Okategoriserat

Träna som en tyngdlyftare!

En mer passande titel på det här inlägget borde egentligen vara ”TÄNK som en tyngdlyftare – och bli bättre på det du gör”.
Den här artikeln kommer INTE att handla om tyngdlyftningens klassiska övningar ryck och stöt, utan mer om det tänk som tyngdlyftare använder i sin träning och hur man inom styrketräning och annan typ av träning kan använda sig av och ta lärdom av detta.
Så, hur tränar en tyngdlyftare?

– Fokuserat och målinriktat
– Med långsiktig planering och progression
– Prioriterar det viktiga och tränar på det så ofta som möjligt
– Med tävlandet som yttersta mål!

Att bli så bra som möjligt på en enda sak (men att träna allt som behövs).
Tyngdlyftare tränar fokuserat och målinriktat på att lyfta så tung vikt som möjligt i två övningar, det olympiska rycket och stöten. Det kan tyckas enkelt att bara träna en enda sak, men för att lyfta så tungt som möjligt krävs en bred grund av andra egenskaper som måste tränas upp vid sidan av huvudträningen. I mitt inlägg en mitt inlägg om atletism och de fysiska kvalitéterna skrev jag om de olika egenskaper man kan mäta och träna sin kropp i för fysisk prestation:

1. Styrka – Förmågan att med muskelkraft påverka ett yttre motstånd.
2. Explosivitet/power – Förmågan att utveckla kraft med maximal hastighet.
3. Muskeluthållighet – Förmågan för en enskild muskel att utföra upprepat arbete under längre tid.
4. Rörlighet – Förmågan att kunna utföra effektiva rörelser till ledernas ytterläge.
5. Stabilitet/balans – Förmågan att kunna behålla ledernas position och kroppens tyngdpunkt antingen statiskt eller under rörelse.
6. Agilitet – Förmågan att snabbt kunna byta riktning under förflyttning.
7. Kardiovaskulär kapacitet – Förmågan att syresätta kroppen under en längre tids lågintensivt arbete.
8. Koordination – Förmåga att kunna integrera samtliga fysiska kvalitéer och utföra effektiva rörelser.

När du bestämt dig vad du vill bli bra på är det dags att ta reda på vad som krävs för att du så effektivt som möjligt ska kunna träna för ditt mål. Pyramiden ovan är ett exempel i hur man kan tänka hur de olika fysiska kvaliteterna har en hierarki där det är en bra idé att först bygga upp en grund i en kvalitet som kommer underlätta träningen av nästa. Vill man till exempel bli explosiv eller spänstig är det en bra idé att först träna upp sin styrka. För att effektivt kunna träna styrka krävs rörlighet för ett optimalt övningsval i gymmet, och för att orka träna så mycket som man vill behöver man bygga upp en grunduthållighet i kroppens basala rörelsemönster. Det är bara du själv som vet dina egna förutsättningar, ta reda på vad du behöver och bygg din egen pyramid.

Kontenta: Prioritera det du vill bli bra på men ta också reda på vad du behöver komplettera med för bästa resultat, och träna på det också.

Att planera sin träning.
Tyngdlyftarnas största mål är ju självklart de Olympiska Spelen, och träningen planeras därför 4 års cykler. För att träningen ska bli överskådlig delas den in i mindre cykler, till exempel i år, med där man lägger i delmål som till exempel andra tävlingar. Året delas sedan in i ännu mindre delar där man kan ha specifika mål i varje kvartal. de här målen kan vara som jag skrev ovan att fokusera sin träning på en fysisk kvalitet i taget, där man börjar med en grund som man sedan bygger mer specifik och tuffare träning på i senare perioder. Sist delar man in sin planering i träningsveckor och själva träningspasset som då kan se ut som vilket träningspass som helst, även om det är en del i en längre planering.’

Så, varför planerar man så här? Förutom att det blir lättare att planera sin träning baserat på tidsbestämda mål finns det ett även en fysiologisk anledning. När man tränar sin kropp gör man det ofta för att höja en viss fysiskt kvalitet. Det kan vara maxstyrka, styrkeuthållighet, explosivitet, kondtition, större muskler, e tc. Ju fler fysiska kvaliteter man tränar samtidigt, desto längre tid tar det att utveckla varje kvalitet. Dessutom har vissa träningen för vissa typer av kvaliteter en hämmande effekt på varandra vilket gör det ineffektivt att träna upp dessa samtidigt. Ofta lägger man också upp blocken så den fysiska kvaliteten man utvecklar i ett block överförs i nästa fas och sen underhålltsränas på en minimum så man inte tappar kvaliteten i nästa fas.

Och en av de viktigaste delarna i din träningsplanering: träningsdagboken! Skriv ner dina träningspass så som du utför dem men också som du upplever dem. Var passet tungt? Lätt? Slog jag något personbästa? Gjorde något ont? Härkan man också med fördel journalföra omständigheter runtomkring träningen som kan påverka, till exempel sömn och mat. Träningsdagboken kan man sedan jämföra med sin träningplanering och informationen komer vara GULD värt när man utvärderar sina framsteg och planerar nästa fas i sin träning.

Kontenta: Sätt upp ett långsiktigt mål, delmål, och planera din träning så noggrant du behöver. För träningsdagbok!

10.000-timarsregeln.
Framgångsinspiratören Malcom Gladwell myntade på 2000-talet den så kallade 10.000-timmarsregeln där han menade att för att nå framgång eller att bli riktigt bra på någonting krävs det 10.000 timmar. En sanning med modifikation säkerligen, men det ligger nånting i det. I träningssammanhang, vilket till stor del gäller tyngdlyftning med sitt tekniska element har man omvandlat den till 10.000-repetitionersregeln. Så vad menar jag egentligen med det här? Det tar TID att bli bra på någonting. Den som letar snabblösningar kommer förmodligen inte lyckas nå sina mål lika bra som den med tålamod som gör små men stadiga framsteg. Ett bra exempel på långsiktig planering för styrketräning kan du få i min bokrecension av The Juggernaut Method.

Kontenta: Var inställd på att det tar TID att bli bra på någonting.

Om det är viktigt, gör det varje dag
I ”klassisk” styrketräning, eller kanske mer den gamla skolan av bodybuildingsträning som dominerar på gymmen idag tränar man ofta samma sak väldigt mycket men man gör det sällan, kanske en eller två gånger i veckan. Tyngdlyftare tränar hela kroppen varje dag. Skillnaden ligger i HUR man tränar men också till stor del VARFÖR man tränar. Som kroppsbyggare har man som största och ibland enda mål att få större muskler, varför man vill få så stor träningsmängd som möjligt för varje muskel för att tvinga den att växa. Den här typen av träning kräver mycket ensidigt arbete och längre återhämtning, och det är ofta därför man dedikerar hela träningspass för enskilda muskler en eller två gånger i veckan.

Tyngdlyftare däremot, tränar för att bli BRA på någonting. Självklart är en ökning av de fysiska kvaliteterna som styrka och explosivitet en förutsättning i sporten men själva övningarna i sig kräver ett stort tekniskt kunnande som kräver timmar av träning. Vill man bli bra på något svårt, måste man göra det ofta. Det som sen tillåter tyngdlyftare att träna samma sak varje dag är dels att som träningen är utformad bryter den inte ner kroppen på samma sätt som kroppsbyggarträningen, men också dels att man VARIERAR hur tung träningen är varje dag. Man kör tunga pass för att bli stark, lättare pass för att behålla tekniken men också låta kroppen vila från de tunga passen. Man varierar övningsvalet i träningspasset och man varierar mängden träning.

Som vanlig motionär kan man applicera det här tänket i till exempel sin rörlighetsträning. Övningar för bättre rörlighet i fotleden och stretch för stelhet i höften och skuldror är sådant man bör göra varje dag för bästa resultat. Tekniskt svåra övningar som Turkish get-Up eller just tyngdlyftningens ryck, frivändning och stöt kan man träna på varje dag om man inte låter vikterna bli alltför tunga eller träningsmängden för stor. För er som vill testa det här tänket fullt ut när det gäller styrketräning finns det ett träningsprogram kallat ”Even easier strength” utvecklat av dan John där man tränar hela kroppen och samma styrkeövningar, varje pass. Testa!

Kontenta: Om någonting är svårt att lära sig eller viktigt för ens träning, gör det så ofta som möjligt.


Träna för att bli bra, men TÄVLA för att prestera!
Tävlingsmomentet är huvudsyftet med träningen för alla idrottare. Det är egentligen den största eller kanske enda måttstocken på om ens träning har varit effektiv. När du tävlar kommer du inte kunna tänka på detaljer eller teknik. Du kommer märka om de tekniska aspekterna av dint räning har automatiserats och om dina fysiska kvaliteter räcker hela vägen till målet. Träna dina svagheter, tävla med dina styrkor. Dina svagheter KOMMER att visa sig.

Tävlandet behöver inte vara i en sport eller i organiserad form, men för att verkligen prestera i ett tävlingsmoment bör man ha motståndare. Uttrycket ”att tävla mot sig själv” stämmer delvis här, men det är ju något man gör hela tiden och även om det säkert finns de som kan pusha sig själv till yttersta gränsen i ett träningpass kommer de flesta förmodligen inte i närheten på egen hand.

Kontenta: Planera, träna, TÄVLA, om du vill utvecklas maximalt.

Annonser

Diskussion

Kommentarer inaktiverade.

%d bloggare gillar detta: