Okategoriserat

Bokrecension: ”Vältränad – Handboken för den funktionella kroppen”

Hur fungerar en människa i rörelse och vad har man för nytta av att veta detta när man ska skapa en optimalt fungerande, presterande och skadefri kropp? Det är huvudfrågan i Linus Johanssons nya bok Vältränad – Handboken för den funktionella kroppen.

Kapitel 1 – Kroppen är ett
Försöker man hitta bakgrunden till många av de problem som har uppståt med människokroppen i dagens västerländska välfärdssamhälle kan man börja med att titta på hur vi traditionellt har sett människokroppen. Grunden till dagens anatomi lades genom dissektion av döda kroppar, som man också baserade hur kroppens muskler och leder fungerade på. Och det var den här anatomin man använde inom träningsläran – att se kroppen som separata beståndsdelar som tränades var för sig – och som fortfarande figurerar inom träningsvärlden idag.

Problemet med detta är att kroppen inte fungerar på det sättet. Det man missade när man dissikerade de döda kropparna var att i en levande kropp sitter musklerna sammanlänkade med bindväv i s.k ”muskelkedjor”. Dessa kedjor gör att musklerna jobbar tillsammans i att utföra rörelser på ett sätt där effekten blir större än om enskilda muskler bara gjort sin enskilda rörelse var för sig, en ”synergi-effekt”, eller 1+1=3. Den här synergieffekten går dock åt båda hållen, och en muskel som är skadad eller inte fungerar optimalt kommer påverka kroppens andra muskler längs samma kedja.

De största och viktigaste muskelkedjorna som tas upp i boken är de främre och bakre ”raka” samt diagonala kedjorna. De raka går på var sin sida av kroppen, muskler i hålfoten binder samman med musklerna i vaden och hamstrings, upp i sätet och ryggen för att till sist fästa i bakhuvudet. Samma sak på framsidan, där de sträcker sig från stortån, över benet, buken och bröstet och fäster i halsen/nacken. De diagonala främre och bakre startar båda på underkroppen men korsar varandra  och fäster på motsatt sida på överkroppen.

 

Kapitel 2 – Den funktionella träningen
När man börjar titta närmare på hur kroppen fungerar i en helhet bör man också ha samma tänk i träningen. I boken menar författaren att funktionell träning utgörs av de rörelsemönster som bygger på den anatomi som säger att kroppen är en enhet. Helt enkelt, man tränar för ”verkligheten”.
I praktiken innebär detta att man tränar i rörelsemönster som kroppen normalt sett använder sig av. När kroppens muskler aktiveras i en bestämd ordning i de muskelkedjor de sitter ihop med skapas en kinetisk kedja, eller rörelsekejda. När flera kinetiska kedjor jobbar tillsammans skapas rörelsemönster. Voilá!

När det gäller rörelsekedjor och träning finns det två olika typer av rörelser som i sin tur kan utgöra en övning i ett träningsprogram, och det är slutna och öppna rörelsekedjor. I en öppen rörelsekedja är kroppen förankrad och rörelsen utförs utifrån den, till exempel att ligga på rygg på en bänk och pressa en en hantel upp och ner. I en sluten rörelsekedja är det istället kroppen som rör sig och motståndet ”sitter fast”, om vi tar övningsexemplet ovan blir det istället en armhävning där kroppen rör sig mot golvet. Två andra exempel är benpressmaskinen – öppen kedja, och knäböj – sluten kedja. öppna kedjor kräver mer av kroppen, fler muskelkedjor och mer stabilitet och koordination och är därför att föredra när det gäller träning enlig den funktionella träningsmodellen.

Kapitel 3 – Funktionell stabilitet
Har du någonsin hört uttrycket ”spänn magen”? Ett meningslöst kommando enligt författaren. Bålstabilitet ska ske reflexmässigt av kroppen när det behövs i bålens primära roll, att leda kraft och att skydda ländryggen genom att motverka och förhindra oönskade rörelser medans resten av kroppen rör sig. Som jag skrev ovan om muskelkedjorna så korsar ju de bålen, så bålens funktion i människokroppen som struktur, blir att fungera som en länk mellan över- och underkropp, och höger  och vänster sida av kroppen i rörelse.

Så att ligga och köra plankor och crunches i ett s.k ”core”-pass är med andra ord ett slöseri med tid. Vill man bättre förstå bålens funktion är det bättre att göra armhävningar, då bålmusklerna får jobba med att stabilisera medans resten av kroppen rör sig.

Kapitel 4 – De tre globala handlingarna
Med ”global handling” menar författaren aktiva handlingar som kroppen utför som kräver en reflexmässig koordination mellan flera olika av kroppens system. De tre stora globala handlingarna är:

– Greppet. En stor del av kroppens ”sensorer” sitter i greppet, och det är också via greppet i till exempel ett lyft som kroppen får information om hur mycket stabilitet som krävs i lederna och hur mycket styrka musklerna ska uppfodra. Kommandon som ”krossa stången” i en bänkpress eller ”klös golvet” i en armhävning används ofta för att reflexmässigt få fram det lilla extra i prestationen, allt genom greppet. Samma sak gäller för greppet i foten, och det är den sensoriska förmågan vi tappar oftast genom att träna eller leva i dagens skodon. Har man kraftigt dämpade löparskor kommer kroppen långsamt tappa sin förmåga att stabilisera foten, helt enkelt för att den inte behöver det längre. ”Use it or lose it”.

– ”Förlängningen”, att leva och träna med en så bra hållning som möjligt är en förutsättning för en fungerande kropp. Men även om de flesta vet vad ”bra hållning” är (eller borde vara) i till exempel stående eller sittande postition, blir det ofta betydligt svårare när man kommer in i mer mer ovana postitioner i till exempel träningssamanhang. Att då istället tänka att ”göra sig så lång som möjligt” kan vara lättare att förstå för ovana personer.

– Andningen. En egenskap såpass viktig att den fått ett eget kapitel, läs mer i kapitel 8. Slutligen har man tagit med ett lätt test hur man kan arbeta med de tre globala handlingarna och få en känsla av hur direkt de påverkar kroppen i en aktivitet.

Kapitel 5 – Funktionell rörlighet
I boken benäms det som ”rörelseprestationer” att kunna utföra kvalitativa rörelser i ledernas naturliga ytterläge. Med det menas att man inte bara bör ha förmågan att vara rörlig i en led, man måste dessutom kunna koordinera kroppen och behålla stabiliteten effektivt. Gör man inte detta kan det istället leda till skador. Det som också sker om rörlighet saknas i en led är att kroppen börjar kompensera, antingen genom att ta ut rörelsen i en annan led som kan leda till överbelastning och skador förutom en försämrad prestation. Saknar man förmågan att kunna utföra kvalitativa rörelser är risken dessutom större att man i träningssammanhang börjar korta av rörelserna ännu mer vilket gör att man ytterligare försämrar sin förmåga och ökar skaderisken.

Kapitel 6 – Rörelse
Här tittar man på barnens rörelseutveckling, från det att de lär sig rulla över från rygg till mage på egen hand, till dess att de till slut lär sig gå. Det man kan få ut av att observera denna utveckling är att den hela tiden sker i rotationer, att blicken alltid leder rörelsen och att rörelseutveckling alltid måste ske i förbestämda steg. Vad menar han med detta? När barnets muskulatur utvecklas är det i en bestämd ordning. Från att bara kunna ligga på rygg börjar barnet utforska omgivningen med blicken, varpå nackmusklerna börjar utvecklas. Till slut kan barnet börja vrida huvudet åt sidan och är tillräckligt stark för att kunna rotera (rulla) efter med kroppen till magliggandes. Därefter börjar barnet sträva uppåt ytterligare, varpå armar och bål börjar utvecklas för att låta det komma upp med överkroppen på raka armar. Nästa steg är att rotera runt till sittande, följt av krypande på alla fyra, och till slut stående och gående.

Just att rotationen är en viktig del i utvecklingen och dessutom en grundförutsättning för rörelsemönster som till exempel gång, visar vikten av den funktionen som de diagonala muskelkedjorna och rörelsekedjorna har. Att blicken leder utveckling märker man också inom träning där reflexen att vilja titta uppåt i ett tungt lyft är djupt rotad, eller fördelen med att ha en fast punkt för blicken i en övning som kräver stabilitet. Och att utvecklingen när man lär sig nya rörelser kräver att man gör saker i en viss ordning, att ”förtjäna” nästa steg borde vara en självklarhet men också något som det gärna tullas på i träningssammanhang.

I kaptitlet tar man också upp smärta vid träning, och hur det påverkar kroppens rörelsemönster. Vid smärta i en rörelse kommer kroppen försöka kompensera för detta som en ren överlevnadsmekanism. Rörelsemönstret ändras för att unvika symptomen men problemet är att orsaken till smärtan finns kvar, och även om man i framtiden skulle bli av med smärtan kan det förändrade rörelsemönster sitta kvar. Det nya rörelsemönster (som i stort sett alltid är sämre för kroppen) kan i sin tur leda till nya skador och försämrad prestation, och tränar man länge med sådana kompensationer kan de bli väldigt svåra att få bort.

Kapitel 7 – The Hip Drive
”Höften är kroppens motor” är ett vanligt uttryck. Höften har en viktig funktion i en av kroppens mest grundläggande rörelsemönster och är en förutsättning för prestation. The hip drive är i brist på en bra översättning, en kombination av att böja i höften för att sedan sträcka ut igen. Rörelsen sker ofta i kombination med att man böjer och sträcker knäna och återfinns i de flesta sporter, styrkeövningar och vardagsaktiviteter. Musklerna som jobbar i rörelsen, som säte och hamstrings är några av kroppens starkaste och tillsammans med de bakre raka och diagonala muskelkedjorna skapas väldigt kraftiga rörelsekedjor genom höften, till exempel löpsteget hos en sprinter eller marklyftet hos en styrkelyftare.

Kapitel 8 – Andningen
I kapitlet om de globala handlingarna skrevs det om andningen, men det är en funktion som är så viktig att det får ett eget kapitel. Andningen är mer än bara ett sätt att syresätta kroppen. Det är ett unikt system som både är automatiskt och påverkas negativt av yttre omständigheter, men som kan tränas upp för att öka sin hälsa och prestation under fysiska aktiviteter.

Det finns två ”sätt” att andas på, det anatomiska och det paradoxala. Det anatomiska är energisnålt och det mer naturliga sättet och används vid följsamma, avslappnade aktiviteter. Här andas man in när man sträckar på sig och öppnar upp kroppen, och andas ut när man till exempel böjer sig fram och bröstkorgen trycks ihop. Det paradoxala sättet är det motsatta. Här styr man andningen för att påverka prestationen och öka stabiliteten i buken med hjälp av diafragman och bäckenbotten. När man styrketränar använder man sig oftast av det här sättet att andas på just av dessa anledningar.

För hälsa är andningen också mer känsligt än man kan tro, och till och med en förutsättning för inre hälsa. Den delen av vårt nervsystem som styr kroppens automatiska funktioner har i sin tur två olika system med olika funktioner i kroppen ett för återhämtning där kroppen prioriterar till exempel matsmältning och hormonproduktion, och ett där vi presterar eller kämpar, under stress. Under återhämtning andas vi lugnt och avslappnat, med diaframgman och det kallas just diafragmatisk andning. Mer när det är dags för kamp behöver kroppen mer luft och börjar använda musklerna i överkroppen för att tvinga in mer luft, s.k toppandning. Problemet är, i dagens moderna samhälle med alla intryck och all stress, hamnar kroppen i ständigt ”kamp”-tillstånd. Vår del av nervsystemet som ska jobba under belastning/stress blir överbelastat, och återhämningen hämmas då det systemet inte får arbeta som det ska. Vår andning sker ständigt genom toppandning, och muskler som egentligen har andra uppgifter blir överbelastade. Vårt överbelastade nervsystem som aldrig får prioritera återhämtning försvagar kroppen med ökad risk för välfärdssymtom som hjärt/kärlsjukdomar och utbrändhet. och här kommer andningen in.

Genom att kontrollera andningen kan vi ”kommunicera” med vårt inre. Här handlar det först och främst om avslappning och att ta itu med de problem i ens vardagsliv som orsakar den negativa stressen men genom att lära sig andas ”rätt” igen kan vi hjälpa kroppen återställa sina system och i slutändan kunna återhämta sig. Övningen Krokodilandning är till exempel ett bra sätt att lära sig andas diagragmatiskt, eller ”med magen”.

Kapitel 9 – Funktionell Rörelseundersökning
Det sista kapitlet i boken innehåller ett själv-test där man testar sina rörelsemönster. Testerna bygger på kroppens grundrörelser och försöker hitta kompensationsmönster eller obalanser. Det finns 5 rörelser i testet varav alla utom ett görs för båda sidor av kroppen för att kunna påvisa eventella sidoskillnader. Något specifikt åtgärdsprogram finns inte med i boken, utan författaren menar att man ska hitta utmanande övningar för de delar av testet man har fått ett dåligt resultat på. Som exempel finns det 4 s.k NMA-övningar (Neuromuskulär Aktivering) som utmanar kroppens koordination, rörlighet och stabilitet. För fler övningar kan man besöka författarens sida www.friskgymnasten.se.


Mina tankar om boken

När det gäller böcker om träning har det sedan länge funnits ett glapp mellan mer ”traditionell” träningslära från det svenska idrottsetablisemanget och det tänk som utvecklats och förmedlats i den amerikanska litteraturen. Nya idéer och praktiskt applicerad träningslära dyker ständigt upp och jag tycker Linus i den här boken har fått med några av de bästa tankarna om hur man ska se på kroppen som helhet för fysisk hälsa och prestation. En stor del av det Linus skriver om är sådant jag själv använder mig av, och jag skrev själv om några av principerna han tar upp i mitt blogginlägg 6 koncept som höjer din träning.

Boktiteln ”Vältränad” kan nog vara lite missvisande, det är väldigt lite om ren träning i den här boken.
Hela boken präglas däremot av filosofin att man ska lära sig principerna bakom hur kroppen fungerar och på så sätt lättare kunna välja de metoder man vill använda sig av i sin träning, något som jag själv förespråkar. Det märks att författaren har inspirerats till stor del av terapeuten som Gray Cook, en man som haft stor påverkan på hur vi ser på kroppes rörelsemönster inom träning. Vill du veta mer om honom och hans böcker besök gärna hans sida www.graycook.com eller www.functionalmovement.com. Angående ”funktionell träning” har benämningen enligt mig urvattnats de senaste åren och kan numera handla om allt från sjukgymnastik till cirkuskonster med balansbollar. Läs gärna Martin Löwgrens inlägg om ämnet. Jag gillar däremot Linus benämning, att träningen ska bygga på hur kroppen fungerar som en helhet även om jag också tycker att målet med träningen avgör om en övning eller träningsform kan kallas funktionell eller ej. Just ”Hip Drive” skrev jag om ämnet i mitt inlägg Kettlebellsvingen för avancerade, om vikten av att vara stark i rörelsen, samt  hur man tränar upp och återställer funktionen i höften i första inlägget i min serie om träning för löpare. Kul också att de NMA-övningar Linus har med som exempel i boxens sista exempel är rörelser som ingår i de uppvärmningskomplex, till exempel DFR 3 och DFR 5 som jag och många andra tränare använder oss av.
Vill du läsa mer om muskelkedjorna kan du läsa mer på Thomas Meyers hemsida som räknas till en av de världsledande inom ämnet, även Erik Börjesson har skrivt en del om ämnet på svenska.

Min slutsats är att ”Vältränad – Handboken för den funktionella kroppen” är bland det bästa som skrivits på svenska om kroppen i hälsa och träning och oavsett om du är glad motionär, yrkesverksam tränare eller aktiv idrottare tror jag du kommer få ett helt nytt sätt att se på din kropp och träningen du utsätter den för.
Köp boken här

Om författaren
Linus Johansson är legitimerad sjukgymnast, personlig tränare, författare, träningsentreprenör och utbildare på Eleiko. Linus har skrivit böckerna ”Behandla dig själv med sjukgymnastik” och ”Träna med Kettlebells”. Linus är skaparen bakom träningsredskapet Func.Gym och en hängiven Kettlebell-användare. Jag frågade honom om bakgrunden till boken, om titelvalet och avsaknaden av korrigeringsövningar till testet i kapitel 9:

”Bakgrunden till boken är att jag ville konkretisera och sätta ord på mina tankar kring den mänskliga kroppen och hur den ska behandlas i rörelse. Resultatet blev över två års arbete och skrivande som tillslut blev en bok. Mina förhoppningar är att den här kunskapen ger inspiration till personer som är intresserade av träning och som vill utveckla sig själva och andra till mer funtionella och smärtfria kroppar.

Angående titeln så är det spännande att du tycker den är missvisande.  Jag gav boken namnet ”Handboken till den funktionella kroppen”. Men vi (mitt förlag) insåg att det behövdes en enklare titel som skulle få personer mer intresserade av boken. Där av namnet ”Vältränad, handboken för den funktionella kroppen.”
Ang att boken inte har någon övningsbank i slutet beror på att det hade gjort boken för omfattande. Det finns så många olika enskilda problem att det hade varit omöjligt att sätta en gräns. Varje problem är också extremt individuellt och alla korrigeringar passar inte alla. Det är också så att jag inte litar på mig själv Risken finns att jag om ett par år inte anser att de övningar jag valde inte längre är de korrekta övningarna för korrigering av de olika enskilda problemen.
Jag lämnar därför boken öppen för att slutanvändare ska välja att gå till någon som dig och mig för att få en enskild och korrekt bedömning. För de personliga tränare, sjukgymnaster eller andra terapeuter som ännu inte ”sett ljuset” kommer det finnas en utbildning där de lär sig den funktionella rörelseundersökningen och hur man skapar individuella korrigeringar. ”Funktionell Atletisk Utveckling” är arbetsnamnet. En pilot-utbildning kommer gå i Stockholm i början av december.”

Författarens egen presentation av bokens olika kapitel.

Inköpsställen
Miro förlag
Bokus
Adlibris

Annonser

Diskussion

2 thoughts on “Bokrecension: ”Vältränad – Handboken för den funktionella kroppen”

  1. Tack själv Sarah, jag tycker själv att Linus bok är en självklarhet för alla som är intresserade av träning och hälsa. Sprid ordet! :-)

    Posted by Jakob Richloow | 28 november, 2012, 16:04
  2. Tack för en mkt bra och välgjort recension! Nu är jag verkligen säker på att denna bok är en perfekt klapp att önska mig nu när julen rullar närmare =)

    Posted by Sarah Carlsson | 28 november, 2012, 15:26
%d bloggare gillar detta: