Okategoriserat, Träning

Sats Magasin – ”Bli maximalt stark”

Jag hade än en gång nöjet att få medverka i Sats Magasin i en artikel om ”maxstyrka”. Syftet med artikeln var egentligen mest att inspirera sats-medlemar som inte tränar så mycket styrketräning att våga lyfta lite tyngre, något som jag själv tycker är värt att arbeta för. Jag har inte skrivit så mycket om traditionell styrketräning på den här bloggen, annat än i förbifarten i artiklar om andra ämnen. Här är de bästa, i kronologisk ordning från äldsta till nyaste:

Kettlebellsvingen för avancerade
Hur viktigt det är att vara stark i höften för all typ av prestation och hur man använder svingen kom komplement för explosiv träning.

Skivstångskomplex, den bortglömda träningsformen
Om hur man kan träna arbetskapacitet, muskeltillväxt och uthållighet med skivstång.

Bokrecension: ”The Juggernaut method”
Den mest renodlade artikeln om styrketräning, mycket om principerna bakom men också grundligt om metoden som boken bygger på.

Bli en bättre löpare med rörlighet och styrka. Del 3, Mest om styrketräning för löpare med en del matnyttiga om styrketräning.

Bli mer atletisk! De fysiska kvaliteterna och hur du tränar upp dem. Lite om de olika typerna av styrka man kan träna och hur de olika typerna förhåller sig till varandra.

Så tränar du för starka och smärtfria knän!, Liknande träningen i löpserien men lite nytt.

Så tränar du för starka och smärtfria axlar (och få bättre hållning på köpet). Del 2 – Styrketräning, Skadeförebyggande träning för axlarna men också en del principer om styrketräning för överkroppen som gäller även för ”vanlig” styrketräning.

Mitt förra medverkande i Sats Magasin, ”Rörlighet för dig som pumpar skrot”.

Artikeln, ”Bli maximalt stark”
Här är artikeln i sitt orginalutförande (ber om ursäkt för kvaliteten), jag kommer längre ner i artikeln gå in lite snabbt och förtydliga vissa delar och fördjupa mig lite i det typ av styrkeupplägg jag pratar om.


Upplägget som jag beskriver är en variant av ett rätt vanligt grundträningsprogram för styrka och viss muskeltillväxt som ofta ger bra resultat hos nya till medelavancerade motionärer.
programmet bygger på basövningarna precis som det står i artikeln. Knäböj och marklyft för underkroppen, bänkpress och militärpress samt chins eller rodd för överkroppen. Fördelen med dessa övningar är att då de utförs korrekt med rätt belastning används en stor del av kroppens muskler vilket resulterar i tidseffektiv och tung styrketräning med goda resultat som följd. Repetitionsintervallet som valts är 3-5 repetitioner, vilket ger störst effekt på kroppens nervsystem och dess förmåga att rekrytera muskelfibrer, men ger minimalt med hypertrofi (muskeltillväxt) om man inte anpassar programmet genom att lägga till övningar eller fler set.

Basövningarna, och särskilt knäböj och marklyft, är övningar som GER väldigt mycket men som också KRÄVER mycket i form av rörlighet och stabilitet och har en viss inlärningsperiod innan man är bra nog på dem för att börja få ut resultat. När det gäller rörligheten krävs fullgod rörlighet i fotled, höft/säte/baksida lår för underkroppsövningarna, samt bra rörlighet i bröstryggen och skuldrorna för överkroppsövningarna. Saknar man detta riskerar man inte bara skador eller onödigt slitage på muskler och leder, man brukar inte heller få ut lika bra resultat av träningen. Läs gärna mina tidigare artiklar om rörlighetsträning och hur du testar om du har brister.


Träningsupplägget

För de som endast tränar styrka 2-3 gånger i veckan är det här ett utmärkt upplägg. I ett minimalistiskt utförande väljer man en basövning för underkroppen och en pressövning och en dragövning för överkroppen. Enkelt och effektivt. De flesta brukar dock gynnas av att lägga in några kompletterande övningar för specifika områden eller muskelgrupper i slutet på passet. Det kan vara bålövningar eller specifika övningar för att stärka upp skuldror och bröstrygg, ett område som de flesta faller kort på.


Exempelupplägg 3 gånger i veckan, rullande schema

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Knäböj vila Marklyft vila Knäböj vila vila
Bänkpress Militärpress Bänkpress
stångrodd Chins Stångrodd

Exempelupplägg 4 gånger i veckan
Vid fyra träningstillfällen i veckan blir det nödvändigt att dela upp passen för att få tillräcklig återhämtning:

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Knäböj Bänkpress vila Marklyft Militärpress vila vila
Extraövning Extraövning Extraövning Extraövning
Bål Bål

Som man ser tillåter 4 gånger i veckan att man lägger in fler styrkeövningar i passen som komplement till basövningen. Det kan då vara smart att lägga in övningar där man får jobba lite mer på ett ben, som utfallsgång på knäböjspasset eller enbens raka marklyft på marklyftspasset.


Progressionen

Alla träningsprogram behöver en progression, en plan där belastningen ökar på något sätt för att tvinga kroppen att utvecklas. I klassisk linjär periodisering lägger man helt enkelt på lite vikt på stången varje pass tills dess att man slutar öka då man tar ett steg tillbaka och börjar om, antingen med andra övningar eller med en ny träningsplan. Som jag skrev i artikeln är det smart att köra ett par perioder förberedande träning innan man går in och börjar träna för tung styrka. Fördelarna med detta är många, för det första får du öva in tekniken i basövningarna på lite lättare vikter, men du kan också passa på att träna upp rörligheten i de områden där det behövs, samt stärka upp leder och ligament och öka kroppens arbetskapacitet, dvs mängden träning den pallar med under ett pass.

ive-been-waiting-for-you2

Ett bra repetitionsantal att börja på är 12:or i ett par veckor, följt av en period med lite tyngre vikter och färre repetitioner, 8:or till exempel, innan man går in och kör tungt. När man kört tungt lägger man ofta in planerade viloperioder var 4:e vecka eller så, där man tränar lite lite lättare innan man går på en ny period med några kilo till på stången.

v. 1-2 v. 3-5 v. 6-8 v. 9-11 v. 12
Förberedande Muskeltillväxt/sty styrka Styrka Återhämtning
12 repetitioner 8 repetitioner 5 repetitioner 3 repetitioner 5-8 repetitioner på 60% av vikterna I vecka 3

Låt det föreskrivna repetitionsantalet styra vikten på stången. När man kommer ner på tyngre vikter kan det vara en bra idé att ”lämna 1-2 reps i bagaget”, dvs man slutar när man tror man hade klarat en eller två repetitioner till, om man verkligen tagit i så man spricker. Fördelen med detta är att man bättre kan träna med en bra teknik, man minskar skaderisken och säkrar en mer långsiktig ökning i den övning man kör. Vilan styrs också av hur jobbig träningen är och hur mycket vikt du har på stången. Ju färre reps och tyngre vikter, desto längre vila behövs oftast.

Sätt en generell gräns på 1 minut för 12 repetitioner, 90 sekunder för 8:orna och 2 minuter för 5:orna. Märker du att du klarar färre repetitioner på set 2 och 3 än i första är vilan för kort, märker du att du känner dig fräsch och klar att köra efter halva tiden har du förmodligen för lite vikt på stången.

Exempelprogram
Nu knyter vi ihop säcken med ett exempel på hur man lägger upp ett träningsprogram enligt de riktlinjer jag har skrivit om här. Programmet innehåller ett uppbyggnadspass som med fördel körs ett par veckor för att sedan gå in på två olika styrkepass som kan köras som 2-3 gånger i veckan på ett rullande schema. Kom ihåg, alla träningsprogram bör anpassas efter individen och både planen och upplägget kan behöva ändras allteftersom, även om grundplanen bör finnas kvar i bakgrunden. Det finns inga vikter nedskrivna i programmet, låt repetitionsantalet avgöra. Och kom ihåg, 1-2 repetitioner i bagaget.

stythumb

Annonser

Diskussion

Kommentarer inaktiverade.

%d bloggare gillar detta: