Okategoriserat

Din nya favoritövning: Goblet Squat

Att kunna sätta sig på huk i en djup knäböj tillhör en av människans mest grundläggande rörelsemönster. Det är något vi alla kan göra som barn men en egenskap vi förlorar med åldern om den inte underhålls. Rörelsen kräver ett visst mått av koordination, rörlighet i fotled, benstyrka, stabilitet och rörlighet i höften samt en stark bål. Inom styrketräning tillhör den viktade knäböjen till basövningarna, och med tyngre belastning tillhör den bland de mest utmamande och effektiva styrkeövningarna man kan göra.

Just dessa krav och styrkeövningens tekniska inlärningskurva gör att många utför den felaktigt eller helt väljer bort den i sin träning. Som tur är finns det en utmärkt genväg som låter dig träna upp rörelsen  genom en enkel förändring i grundutförande: Goblet Squat.

Genom att greppa en vikt framför bröstet istället för att jobba med belastningen på axlarna som i en traditionell knäböj eller förlita sig på den egna kroppen som enda motstånd uppstår en mängd fördelar både som styrkeövning, som rörlighetsträning eller som inbaningsövning för tyngre knäböj:

  • Mindre krav på rörlighet i fotled jämför med traditionell knäböj
  • Arbetar i större djup och fullt rörelseutslag i knä och höftled, bra för ledhälsan.
  • Mindre hamstringaktivering som styrkeövning MEN låter muskeln jobba i funktion att stabilisera knäleden tillsammans, något som ofta bortses i tyngre knäböj där man kanske inte går lika djupt.
  • Självkorrigerande hållning överkropp och korrekt fot/knäposition för inlärning av knäböjsrörelsen.
  • Större krav på bålstabilitet än vanlig knäböj på samma vikter.

Rörlighetsträning
Goblet squaten är en utmärkt övning för rörlighet i höften och passar bra att lägga in i sin uppvärmning.
Se först till att jobba igenom underkroppen med Foam Roller eller annan release-teknik, följt av specifika övningar för höftens problemområden fotled, höftböjare, hamstrings och sätets utåtroterare. Du kan läsa mer om detta i mitt inlägg Rörlighet för styrketräning. Del 2 – Underkroppen.
Kombinera gärna Goblet Squaten med kettelbellsvingen och några Turkish get-ups för en allsidig uppvärmning.


För styrketräning

Börjar man belasta en Goblet Squat har vi en tuff helkroppsövning som förutom att träna benen kräver en stabil bål och stark överkropp. Tittar man på andra styrkeövningar med motsvarande förhållanden i utförande har vi bland annat knäböj med stången fram, zerker-knäböj och strongman-momentet att lyfta Atlasstenar. Ser vi det praktiskt och logistiskt begränsande i att träna med stora stenar på gymmet har vi knäböj med stången fram som är en utmärkt progression för styrka efter Goblet Squaten och låter dig jobba med tyngre vikter i samma rörelse. Zerker-knäböjen begränsas av djupet och att det är lätt att tappa hållningen i överkroppen på tyngre vikter utan att tappa vikten, som i knäböj med stången fram som därmed är mer självkorrigerande och ”säkrare”.

Utförande
Även om utförandet av en knäböj kan anpassas beroende på syftet eller utövaren finns det några generella riktlinjer. Som i en traditionell knäböj jobbar man med en fotposition lite bredare än axelbrett med fötterna lätt utåtroterade. Detta gör man för att öppna upp höftens rörlighet och komma djupare med bra hållning. Tyngdpunkten på foten bör vara mitt på fotsulan eller gärna bak mot hälen genom hela rörelsen.

Dra ihop skulderbladen och skjut upp bröstet. Driv aktivt knäna utåt och sätt dig ner ”mellan fötterna”. I en traditionell knäböj med belastningen på axlarna brukar man säga att man ska inleda rörelsen med höften och ”sätta sig bakåt”, som om man är på väg att sätta sig på en bänk. I goblet squaten, särskilt om man jobbar för rörlighet vill man sätta sig med så upprätt överkropp som möjligt.

Om du jobbar för rörlighet eller inbaning av knäböjsrörelsen, utför gärna övningen bredvid en spegel så du kan se var i botten av rörelsen du börjar tappa svanken eller hållningen. Pausa där, brösta up, se till att du har tyngden på hälen, driv ut knäna lite extra, spänn rumpan och driv upp till utgångsläget igen. Upprepa.

För er som vill testa att göra övningen mer utmanande har ni här två exempel:


Annonser

Diskussion

Kommentarer inaktiverade.

%d bloggare gillar detta: