Okategoriserat

Din nya favoritövning: Turkish Get-Up

Det finns få övningar som kan konkurrera med Turkish Get Up och den har kallats ”den bästa övningen du förmodligen inte gör”. Oavsett om du redan använder den i din träning eller aldrig har prövat den kommer du i den här artikeln få en förståelse för övningens användningsområden och vad du som tränande kan ha för nytta av den.

Så, vad är en Turkish Get Up?
I grova drag handlar övningen om att liggandes på rygg med en vikt i handen ta sig upp till stående och ner igen. Enkelt!
Själva övningen är indelad i en serie steg med förutbestämda positioner med målet att så effektiv som möjligt behålla vikten på utsträckt arm centrerad över mitten av kroppens tyngdpunkt medan man tar sig upp. Men vad är det som gör övningen så bra då?

Koordination och kroppskontroll. Proprioception är kroppens förmåga att känna ledernas position i förhållande till varandra och är en viktig egenskap i all typ av träning och en förutsättning för en fullt fungerande och optimalt presterande kropp. I en belastad TGU (Jag kommer härifrån att benämna övningen i dess förkortning, TGU) har vi dessutom fördelen att tvingas arbeta mot tyngdkraften, lära oss var centrum av kroppens och viktens tyngdpunkt ska vara, och hur vi ska förflytta och röra oss så effektivt som möjligt för att behålla den där.

Rörlighet och stabilitet. En bra utförd TGU kräver aktiv rörlighet i alla rörelseplan, främst i axlar/skuldror men också i höften. Med aktiv rörlighet menar jag att man ska kunna ligga nära ledens ytterläge med full styrka, kontroll och stabilitet, till skillnad från rörlighet i till exempel en stretch när man passivt ligger och töjer i ledens ytterläge. Ju högre upp i från golvet man kommer blir dessutom positionerna rörlighetsmässigt mer krävande.
För dig som är lite mer avancerad motionär också ett bra diagnostiskt verktyg för att hitta svagheter i den egna kroppen genom att titta specifikt på de positioner man har svårt för eller jämföra sidoskillnader i övningsutförandet.

Utförande
1. Första steget är att greppa vikten. Lägg dig i fosterställning bredvid vikten, greppa den med båda händerna (handen du ska börja med underst i greppet). Rulla tillbaka på rygg med vikten tätt mot axeln, och pressa upp på rak arm med hjälp av båda armarna. Anledningen till att man gör på det här sättet är för att man framöver kommer använda sig av vikter som är för tunga att lyfta med en arm. Tre detaljer i den här positioner är viktiga för övningen och är oförändrade genom alla positionerna.
Rak handled när du håller vikten. ”krossa greppet”.
Blicken på vikten. Släpp aldrig blicken med vikten så se till att ha ett område fritt omkring dig när du tränar och undvik att stå rakt under belysning.
Vikten rakt över axeln. Som jag skrev i inledningen skall vikten behållas över mitten av kroppen tyngdpunkt under hela övningen. Om vikten rör sig utanför tyngdpunkten, dvs inte stannar rakt över axeln, kommer den med största sannolikhet åka i golvet.

2. Med vikten nu på rak arm, krossa handtaget på vikten och ”ladda skuldran”. Att ”ladda” skuldran, eller ”tighta till” betyder egentligen bara att man aktivt stabiliserar axeln, drar in axeln i ledhålan och låser leden. Ett bra sätt att tänka är att när leden är ”låst” ska någon kunna ta tag i den utsträckta armen och dra uppåt och då ska hela kroppen följa med, utan att axeln släpper.

3. Sätt i foten på samma sida som du håller vikten. Den här foten är din stabilisator och skall vara fast förankrat i golvet hela vägen upp. Behåll vikten mitt på foten och undvik att hamna med vikten på tån under övningens gång. Din fria arm lägger du med handflatan i golvet någonstans mellan 90° och 45° ut från kroppen, och att ha armen i rätt position här underlättar nästa steg.

4. Nu ska du upp från golvet. Tänkt dig att du gör en diagonal ”crunch” upp på armbågen på den fria armen. Här är det bättre för övningens progression om du kan göra rörelsen relativt långsam. Att man ”kastar” upp överkroppen från marken är ofta ett tecken på att man saknar den nödvändiga styrkan eller stabiliteten och kompenserar med hastighet istället. Även om rörelsen påminner om en crunch kommer man aldrig komma upp från marken här med bara bålmusklerna. Jobba diagonalt med överkroppen mot den fria armen samtidigt som du trycker armbågen och handflatan i golvet. Se till att ha samma aktiva eller ”tighta” skuldra på undre armen som du har på den du håller vikten i, och brösta upp ordentligt i toppläget.

5. Nu ska du upp från armbåge till rak arm, fortfarande med rumpan i golvet. När du jobbat in en bra teknik går det här momentet oftast samtidigt med moment 3, men lär dig att göra dem stegvis.

6. Nu ska kroppen upp från golvet. Tryck upp höften så högt du kan. Om man vänder övningen här och går ner igen genom samma steg som man kom upp, kallas det att göra en ”halv” eller en ”kort” TGU. Inlärningsmässigt är det här en betydligt lättare övning än hela TGU:n en är en utmärkt styrkeövning för bål och överkropp som man kan jobba i repetitioner upp till 5, antingen med vikten på rak arm hela tiden eller genom att ta ner den mellan varje repetition. Vissa utför steg 6 och 7 (se nedan) utan paus med höften i luften. Lär dig utföra övningen med höftlyftet separat och bli stark/stabil i positionen samt förflyttningen till nästa innan du experimenterar med utförandet.

7. Här börjar TGU:n bli svår, både koordinationsmässigt men också i rörlighet och stabilitet. Det utsträckta benet ”viks” in under kroppen, höften skjuts åt sidan och knät placeras rakt under höften. Om knät placeras på rätt ställe här, mitt under kroppen och vikten ska man i praktiken kunna släppa handen man har i golvet och ändå stå kvar. I den här positionen kommer rörligheten och styrkan i höften spela en större roll. Är man stel eller inte orkar hålla uppe höften kommer man få det svårt att få in knät under kroppen.
Ett annat problem som ofta dyker upp är svårigheten att ”vika” in benet under höften och sätta i knät. Om man bara försöker dra in foten rakt under kroppen fastnar man, som på bilden ovan. Har du problem med den här positionen, läs gärna Rörlighet för styrketräning. Del 2 – Underkroppen.

8. Sätt dig upp. Har du genomfört steg 6 någotsånär korrekt kommer du stå i något som förhoppningsvis ser ut som en vanlig halvknästående/utfallsposition. Ofta har man främre knät pekandes lite snett bort från kroppen i den här positionen, helt okej men innan men kan gå vidare måste man korrigera. Med vikten på under knät så flyttar man antingen helt enkelt in främre benet eller så vrider man resten av kroppen. När du placerat kroppen i en korrekt utfallsposition är det dags för nästa steg. Om man har dålig rörlighet i skuldra och bröstrygg är det den här positionen man kommer märka av det. Antingen kommer man tvingas ha armen böjd eller lätt framåtlutat för att kompensera, vilket kommer göra övningen betydligt tyngre, eller så tvingas man sätta sig upp med överkroppen lutad bakåt. Kör TGU:s helt utan vikt tills du jobbat upp rörlighet i skuldra och bröstrygg, eventuellt korta TGU:s (dvs upp till position 6 och tillbaka) med vikt. Läs mer om rörlighetsträning i mitt inlägg Rörlighet för styrketräning. Del 1 – Överkroppen.

9. Res dig upp och kliv fram till parallella fötter. Härifrån tar du dig ner igen på samma sätt som du tog dig upp.
-Kliv bak med motsatt fot mot armen du har vikten på.
-Sjunk ner på knät.
-Sätt ner den fria handen i golvet snett bakom dig.
Se till att du inte sätter i handen för lång bak, du ska falla ut med överkroppen åt sidan i den här positionen, inte sätta dig bak på hälen.
-Tryck upp höften och sträck ut det undre benet igen.
-Sätt dig på rumpan.
-Gå ner på armbågen.
I vissa varianter på TGU går man härifrån direkt ner på rygg genom att glida med handen bort från kroppen. Fördelen med det är att man kan göra nergången mjukare och behålla tyngdpunkten centrerad lättare. En nackdel kan vara att vikten ofta får upp en högra fart och blir svår att hålla emot. En bra kompromiss är att ”mellanlanda” på armbågen och sen skjuta bort handen från kroppen och glida ner på rygg
.
-Lägg dig ner på ryggen igen.
-Greppa vikten med andra handen också och sätt ner på golvet. Klar!

När man tröttnat på kettlebells kan man lyfta sin kompis.

I praktiken
Så, när ska man träna TGU och vilka vikter ska man använda? Ett bra alternativ är att lägga in övningen som en del av sin uppvärmning, gärna i slutet efter eventuell rörlighetsträning. Jobba i lugnt tempo, varannan sida upp till 5 repetitioner per sida. Antingen på samma vikt för teknik, eller med stegrande vikt.
Korta TGU:s kan användas som styrkeövning i ett styrkeprogram. Här man man med fördel jobba flera repetitioner på samma sida, dock är det lätt att man tröttnar först i axelns inre stabiliserande muskler vilket försämrar övningsutförandet, ökar skaderisken och begränsar träningseffekten för resten av kroppen. Gällande startvikten brukar man säga 4-6kg för kvinnor, 8-12 för män. En bra idé är dock att lära sig övningen helt utan vikt först, se till att alla positioner sitter och att man har rörligheten som krävs.

Målvikter
En hyfsad motionär med okej rörlighet ska rätt snart kunna jobba på 30% av kroppsvikten för män, 20% för kvinnor. Ett bra mål är 50% kroppsvikt för män, 30% för kvinnor. Kom ihåg dock att det inte är vikten i sig som behöver vara målet här, utan träningseffekten. Låt heller inte vikt gå före bra teknik, om du inte hållit på ett tag och är säker på din förmåga att kunna släppa vikten vid ett missat lyft.

Varianter
Även om en vanlig TGU med hantel eller kettlebell är perfekt som den är finns det sätt att förändra övningen för specifika syften eller bara för att variera sig lite.

TGU med knuten näve och till exempel en sko balanserad på knogarna är ett bra sätt att lära sig hålla tyngdpunkten på rätt ställe under övningen och bör komma tidigt under progressionen, innan de tyngre vikterna.
En variant på samma utförande är att köra ”botten upp” med en kettlebell vilket också ställer högre krav på ett bra övningsutförande men låter en ändå jobba med lite tyngre vikter.
TGU med stång gör övningen svårare genom att stången vill börja rotera, men låter en också arbeta upp på lite tyngre vikter om man inte har tillgång till de största modellerna av kettlebells.
TGU med sandsäck är ett sätt att göra övningen enklare genom att ta bort stabilitets- och rörlighetskravet från lyftarmen och ändå jobba lite tuffare med resten av kroppen.

Annonser

Diskussion

Kommentarer inaktiverade.

%d bloggare gillar detta: