Okategoriserat, Träning

Så tränar du för starka och smärtfria axlar (och få bättre hållning på köpet). Del 2 – Styrketräning

Axlar och skuldror är ett område som besvärar många människor, ofta helt i onödan. Inklämningssmärtor, dålig hållning, stel nacke och huvudvärk är alla symptom på dålig funktion och obalans i axlar och skuldra, men även ont i ryggen och problem eller med armbågarna kan ofta härledas från skuldran. Ett stillasittande arbete, felaktig eller undermålig träning och en stressig livsstil är alla delaktiga i skapandet av dessa problem och jag kommer i det här inlägget skriva om hur du med styrke- och rörlighetsträning (och lite andra små tips) förebygga och till viss del träna bort dem.

Vill du få en mer djupgående kunskap om skuldrans anatomi har Martin Löwgren skrivit en serie inlägg på sin sida i Varför får man ont i axlarna och Axons muskelskola: Rotatorcuffen, och jag har bland annat skrivit om ämnet i Rörlighet för styrketräning den 1. – överkroppen.

Styrketräning
Styrketräning för skulderhälsa och bra hållning handlar generellt om att jämna ut styrkeförhållandet mellan musklerna på framsidan av överkroppen som bröst och framsida axlar, till fördel för de ofta lite svagare musklerna på baksidan som drar ihop och ner skulderbladen och baksidan av axeln. De flesta lägger för mycket tid på bänkpress och axelpress och för lite tid på höga roddar och liknande övningar. Även en för stor del vertikala dragövningar (chins och latsdrag) kan påverka skuldran negativt och bidra till framåtroterade axlar om de inte kompletteras med vertikala roddar. Det man brukar tala om när det gäller styrkeförhållandet mellan olika muskler är ”strukturell balans”, saknar man detta mellan olika muskler, till exempel press- och dragmuskler, påverkas en prestation negativt även i den starka sidan, men också med en ökad skaderisk som följd.

Generellt när det gäller träningsmängden bör man lägga in minst lika många set horisontella dragövningar som pressövningar, det vill säga kör du 10 set av bänkpress, hantelpress och armhävningar under en vecka bör du ha med 10 set med övningar för baksida axlar och skuldrorna.
I slutet på det här inlägget finns att ladda ner ett exempelprogram på hur man kombinerar rörlighet och styrketräning för skulderhälsa.

Strukturell balans
Tre bra exempel på strukturell balans som påverkar skulderhälsa och hållning är:
1. Styrkan i pullups jämfört med bänkpress. För ett bra förhållande mellan överkroppens drag- och pressmuskler bör man klara en pull-up (eventuell extra belastning) motsvarande en ett rep max i bänkpress. Det vill säga väger du 80kg och klarar en repetition med 100kg i bänkpress bör du kunna göra en strikt pull-up med 20kg i extra vikt.
2. Styrkan i bänkpress jämfört med sittande utåtrotation och enarms ”Y”, hantellyft (se video längre ner i inlägget). Här bör man klara att med 8-9% av vikten i ens maxvikt i (smal) bänkpress utföra 8 strikta repetitioner.

Ta bort skadliga övningar
De flesta styrkeövningar kan vara både bra och dåliga beroende på utförandet eller utövaren. Generellt finns det dock övningar som oftast innebär en onödigt stor risk för slitage i förhållande till träningsresultatet. Jag är dock ingen sjukgymnast utan överlåter de mer djupgående förklaringarna åt experterna på Fitnessguru och Träningslära. Axellyft framåt, Drag till hakan med stång, Pec deck och hantellyft åt sidan utfört med dålig teknik, t ex med böjda armar eller över 90° brukar anses vara de vanligaste bovarna. Generellt gäller också att undvika vertikala drag och pressövningar (tänk chins och militärpress) om du saknar fullgod rörlighet i axlar och skuldra. Alternativ till just dessa två hittar du längre ner i inlägget.

Hållningen under träning
Som jag skrev om i förra inlägget är dålig hållning ingen subjektiv bedömning utan ett reellt tillstånd orsakat av obalanser i överkroppens muskler. Rörlighetsträningen och styrketräningen kommer är en förutsättning för att skapa en bättre hållning, men en del av den dåliga hållningen, ”gamnacken”, kommer också påverka sättet du rör dig på när du tränar. Vanligt är att man i till exempel en armhävning skjuter fram huvudet eller i marklyftet tittar upp i taket, båda tecken på ”dålig hållning” under övningsutförande och kan leda till nackbesvär men även försämra prestationen under träningen på grund av förlorad stabilitet i andra delar av kroppen som kompensation.

En bra övning för att både stärka musklerna och återställa balansen i nacken och skuldror men för att få en känsla av hur man ska hålla huvudet i rätt läge under just till exempel armhävningen är att jobba på boll som visas på bilden under. Inled övningen med väldigt lätt belastning på huvudet och fokusera på att hålla huvud och nacke i ett neutralt läge och ge dig själv en ”dubbelhaka”. Härifrån rullar du ut till ett läge där du får arbeta med lite mer motstånd, börja med 10 sekunder åt gången i ett par omgångar, med målet att öka successivt till 30 sekunder. För bästa effekt, gör övningen i setvilan mellan andra styrkeövningar där du vet att du har svårt att behålla en neutral nacke.

Tyvärr är dålig huvudposition vanligt även hos folk med ”bra” hållning i övrigt och den här övningen kan gynna även dem. Erik Börjesson har skrivit ett bra inlägg om hållning och huvudets position under träning.


Jobba skulderkontroll med hantelkomplex

En serie övningar med hantel för en ökad styrka och kontroll i skuldra och axel bra att följa upp rörlighetsträningen med för att ”förankra” den nya rörligheten man jobbat upp och jobba upp lite aktivitet i musklerna innan ett eventuellt träningspass. Kör ett varv med lätta vikter (1-2 kg) med eller utan stöd av en bänk, eller i slutet på ett träningspass med samma eller tyngre vikt.
1. Skulderdrag. Kläm ihop skulderbladen men låt inte axlarna åka upp mot öronen. Armarna ska peka ner i golvet.
2. Skulderdrag följt av hög rodd. Armbågarna mot taket, underarmarna pekar rakt ner.
3. Skulderdrag till hög rodd följt av utåtrotation. 90° i armbågsleden.
4. Skulderdrag, hög rodd, och rotation följt av press rakt fram.
5. Skulderdrag följt av ”Y”, raka armar som lyfts ut i 45° vinkel.


Anpassa dina pressar och dragövningar

Saknar du fullgod rörlighet i överkroppen bör du undvika övningar där du arbetar med armarna fullt utsträkta över huvudet, till exempel axelpress och chins/latsdrag. Tekniken kommer bli lidande och även om det utåt ser bra ut finns det risk för slitage i både axlar men också i ländrygg där en del av rörelsen kommer tas ut som jag skrev om ovan. Ett alternativ till dessa övningar kan vara att börja jobba i 45° vinkel i press och drag tills dess man jobbat upp rörligheten. Här kommer man oftast jobba en sida åt gången på grund av belastning och övningsutförande, vilket också har den välkomna bieffekten av stabilitetsträning för bålen.


Stärk skulderdragarna

En bra övning för att aktivera och stärka musklerna i överkroppen som drar ihop skulderbladen är ”Batwings”. Kör övningen i slutet av passet liggandes på en bänk.
Greppa en vikt i varje hand, dra tummarna rakt upp mot armhålan, tryck armbågarna upp mot taket och kläm ihop skulderbladen. Välj en vikt som låter dig få ihop skulderbladen med bra kontakt med musklern. Håll i 10 sekunder per repetition, vila 10 sekunder och upprepa 5-10 gånger. När du klarar 10 repetitioner öka vikten och börja om på 5.


Skaffa grundstyrka med bokstäverna, ”L.Y.T”

Ett klassiskt skulderkomplex för att stärka musklerna i och runt skuldran. Till skillnad från hantelkomplexet ovan så jobbar man här oftast med lite fler repetitioner och med 1-2 sekunders paus i toppläget på ”y”:et.
Inled med en lätt vikt när du banar in rörelserna, när du kan utföra 15 strikta repetitioner i 2-3 set ökar du upp vikten ett steg och börjar om med 15 repetitioner som mål. Tänk på att här är det ganska lätta vikter man jobbar med i bland annat utåtrotation, så för att ordentligt stärka axelns inre stabiliserande muskler bör man på sikt jobba i isolerade övningar där man kan lassa på lite vikt och ändå jobba med bra teknik, till exempel utåtrotationer i kabelmaskin.
L.


Bli stark i horisontella drag

En bra övning för att stärka upp baksida axlar och skuldermusklerna i samma rörelse som bänkpressen och armhävningen är hängande eller inverterade roddar. Till skillnad från vanliga stående roddar slipper man tänka på hållning och position och kan fokusera på draget med armar och skuldror. Se till att inleda varje repetition med att dra ihop skulderbladen, håll axlarna sänkta genom hela repetitionen och jobba såpass strikt att du kan nudda stången med bröstet i en kort paus. När du klarar 10 repetitioner, flytta fötterna längre bort från kroppen eller flytta upp dem på en bänk.


Stabilitet i 360 grader med Turkish Get Up.

En av de bästa övningarna du över huvud taget kan utföra med en vikt och som jag skrivit ett helt inlägg om är Turkish Get up. Här tränar man upp balans och koordination genom hela kroppen samtidigt som den kräver (och ger) rörlighet och stabilitet i skuldran i alla tre rörelseplan, särskilt om man jobbar med kettlebell och håller vikten upp och ner (och som det även står om i artikeln). Använd övningen som uppvärmning i början av ditt pass, efter de specifika rörlighets- och aktiveringsövningarna för axlar och skuldror. Sikta på minst 5 repetitioner per arm, gärna alternerande, i lugnt tempo.


Avsluta med stretch
Det är inte ofta jag skriver om vanlig stretch här på bloggen men med rätt utförd kan den vara ett bra komplement till den dynamiska rörighetsträningen när det gäller att förbättra flexibiliteten i en muskel.
En stretchteknik som fungerar bra är K.A.T, kontraktion, avslappning, töjning. Den bygger på att man mot ett motstånd jobbar ut till ytterläget för en muskel för att sedan kontrahera muskeln, eller ”trycka mot” motståndet i ett par sekunder. Efter det slappnar man av och bör kunna töja ytterligare lite längre i muskeln. Upprepas 3-5 gånger. Genrellt för den här typen av stretch är att isolera leden man jobbar med, undvika smärta i leden. Inklämningssmärtor betyder ofta att något är fel inne i leden eller att stretchen utförs fel, och stretchar man för hårt kommer smärtan förhindra att man slappnar av ordentligt.

K.A.T- stretcherna för skuldra och axlar är:
Bröstmuskeln
Framsida axel
Axelns utåtrotator
Övre trapezius (skulderdragarna)
Latsen

Vill du läsa mer om den här typen av stretching rekommenderar jag Kristian bergs Stora Stretchboken.

stretchboken

 

Träningsprogrammet
Här nedan kan du ladda ner ett exempelprogram på hur man kombinerar rörlighet och styrkeövningar till ett träningsprogram för skulderhälsa. Upplägget kan köras innan ett ordinarie träningspass eller som ett eget fristående pass. Övningar A+B körs direkt efter varandra i ett enda superset, därefter vilar du så länge som behövs för att kunna utföra följande set med fullgod teknik. Rörlighetsövningarna kan med fördel köras ofta, varje dag om du behöver, styrketräningen bör köras 2-3 gånger i veckan med minst någon dags vila mellan varje pass.

Annonser

Diskussion

4 thoughts on “Så tränar du för starka och smärtfria axlar (och få bättre hållning på köpet). Del 2 – Styrketräning

  1. Tack för ett väldigt intressant inlägg. Lånade filmen till skulderkomplexet till min blogg, http://www.functionalfitness.se/2013/01/bra-skulderovningar-och-dagens-traning.html.

    Posted by Mattias Ögren | 10 januari, 2013, 14:29
  2. Tack för bra svar. Jag har nyss fått hjälp att lossa musklerna och det blev en enorm skilnad för rörligeheten. Nu kommer fokus ligga på rörlighet och stabilitet, stort tack för tipsen!

    Posted by Anders Trapp | 7 januari, 2013, 13:22
  3. Hej Anders! När det gäller nedsatt rörlighet på det sättet du beskriver och efter en skada är det viktigaste att rörligheten du jobbar upp kommer samtidigt som stabilitet och styrka i axeln. Det vill säga, se till att du kan utföra kontrollerade rörelser med kvalitet i alla rörelseplan. En istabil led eller svagheter/dålig kontroll över ledens inre stabiliserande muskler kan till exempel kompensera genom att kroppen ”drar åt” de stora musklerna runtomkring. Så att bara lossa på de musklerna mer olika release-tekniker i sig är ingen bra idé om man inte tränar stabilitet samtidigt. Ett tips är till exempel övningen turkish get up med botten upp.

    I övrigt, övningar för rörlighet i axeln, kör bröstryggsrörlighet som vanlligt på foam roll men testa också att köra den med en boll mellan skulderbladet och ryggraden, en sida i taget. Märker du at en sidoskillnad kan du lägga extra fokus där. Fortsätt annars att med att köra boll på bröstmuskeln och jobba aktiv töjning med kontroll med till exempel gummiband. Lycka till!

    Posted by Jakob Richloow | 6 januari, 2013, 19:36
  4. Hej Jacob, tack för ett bra inlägg.
    Jag tänkte passa på att fråga om du har något tips för att jobba upp rörlighet i en orörlig axel?
    Jag tränar Crossfit och just nu är målet att nå balans enligt OPT. Problemet är svaga pressar jämfört med dragstyrka.
    Min vänsteraxel hoppade ur led för flera år sedan och axeln har varit svag jämfört med högern. Problemet med axelstyrkan har försvunnit med crossfit-träningen, men efter ett besök hos kiropraktorn pga. en ond rygg och sned höft kunde han konstatera att jag saknar rörlighet i vänsteraxeln, och därför kompenserar genom att svanka när jag lyfter ovanför huvudet. Nu har jag jobbat med gummiband och knådat med bandyboll i några veckor men jag får fortfarande inte vänsterarmen nog långt bak när jag sträcker armarna uppåt. Vilket gör att kroppen vill vrida höften och svanka ryggen.
    Har du något förslag på övning man skulle kunna jobba med?

    Posted by Anders Trapp | 21 december, 2012, 10:58
%d bloggare gillar detta: