Så tränar du för starka och smärtfria axlar (och få bättre hållning på köpet!). Del 1 – Rörligheten

Axlar och skuldror är ett område som besvärar många människor, ofta helt i onödan. Inklämningssmärtor, dålig hållning, stel nacke och huvudvärk är alla symptom på dålig funktion och obalans i axlar och skuldra, men även ont i ryggen och problem eller med armbågarna kan ofta härledas från skuldran. Ett stillasittande arbete, felaktig eller undermålig träning och en stressig livsstil är alla delaktiga i skapandet av dessa problem och jag kommer i det här inlägget skriva om hur du med styrke- och rörlighetsträning (och lite andra små tips) förebygga och till viss del träna bort dem.

Vill du få en mer djupgående kunskap om skuldrans anatomi har Martin Löwgren skrivit en serie inlägg på sin sida i Varför får man ont i axlarna, Axons muskelskola: Rotatorcuffen, och Undvik axelskador och jag har bland annat skrivit om ämnet i Rörlighet för styrketräning den 1. – överkroppen.

Ledprincipen
Jag har tidigare skrivit om kroppens olika leder och dess behov när det rörlighet och stabilitet. En led saknar antingen rörlighet eller stabilitet kommer påverka leden över och under på ett negativt sätt. De tre lederna i överkroppen som har med skulderhälsan att göra är:

Bröstryggen, eller thorakalryggen är övre delen av ryggraden och baksidan av bröstkorgen. Rörligheten i bröstryggen styr för runt 50% av den totala rörligheten i axelleden i en optimalt fungerande kropp. Man tappar ofta rörlighet i den här delen av ryggraden som då tas ut i ländryggen och axelleden istället vilket ofta resulterar i slitage och smärta i dessa leder.

Skulderbladet. Leden som fäster axeln mot bröstkorgen, tappar ofta både sin rörlighet, styrka och stabilitet  vilket går ut över axelleden och som i bröstryggens fall, ländryggen.

Axelleden, en av kroppens rörligaste leder och därför också en led som lätt får problem. Det mesta av stabiliteten i leden sköts av muskler och inte senor och ligament som i andra leder vilket gör det till en viktig led att träna upp, muskulärt. det man ofta tappar i själva axelleden är stabilitet, musklernas förmåga att hålla överarmsbenet i position mot ledpannan i skulderbladet när vi rör på armar och axlar. Detta leder till att överarmsbenet rör sig inne i leden och klämmer ihop känsliga strukturer som muskler och senor varpå inklämningssmärtor, inflamationer och till sist kan skador uppstå.

Dålig hållning
Dålig hållning är ingen subjektiv bedömning utan ett reellt tillstånd orsakat av obalanser i överkroppens muskler. Självklart kan man också ha ”dålig hållning” även i höften och nedåt men det kommer jag inte gå igenom här. Med dålig hållning i överkroppen menar man oftast ett lätt framskjutet huvud, eller ”gamnacke”, ofta kombinerat med en överdrivet rundad bröstrygg och framskjutna axlar. I detta tillstånd har musklerna på framsidan av överkroppen blivit förkortade, och musklerna på baksidan har hamnat i ett konstant förlängt läge och också blivit försvagade. Tillståndet kallas i kliniska termer för Upper crossed syndrome och går ni in på länken kan ni läsa mer om tillståndet och han som myntade uttrycket.

Hur fixar man det här då? Enkelt, man ökar upp rörligheten i bröstryggen och ”rätar upp” den, samtidigt som man lossar på/förlänger de korta musklerna på framsidan och stärker upp musklerna på baksidan igen. För bästa resultat bör man dock påverka det som orsakade den dåliga hållningen från början, om det så är ens arbetsställning eller ett felaktigt träningsprogram.

1. Bröstryggsmobilitet
Här handlar det om att öka rörligheten mellan kotorna i bröstryggen, ett bra sätt att göra detta på är att lägga sig på rygg på till exempel en Foam roller eller ett par ihoptejpade bandybollar och själv eller med hjälp av en extravikt ”sträcka” ut bröstryggen över redskapet. Börja med redskapet längst ner på börstryggen, se till att du inte ligger på ländryggen. Genomför 3-5 repetitioner och flytta upp vikten en liten bit, upprepa. Gör detta tills du jobbat igenom hela området.

2. Mjuka upp musklerna
De muskler i överkroppen och runt axlar och skuldror som påverkas av en dålig hållning kommer att vara fulla med spänningar och knutar. För att kunna stäcka ut korta muskler eller stärka upp de svaga musklerna måste dessa spänningar och knutar jobbas bort, och det gör vi med en manuell själv-massageteknik som kallas Self Myofascial Release. Till detta använder man olika redskap som till exempel tennisbollar, hårda skumgummirullar kallade Foam rollers, eller händerna. De områden som behöver jobbas igenom för hållning och skulderhälsa är övre bröstmuskeln (pec. minor), latsen, övre trapezius/levator skapulae (skulderhöjarna) och området på och mellan skulderbladet (rhomberna).

Skulderhöjarna är muskler som på de flesta är otroligt spända. Man brukar säga att man ”samlar stress” i de här musklerna och det stämmer. Lägg till det att de här musklerna är väldigt starka och svåra att mjuka upp själv så förstår du säkert vikten av att arbeta på dessa. Det finns några tekniker man kan använda för att mjuka upp de här musklerna själv med hjälv av redskap. Antingen tejpar man fast en golf eller tennisboll på undersidan av ett redskap av lämplig höjd att ställa sig under, varpå man trycker upp muskeln i bollen med hjälp av benen. En annan metod är att tejpa fast bollen i ett kraftigt gummiband (som du självklart har i din ägo efter att ha läst mitt inlägg om gummibandsträning) som du kan fästa under en bänk eller stol eller ställa dig på. Tredje metoden, och den bästa enligt mig, är att lägga en av de tyngre, gummiklädda stängerna som ofta används på gruppträning, Body bar, på axeln och hålla ner den ena ändan med gummibandet eller händerna och låta stångens vikt jobba ner i muskeln. Body baren kan man också rulla i sidledd och på så sätt få ökad effekt i muskeln. I alla tre metoderna kan man ävenjobba genom att lägga tryck ner i muskeln med redskapet och därefter jobba med armen i olika rörelseriktningar och på så sätt få muskeln att mjukas upp. Prova lyfta och rotera armen framåt, uppåt och/eller utåt. Arbeta 30s till 2 minuter.

Resten av bröstryggen, skuldror och lats kan man komma åt hyffsat bra med en foam roller. Bröstmuskeln behöver man däremot använda en boll för att komma åt, här kan man behöva jobba mot en vägg för att få ordentligt med tryck in i muskeln. Placera bollen på en punkt på övre delen av bröstet där muskeln känns som en eller två spända ”strängar” och jobba upp och ner med armen för att få muskeln att röra sig över bollen. För ökat sträck i muskeln i slutläget, gå upp med handen så högt du kan på ryggen. Saknar du en vägg att jobba mot kan man jobba på det här sättet istället.

3. Rörlighetsträning
När musklerna är uppmjukade är det dags att förlänga dem med rörlighetsträning och dynamisk stretch. Fördelen med att jobba med dynamisk stretch jämfört med statisk stretch är att man inte bara sträcker i en muskel utan dessutom tränar upp en rörlighet i själva leden där det behövs och samtidigt jobbar med  stabilitet och kontroll i den nya utökade rörligheten.

Band resisted shoulder mobility
En  utmanande dynamisk övning för skuldra och axel och musklerna runtomkring bland annat övre bröst och framsida axel, latsen, och rotatorcuffen i både in- och utåtrotation. Bandets position låter dig jobba i ledens ytterläge under belastning där du drar ut de begränsande vävnadena och samtidigt tvingas stabilisera mot motståndet. Jobba 5 varv per arm.
1. Jobba upp med armen bakom ryggen, ”polisgreppet” och brösta upp. Låt bandet dra armen bakåt och stretcha i en inåtrotation.
2. Rotera ut armen under belastning upp till 90º i axel och armbåge med ryggen mot bandets fäste och stretcha skuldran i utåtrotation och bröstmuskeln.
3. Fortsätt rotera kroppen och låt bandet dra ut armen över huvudet och stretcha ut latsen.
4. behåll anspänningen i bandet och jobba tillbaka genom samma positioner igen.

Quadraped T-spine mobilization
Enkel och effektiv rörlighetsövning för skuldra och bröstrygg. 10-15 repetitioner.
1. Ställ dig i en bred knästående position och tryck bak rumpan mot hälarna för att låsa höften. Greppa nacken med ena handen och placera andra handen under ansiktet.
2. Gå ner och nudda armbåge mot armbåge och rotera sedan upp överkroppen och försök få den böjda armbågen att peka upp mot taket. Följ armbågen med blicken och tryck samtidigt den andra handen ner i golvet.

Band series
En enkel serie för rörlighet i skuldra och axel som består av tre övningar som utförs i följd. Generellt för serien är att ha en stabil bål och en neutral hållning, lätt hänt att man översvankar och/eller skjuter fram huvudet. 10-20 repetitioner är bra att inleda med, men känns övning 1 svår och om du blir trött i armar eller axlar/nacke innan du känner av musklerna mellan skulderbladen kan du med fördel lägga in fler set om 10 repetitioner under träningspasset. Sikta på 100 totalt.
1. Band pull-aparts. Aktivering för skuldermusklerna. Med sänkta axlar och armbågarna pekandes bakåt, dra isär bandet och kläm ihop skulderbladen.
2. Band Disclocates. Rörlighet i skulderkapseln och musklerna runtomkring. Sänkta axlar och raka armar, jobba varvet runt och minska bredden på greppet med ett par cm per 3-5 varv.
3. Band press. ta ett smalare grepp än i övningen innan, behåll bandet spänt och pressa upp till raka armar bakom huvudet med sänkta axlar.

Armhävningskomplex
När man jobbat upp rörlighet och aktiverat musklerna i skuldra och axlar är det dags att sätta dem i arbete i lite tyngre rörelse. En av de bästa övningarna för detta är armhävningskomplexet med skulderbladsarmhävning till vanlig armhävning, direkt följt av yogahunden. Skulderbladsarmhävningen stärker och aktiverar musklerna som fäster skulderbladen mot bröskorgen, armhävningen integrerar skulderstabilitet och den nya utökade rörligheten i en styrkeövning samtidigt och yogahunden utmanar rörlighet och stabilitet i skuldra och bål och sträcker ut de stramare delarna av kroppens baksida. Om du har svårt att uföra korrekta armhävningar, gå ner till golvet som en vanlig armhävning på tå men sätt där i knäna i golvet, jobba upp som en knäarmhävning innan du rätar på benen igen och pressar upp i yogahunden. Upprepa 5-10 gången.

I del 2 kommer jag gå igenom hur du ska styrketräna för skulderhälsa och bra hållning och även bifoga ett exempel på hur du implementerar det jag skrivit om i ditt träningsprogram.