (Vertebrae Thoracales) med hjälp av rullen för att sedan gå på muskler igen. Bröstmuskeln (Pectoralis minor och major), stora breda ryggmuskeln (Latisimus dorsi) rotatorcuffen samt baksida överarm (triceps) och underarmen.

Färdiga snabbprogram
Boken avslutas med sju stycken färdiga exempelprogram för olika typer av motionärer:

  • Löpare
  • Golfspelare
  • Cykling
  • Crossfit
  • Fotboll
  • Racketsporter
  • Stillasittande arbeteSMR-lats-foto-Mikael-Gustavsen2

Jag har här nedanför sammanställt ett av programmen i en video med författarens samtycke. Då jag har skrivit mycket om rörlighetsträning för löpare har jag valt just det programmet. Då e-boken med tillhörande videos vid tillfället för den här recensionen inte finns tillgänglig har jag valt att sammanställa en video på övningsutförandet själv.

1. Fotens undersida. (Plantarfascian)
Varför: Spänningar i plantarfascian kan ge smärta under foten men också ge problem längre upp i ”kedjan”, dvs vaden och baksida lår.
Redskap: Boll eller mini-rulle.
Utförande: Placera foten på redskapet och rulla över hela plantarfascian från hälen fram till tårna. Sätt hårdare tryck mot redskapet eller öka hårdheten på redskapet gradvis.

2. Underbenets utsida. (Peroneus)
Varför: Musklerna används för att sträcka och vrida på foten och är helt nödvändiga vid löpning, vid överbelastning kan de även ge problem med ländryggen.
Utrustning: Boll, Foam Roller eller Tiger tail/the Stick.
Utförande: Med Tiger tail eller The Stick rullar du över hela muskeln från den yttre fotknölen upp till knät. Med en rulle sätter du dig med ena benet framför dig i en så kallad 90/90-position. Placera din rulle på muskeln nära foten och jobba upp längs benet.

3. Underbenets framsida. (Tibialis anterior)
Varför: Muskeln används i löpsteget för att ”ställa in” foten för underlaget och balansen och kan vid överansträngning ge symptom såsom benhinneinflammation.
Utrustning: Boll eller Tiger tail/The Stick.
Utförande: Rulla med Tiger tail eller The Stick över hela muskeln (på utsidan av skenbenet) från knät ner till fotleden. Med en boll sätter du dig ner och drar upp det ben du ska arbeta med. Lägg bollen mot muskeln och arbeta med att böja och sträcka fotleden.

4. Underbenets baksida – vadmuskulaturen. (Soleus och Gastrocnemius)
Varför: Spänningar i bakre vadmuskulaturen kan ge problem/smärta längre ner i kedjan (hälsenan) eller längre upp (knäleden).
Utrustning: Boll, Tiger tail/The Stick, Foam roller.
Utförande: Med Tiger tail/The Stick rullar du över hela muskeln. Med rulle eller boll, sitt ner och placera ena benet på redskapet. Rulla nerifrån foten upp mot knät. Sätt därefter tryck mot muskeln och arbeta med att böja och sträcka på fotleden, följt av att rotera foten medoch motsols.

5. Lårets insida. (Adduktorerna)
Varför: Spänningar i adduktorerna (musklerna på lårets insida) kan bland annat leda till att höften blir inåtroterad och en följd kan bli knäproblem.
Redskap: Foam Roller eller Tiger tail/the Stick.
Utförande: Med Tiger tail och The Stick sitter du ner och rullar över hela muskeln från ljumsken ut till knät. Med rulle ligger du i krypskytteposition med benet lite åt sidan. Arbeta med korta rullningar
med både rakt och böjt ben. Arbeta därefter med utsträckningar/böjningar av knäleden.

6. Lårets framsida. (Quadriceps)
Varför: Spänningar i någon av lårsträckarmusklerna kan leda till smärta på framsidan, insidan eller utsidan av knät. Muskeln är ofta överaktiv om sätet och/eller psoas (höftböjarmuskeln) inte gör sitt jobb. Spänningar i quadriceps kan också påverka både knäleden och höftleden och orsaka problem i de områdena.
Utrustning: Foam Roller eller Tiger tail/the stick.
Utförande: Med Tiger tail eller The Stick sitter du ner och rullar över hela muskeln från höften ner till knät. Eftersom det är fyra olika muskler (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis och Vastus intermedius) är det bra om du lägger tryck både i mitten samt på inoch utsida av låret. Med rulle lägger du dig på mage med redskapet på muskeln. Arbeta med korta rullningar över hela muskeln. Du kan också lägga dig med redskapet på muskeln nära knäleden. Arbeta med att böja och sträcka i knät samtidigt som du trycker ned mot redskapet. Där kan du också arbeta med tvärfriktioner (sågande rörelser).

7. Utsida lår och höft. (Tensor Fascia Latae och Tractus Ilio-Tibialis)
Varför: Detta är ett vanligt problemområde för den som sitter mycket. De här musklerna är viktiga för att stabilisera och kontrollera knäet och spänningar i dem kan orsaka smärta (löparknä) men också problem med höft och ländrygg.
Utrustning: Foam Roller eller Tiger Tail/the Stick.
Utförande: Med Tiger tail/The Stick står du i ett halvt knästående och rullar över hela muskeln. Med rulle lägger du dig på sidan och rullar över hela muskeln.

8. Sätesmuskulaturen. (Gluteus maximus och Piriformis)
Varför: stelhet och spänningar i stora sätesmuskeln innebär ofta att man använder ländryggen istället vilket kan leda till ryggsmärtor. Muskeln blir också ofta ”inaktiv” och svag vilket förvärrar problemen. En stel Piriformis-muskel kan ge falsk ischias och skapa en utåtroterad höft vilket kan ge andra problem.
Utrustning: Boll, medicinboll eller Foam Roller.
Utförande: Placera redskapet mot muskeln, lägg gärna upp foten på den sida du arbetar med på motsatt knä och rulla runt på muskeln. Lägg tryck mot muskeln, arbeta sedan med att böja i höften, följt av att ut- och inåtrotera i höften.


Sammanfattning

Så, för att knyta ihop säcken. Oavsett vad dina mål är med din träning är den här boken utan tvekan ett måste i träningsbiblioteket brevid Linus Johanssons ”Vältränad – Handboken för den funktionella kroppen”, och jobbar du med träning kommer den här ge en bra grund att använda på dina kunder eller aktiva. Hur som helst är den här boken en milstolpe inom det nya ”tänk” som börjats spridas inom tränings- och hälsobranschen senaste åren, med nya idéer för hur man jobbar med kroppen som helhet och på bästa sätt skapar träningsprogram för skadeförebyggande och prestation.

Boken är utgiven av Miro Förlag och finns att köpa på Adlibris.

Jag fick chansen att prata lite mer med bokens författare Erik Börjesson och ställa några frågor:

Berätta lite mer om bakgrunden till boken, när började du tänka på att skriva den och hur såg processen ut? Ämnet är ju relativt nytt i sverige, stötte du på mothugg?
Jag började skriva på en utbildning om SMR under hösten 2011. När jag letade information under den processen tyckte jag att det inte fanns någon litteratur som sammanfattade det hela på ett bra och enkelt sätt. När materialet var klart kände jag att det var en bra grund till en bok och skickade det till två förlag. Det första förlaget, som är ett mycket stort förlag, svarade helt ärligt att det var för nytt för dom. Dom kände inte till SMR alls och kunde därför inte avgöra om det skulle sälja. Miro förlag blev däremot intresserade och där startade arbetat med att skapa en bok.

Angående själva konceptet SMR, det börjar ju bli rätt vanligt förekommande ute på gymmen nu, vad är de största misstagen folk gör?
Det absolut största misstaget är att de som rullar tror att det handlar om smärta. För snabbt och för hårt är de vanligaste felen.

Den senaste tiden har det ju börjat höjas röster mot hur man ofta helt godtyckligt använder SMR. Muskler kan ju bli stela när de skyddar en led på grund av instabilitet någon annanstans, och att den har tagit över en annan muskels jobb. Att då bara gå in och lossa på den stela muskeln utan att fixa själva orsaken eller träna stabilitet efteråt kommer kanske bara åstadkomma en instabil led. Tankar om det?
Jag håller helt med. Som i all träning bör det finnas ett mål och ett syfte samt att man ser till individens förutsättningar när träningsprogram skapas. Att bara slänga in nåt helt planlöst kan säkert orsaka problem för en del istället för goda resultat.

Hade du velat ha med dynamisk rörlighet/stabilitetsövningar i boken då de ofta går hand i hand när man kör det ute på golvet, eller är det kanske något för en andra bok?
Jag tycker att det skulle vara helt perfekt att göra en bok om rörelsemönster och hur du skapar bra, effektiva rörelser. Den skulle komplettera den här boken mycket bra. Jag kan tycka att det är bättre att ta upp ett ämne i en sån här bok istället för flera. Risken är annars att det blir väldigt ytligt och ingen djupare information.

Nu när SMR börjar bli allmänt vedertaget, vad är nästa ”nya” koncept inom träning du vill få ut på gymgolven?
Jättesvår fråga, jag tror att det kommer handla mer och mer kommer att handla om kvalitet istället för kvantitet.

Bokens titel, ”Sportmassera med redskap” lät lite konstig första gången jag hörde det men nu börjar det fastna, var det du som kom på den? Låter ju faktiskt lite bättre än Self Myofascial Release när man ska förklara för oinvigda. Ny trend kanske?
Titeln var nästan det vi hade mest problem med. Jag tyckte att Self-Myofascial Release skulle vara med men förlaget ville ha en svensk titel. Efterhand började vi diskutera olika förslag som innehöll massage på nåt sätt och började prata om idrottsmassage, det kändes dock som att det är en etablerad term inom massagen. Men eftersom det används en del inom idrotten så föddes sportmassage. Det tog lite tid för mig också men tycker den känns bra och enkel. Vi får väl se hur den tas emot, men självklart hoppas jag den blir populär.

Erik Börjesson

Erik Börjesson

Bokens författare Erik Börjesson är utbildad idrottslärare, massör och personlig tränare och har arbetat i träningsbranschen sedan år 2000. Han utbildar Sats personliga tränare i Dynamisk rörlighet och har även tagit fram utbildningen i SMR som gruppträning som startar på sats våren 2013.

Här kan du läsa Eriks blogg om träning och träningslära.

Boken finns att köpa på Bokus och Adlibris.

Här är några av de referenser som anges i boken för den som vill veta mer om ämnet:

Anatomy Trains, bok och hemsida av Thomas Meyers.
The Trigger point therapy workbook, Davies C Davies
Mobilitywod, hemsida om rörlighetsträning.

Trigger Point Performance Therapy utbildningsmaterial och dvd:er.

Annonser

Diskussion

6 thoughts on “Bokrecension: ”Sportmassera själv med redskap”

  1. Råkade skriva min gamla bloggadress :)

    / Sami

    Posted by Sami | 16 december, 2012, 19:28
  2. Hej Jacob! Tack för din kommentar i min blogg, det var bra komplement till det jag skrev och lite bakgrundshistorik till de olika träningsformerna. Fördelarna med de olika träningsformerna är att man kan variera och individanpassa träningen.

    Just kettlebellsvingarna är rent sagt farliga för rygghälsan om man inte har en instruktör som kontrollerar ländryggens neutrala position i den övningen. Det gäller i och för sig alla olympiska lyft och styrkelyft också, därför bör dem köras kontrollerat och utan tidspress.

    Posted by setrainingmethods | 16 december, 2012, 18:52
  3. Kul med intervjun med Erik. Skall bii intressant att läsa boken, igår publicerade jag ett test av olika foamrollers på min blogg, http://www.functionalfitness.se/2012/12/kopa-foamroller-stort-test-av.html

    Posted by Mattias | 15 december, 2012, 06:46

Trackbacks/Pingbacks

  1. Pingback: Tränarbloggtips: Erik Börjesson. | Sanne Åkerstrand - 14 december, 2012

  2. Pingback: Bokfrukost | Hans Hellberg | ShapeMeUp! - 13 december, 2012

  3. Pingback: Lucka 12: Self Myofascial bokrelease « Personlig träning, fysträning och utbildning med Erik Börjesson - 12 december, 2012

%d bloggare gillar detta: