Okategoriserat, Träning

Myter och missförstånd inom träningsvärlden. Del 3

Ända sedan fysisk träning spred sig utanför idrotssvärlden och in i folkhemmet och populärmedierna har missförstånd och mytbildning florerat inom träningsläran.Man kan skylla på många saker. En generell ovilja hos gemene motionär att skaffa sig nödvändig kunskap och istället leta snabblösningar, psudovetenskap som sprids på nätet och i skumma källargym, okunniga journalister som feltolkar forskningsrapporter eller helt enkelt att det fortfarande också tvistas även bland kunnigt och etablerat branchfolk om hur man bäst applicerar den vetenskap som träningsläran bygger på.

Oavsett hur myterna uppkommer och sprids så är många så väl rotade i träningskretsar att de fortfarande ses som ”sanningar” och de som refererar till bättre, nyare och kunnigare källor kämpar i ständig motvind. Några av klassikerna är ju till exempel:

”Man bör äta var tredje timme för att hålla förbränningen uppe”
”Man ska träna med lätta vikter och många repetitioner samt stretcha musklerna efter styrketräning så de blir långa och slanka istället för stora och bulliga”
”Om man gör hundratals sit-ups varje morgon får man rutor på magen”
”Man ska inte gå djupare än 90° i en knäböj då det är skadligt för knäna”.

Martin Löwgren har skrivit en hel del bra grejer om myter inom träning, bland annat i serien ”En kille på gymmet sa att:”, och om VARFÖR vi tror på dessa myter kan du läsa om i den här artikeln på Träningslära.se.

Här kan du läsa Del 1: ”Crossfit-inspirerad” träning, eller ”all träning är bättre om den är jobbig”.
Här kan du läsa del 2: ”Funktionell träning”, allt blir bättre om man gör två övningar samtidigt. Gärna på balansboll!


Löpar-hetsen. Lågintensiv konditionsträning, guds gåva till motionären?

I samband med att aerobics blev den en av de vanligaste träningsformerna för inomhusträning och löpträning blev populärt hos den vanlige motionären skapades det i träningskretsar och populärmedia en kraftig trend av ”steady state” cardio. Låg- och medelintensiv konditionsträning med konstant eller nästan konstant tempo blev ett av de vanligaste sätten att stärka hjärta och lungor och självklarhet för viktnedgång som lever kvar än idag, djupt rotad i motionärens medvetande. Det talades om att löpning och lågintensiv uthållighetsträning byggde en grund man sedan byggdee på med annan träning för ökad prestation, löpningen stärkte muskler och leder, hjärta och lungor, och brännde fett. Just den fettförbrännande delen lät ju faktiskt logiskt. För det första var ju faktiskt fett tillsammans med syre den främsta energikällan vid lågintensivt arbete, och för det andra var det hyffsat lätt att bränna en hel del kalorier under längre löpturer. Man kunde se kroppsbyggare lunkades på löpbandet, bredvid kvinnorna på trappmaskinerna i en pöl av svett och äldre herrar i färgglada tights med reklamtryck frenetiskt trampandes på motionscyklar, timme efter timme. Alla skulle bränna fett med ”cardio”.

Det är först nu på senare år som röster har börjat höjas i träningskretsar, både i den applicerade träningsläran och inom forskningen. Så, vad är det då som talar mot den lågintensiva konditionsträningen i konstant tempo som till exempel löpning? Tittar man djupare på de hormonella effekterna av träningsformen, och jämför med andra typer av konditionsträning och då främst i intervallform ser man en hel del skillnader i träningseffekt. Intervallträning till exempel, frisätter på grund av den tuffa belastningen flera hormoner som hjälper kroppen använda fett som energi, även om avktiviteten i sig inte anväder sig av fett som primära energikälla. Intervallträningen visar sig dessutom ge en betydligt bättre träningseffekt på syreupptagningsförmåga och löpekonomi. Träning som aktiverar mer muskler är löpning, som styrketräning i cirkelträningsform, har också väldigt positiva effekter på kroppssammansättning på lång sikt. Styrketräning är dessutom bättre för insulinkänslighet och astt stärka kroppens ben och leder och manipulerar man vilotiderna under passet kan man få ut bra träningseffekt även för syreupptagningsförmåga, precis som i intervallträningen.

Tittar man på de negativa effekterna av konditionsträning som löpning med konstant medelintensivt tempo är de betydligt fler än man kan tro. Då intervallträning och styrketräning ger positiva hormonella effekter, motverkar hjärt- och kärlsjukdomar och åldrandets effekter på kroppen har den lågintensiva träningen negativa hormonella effekter såsom ökad kortisolproduktion, oxidativ stress och ökade inflammatoriska processer i kroppen. Med andra ord, hormonella effekter som faktiskt MOTVERKAR till exempel viktnedgång och fettförbränning.

På längre sikt dessutom också en negativ påverkan på immunförsvaret och påskyndar åldrandets negativa effekter på kroppen, till exempel testosteronproduktionen hos män och förlusten av de starka och explosiva muskelfibrerna i kroppen. De mer fysiskt märkbara effekterna brukar också vara slitage på kroppens leder, främst vader, knän, höfter och rygg på grund av att många nyblivna motionärer saknar grundfysiken för att klara av påfrestningen som det mekaniska nötandet i till exempel löpning har. Särskilt kvinnor tenderar att vara mer skadebenägna, bland annat på biomekaniken i löpsteget som en bredare höft resulterar i, den s.k ”Q-vinkeln”.

Som tur är kan man kompensera för en stor del av de negativa effekterna med just styrketräning, både hormonellt och för att jobba bort svagheter och bygga en grundstyrka i muskler och leder för att bättre klara av slitaget. Så med andra ord, förlita dig inte för mycket på traditionell låg eller medelintensiv konditionsträning för hälsa eller viktnedgång och se till att få in mer intensiv intervall- och styrketräning som komplement till nötandet på löpbandet. Och i slutändan är det ändå kosten som kommer avgöra din viktnedgång.

Bli en bättre löpare med rörlighet och styrka, min egen serie inlägg om träning för löpare.
Charles poliquin om de negativa effekterna av aerobisk konditionsträning (med referenser)
Lyle McDonald artikelserie om konditionsträning med konstant tempo jämfört med intervallträning.
Journal of Obesity Review Article on High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, en sammanställning om effekterna av intervallträning för fettförbränning och viktnedgång.

Annonser

Diskussion

2 thoughts on “Myter och missförstånd inom träningsvärlden. Del 3

  1. Hej August, jo men det kan vara en bra idé att ha en grund, till exempel kunna jobba 5 km i lugnt tempo, men det är inget krav. Samtidigt är ju ”jobbighets-graden” i intervaller väldigt relativt. För en helt otränad invidid skulle det ju faktiskt vara intervallträning att jobba lugnt 5 minuter och sedan gå 5 minuter i 5 km. Backträning och sprinter kräver ju dessutom att man tränat in en bra löpteknik, medans intervaller på cykel räknas som rätt skonsamt. All träning kräver en anpassning efter individen.
    /Jakob

    Posted by Jakob Richloow | 26 oktober, 2012, 09:06
  2. jag har hört en del gånger att det är viktigt med en bra grund kondition av lugn löpning innan man börjar med intervaller.
    vad anser du om det tycker du de stämmer eller kan man köra intervaller med en gång? mycket bra inlägg btw :)

    Posted by august | 26 oktober, 2012, 00:54
%d bloggare gillar detta: