Okategoriserat

Bli mer Atletisk! – De fysiska kvaliteterna och hur du tränar dem.

Om du frågar någon vad det innebär att vara ”atletisk” får du förmodligen lika många svar som personer du frågar, och de flesta kommer förmodligen dessutom att knyta an begreppet till någon estetisk attribut. Men bortser vi från det rent utseendemässiga i att se atletisk ut tänkte jag i det här inlägget gå igenom vilka egenskaper som kan innefattas i begreppet, hur man mäter sin egen kapacitet i en enskild förmåga och några exempel på hur man som motionär tränar upp dem.

De fysiska kvaliteterna och ”fitness”
Fitness är även det ett ganska brett begrepp, för vissa innebär det att träna för vara ”vältränad” eller ”i form” och innebörden kan variera beroende på vem man frågar. Däremot finns det här ett flertal definitioner som räknas som mer etablerade inom träningsvärlden, de så kallade ”fysiska kvaliteterna”. De fysiska kvaliteterna är olika egenskaper som kan tränas, mätas och användas under prestation. Även här kan egenskaperna skilja lite beroende på vem man frågar, men de vanligaste brukar vara:

1. Styrka – Förmågan att med muskelkraft påverka ett yttre motstånd.
2. Explosivitet/power – Förmågan att utveckla kraft med maximal hastighet.
3. Muskeluthållighet – Förmågan för en enskild muskel att utföra upprepat arbete under längre tid.
4. Rörlighet – Förmågan att kunna utföra effektiva rörelser till ledernas ytterläge.
5. Stabilitet/balans – Förmågan att kunna behålla ledernas position och kroppens tyngdpunkt antingen statiskt eller under rörelse.
6. Agilitet – Förmågan att snabbt kunna byta riktning under förflyttning.
7. Kardiovaskulär kapacitet – Förmågan att syresätta kroppen under en längre tids lågintensivt arbete.
8. Koordination – Förmåga att kunna integrera samtliga fysiska kvalitéer och utföra effektiva rörelser.

Atletism vs fitness
Nu när vi vet mer om de fysiska kvaliteterna kan vi definera ”atletism” som förmågan att kunna applicera dessa kvaliteter under prestation i en specifik uppgift, till exempel en idrott.

Crossfit
Det blir svårt att skriva om fitness utan att ta upp Crossfit, träningsformen som gjort fitness till en sport och vars mål är att prestera så bra som möjligt i alla fysiska kvaliteter under träning och tävling. Träningsformen har spridits som en löpeld senaste åren och har varit en stor bidragande faktor till en ökad medvetenhet om prestationsinriktad träning för motionärer. Jag kommer inte skriva mer om ämnet i det här inlägget, vill du veta mer kan du gå in på Crossfits internationella hemsida www.crossfit.com eller www.crossfitnordic.se för information på svenska.


De fysiska kvaliteterna

1. Styrka
Förmågan att med muskelkraft påverka ett yttre motstånd. Inom träning brukar det oftast innebära att vara ”stark” och att kunna lyfta en tung vikt.
Styrka mäts i basövningarna knäböj (press-styrka för underkroppen), marklyft (dragstyrka för underkroppen) och bänkpress (press-styrka för överkroppen). Jag har lagt till pull-ups då det inom träningskretas är ett bra mått på dragstyrka för överkroppen. Följande siffror brukar räknas som en vägledning inom styrketräning för män. Kvinnor har mindre muskelmassa i förhållande till kroppsvikt, särskilt i överkroppen och behöver modifiera siffrorna.
Knäböj: 1,5x kroppsvikten för män, 1,25x kroppsvikten för kvinnor.
Bänkpress: 1,25x kroppsvikten för män, 1x kroppsvikten för kvinnor.
Pull-up: Din egen kroppsvikt plus extern vikt motsvarande minst den totala vikten i bänkpressen för män. Med andra ord, +25% av kroppsvikten. För kvinnor brukar en repetition på sin egen kroppsvikt motsvara samma prestation.
Marklyft: 2x kroppsvikten för män, 1,5x kroppsvikten för kvinnor.

Att träna för styrka innebär att lyfta tungt, någonstans runt 5 repetitioner eller mindre. Ett enkelt upplägg för styrka är att köra basövningarna två gånger i veckan, 3 set vardera där vikten ökas drastiskt var tredje vecka med minskat repetitionsantal. Till exempel, vecka 1-3: 8 repetitioner, vecka 4-6: 5 repetitioner, och vecka 7-8: 3 repetitioner varefter man börjar om. Ett mer avancerat upplägg hittar du i min bokrecension av The Juggernaut Method.

2. Explosivitet/power
Förmågan att utveckla kraft med maximal hastighet. När det gäller kraftutveckling i en rörelse kan du föreställa dig en skala. På ena sida av skalan sker de snabbaste rörelserna med lägst vikt, till exempel att kasta en boll. På andra sidan skalan sker långsamma rörelser med en tung vikt, till exempel ett marklyft. För explosivitet, eller ”power”, det vill säga maximal kraftutveckling, hamnar vi någonstans i mitten. För maximal kraft vill man flytta en så tung vikt som möjligt så snabbt som möjligt. En för tung vikt innebär att rörelsen går för långsamt, och en för lätt vikt blir det för lite kraftutveckling. Spänst/hoppträning är ett exempel på explosivitet, tyngdlyftningsövningarna med frivändning/stöt och ryck är ett annat. Nackdelen med spänstträning är att den ställer högra krav på kroppen och medför en relativt stor skaderisk. När det gäller de olympiska lyften kräver dessa ett stor teknisk kunnande innan man är duktig nog att börja få ut ett resultat av träningen. Ett fullgott alternativ som jag skrivit om i mitt inlägg kettlebellsvingen för avancerade är att använda en variant av svingen för att uppnå explosiv effekt i sin träning. Fördelen med kettlebellsvingen är att den inte är lika krävande för kroppen som spänstträning och har en kortare inlärningsperiod än de olympiska lyften. För större utbyte av svingen kan man jobba med gummiband eller med excentrisk acceleration med hjälp av en träningspartner. För explosivitet vill du ligga runt max 5 repetitioner, inled med 3 set per pass med ett par minuters vila mellan seten.

3. Muskeluthållighet
Förmågan för en enskild muskel att utföra upprepat arbete under längre tid. Förmågan i sig är en kombination av styrka och lokal och central syreupptagningsförmåga. Styrkan avgör hur stor del av muskelns kapacitet som används i varje repetition, och den lokala och centrala syreupptagningsförmågan avgör hur effektivt kroppen kan skicka hantera muskelns energiåtgång. Muskeluthållighet är liksom många andra av de fysiska kvaliteterna knutet till aktiviteten den utförs i men man kan jobba upp en god generell kapacitet med hjälp av Skivstångskomplex. Fördelen med den typen av träning är dessutom att den ger en bra arbetskapacitet för annan typ av styrketräning. Ett bra sätt att börja jobba skivstångskomplex är med en vikt på 75% av ditt 1RM i den övning i komplexet du är svagast i. Inled med 5 repetitioner per övning och 3 varv med 1 minuts vila mellan varven och öka 1 repetition upp till 8 innan du höjer vikten.


4. Rörlighet
Förmågan att kunna utföra effektiva rörelser till ledernas ytterläge. Vighet, rörlighet, flexibilitet, oavsett man vill kalla det så är det en viktig egenskap att ha full funktionell rörlighet i kroppens alla leder. Med funktionell menar jag att man ska kunna komma ut i ytterläge i en led när det behövs, och väl där ute ha tillräcklig styrka, kontroll och stabilitet för att kunna utföra en effektiv rörelse. Med andra ord, rörlighet är en egenskap som går hand i hand med stabilitet, som är nästa fysiska kvalitet och dessa två tränas ofta tillsammans.
När det gäller att testa sin rörlighet med dessa kriterier har jag valt övningen Overhead squat, som jag också skrivit ett helt inlägg om som diagnostiskt verktyg i Hitta dina svagheter med Overhead Squat. Som styrkeövning är Overhead squaten oöverträffad som mått på rörlighet, styrka och stabilitet. En vältränad man bör sträva efter att kunna genomföra en fulldjup (framsida lår paralellt med golvet, minimum) overhead squat på kroppsvikten, som kvinna kan du sikta på 75%. Kör gärna Overhead squat som en del i uppvärmningen i ditt styrkepass eller kör den som uppvärmning inför din vanliga knäböjsträning.
Se också till att ha ett välgenomtänkt uppvärmningsprogram med dynamisk rörlighetsträning där du fokuserar på dina svagheter. Du kan läsa mer om den här typen av träning i mina tidigare och ovan nämnda inlägg.

5. Stabilitet/balans
Förmågan att kunna behålla ledernas position och kroppens tyngdpunkt antingen statiskt eller under rörelse. Som jag skrev om ovan är detta en egenskap som går hand i hand med rörlighet som fysisk kvalitet. Generellt kan man säga att stabilitet i kroppen sköts på flera sätt. Det första är kroppens små stabiliserande muskler som har som funktion att aktiveras innan en rörelse utförs och dra ihop och stabilisera de två ledytorna i en led innan kroppens större, starkare muskler, ”prime movers” tar hand om själva rörelsen. Saknas den förmågan kommer ett par saker hända. Det lindrigaste är att stabiliteten istället tas över av ”prime movers”, som dock inte är särskilt bra på det och snabbt tröttnar vilket försämrar prestationen. betydligt allvarligare är det om de små stabiliserande musklerna inte hinner eller orkar dra ihop leden innan rörelsen vilket kan resultera i att ledytorna rör sig på ett sätt de inte ska göra och kan klämma ihop eller skada andra känsliga delar inne i leden.

För att jobba förebyggande, se till att ha ett välgenomtänkt uppvärmningsprogram med dynamisk rörlighetsträning. Du kan läsa mer om den här typen av träning i mina tidigare inlägg.

En av de bästa övningarna på för stabilitet i kroppens alla leder som samtidigt kräver rörlighet och kroppsuppfattning är Turkish get-up. Lägg in den i slutet på uppvärmningen i ditt vanliga styrkepass, börja med en lätt vikt och jobba i lugnt tempo tills alla positioner känns stabila innan du ökar upp vikten. Kör varannan sida per repetition och stegra vikten successivt. Som vältränad man bör du sträva efter 32kg och som kvinna 24kg.

6. Agilitet
”Agility” är förmågan att snabbt kunna byta riktning under förflyttning och är en viktig egenskap i de flesta lagsporter. Det vanligaste sättet att träna upp förmågan är att jobba upp snabbhet i fotförflyttning genom att arbeta i till exempel en agility ladder samt att träna inbromsning, riktningsförändring och acceleration genom löpning mellan koner. Som vanlig motionär kanske man saknar ytan för att kunna träna på detta sättet, alternativt saknas behovet för ”riktig” agilitet i ens idrott. Oavsett vilket är det en viktig egenskap att träna upp, särskilt då man tränar bålmuskulaturen och kroppens leder, främst knäna, att snabbt bromsa och stabilisera i riktningsförändringar. En bra kompromiss-övning som man kan slänga in som uppvärmning till ens vanliga träning är Medball tilt matrix som jag skrev om under avsnittet Träna i 3d i mitt inlägg 6 koncept som höjer din träning. Se till att du kan utföra rörelsen med god teknik i normalt tempo med fullgod rörlighet och stabilitet i en klassisk utfallscirkel innan du ger dig på Tilt matrixen.

7. Kardiovaskulär kapacitet/syreupptagningsförmåga
Förmågan för hjärta och lungor att syresätta kroppen under en längre tids lågintensivt arbete. En passande term som dock urvattnats en del under de senaste åren är ”kondition”. Syreupptagningsförmåga är både generell och beroende av aktivitet, både lokal och central och kan tränas upp på mängder olika sätt, och med ett så vitt begrepp kommer jag inte skriva så mycket om det här. Eftersom löpning en av de vanligaste och lättaste sätten att träna ”kondition” tänkte jag nämna ett enkelt sätt att mäta sin syreupptagningsförmåga i denna aktivitet då det kan vara kul att veta sin nuvarande kapacitet och jämföra den med snittet. Syreupptagningsförmågan i det här fallet, VO2 Max, mäts i ml/kg/min, det vill säga hur mycket syre som transporteras per minut i förhållande till kroppsvikt.
För löpning har jag valt Balkes test.
Spring så långt du kan på 15 minuter och lägger in resultatet i följande formel: (((total distans i meter / 15) – 133) x 0.172) + 33.3. Exempel: En ganska medelmåttig löpare kommer 2500m på 15 minuter. (((2500 /15) – 133) x 0.172) + 33.3 = 39ml/kg/min.
Andra vanliga tester för löpning är Coopertestet, och på cykel har vi Åstrands Submaxtest som är mindre ansträngande men kräver pulsklocka.
Här är lite siffror på vad som räknas som dåligt och bra syreupptagning för respektive åldersgrupp samt några exempelvärden på vad som brukar vara bra värden inom olika idrotter.

Bland de mest effektiva sätten att träna upp en bra syreupptagningsförmåga är med intervaller, som har visat sig ge lika bra eller bättre ökning av Vo2 max på en bråkdel av träningstiden. Samtidigt har de andra attraktiva hormonella effekter på kroppen och sliter mindre på leder än längre uthållighetsträning. 3 bra intervallprotokoll är:
1. Tabata. Jobba på 95-100% av din förmåga i 20 sekunder, vila 10 sekunder, upprepa 8 gånger.
2. 30/30, jobba på minst 90% av maxpuls i 30 sekunder, vila 30 sekunder, upprepa 5-10 gånger.
3. 4×4,pulsbaserad intervall. Med pulsband. Under första 4-minutersintervallen jobbar du upp till 85-95% av maxpuls varefter du vilar eller joggar lätt tills du är nere på 60% av maxpuls. Upprepa ytterligare 3 intervaller.

8. Koordination
Förmåga att kunna integrera samtliga fysiska kvalitéer och utföra effektiva rörelser. Med andra ord, en sport eller idrott.

Sammanfattningsvis:
1. Styrka: Kör tunga knäböj, marklyft, chins och bänkpress.
2. Explosivitet/power. Träna olympiska lyft, lådhopp eller kettlebellsvingar.
3. Muskeluthållighet. Träna skivstångskomplex.
4. Rörlighet. Kör dynamisk rörlighetsträning och Overhead squats
5. Stabilitet/balans. Kör dynamisk rörlighetsträning och Turkish Get-ups.
6. Agilitet. I brist på koner att springa mellan, kör Medball tilt matrix.
7. Kardiovaskulär kapacitet. Löpträna. Gärna intervaller.
8. Koordination. Träna en sport.

Träningen i praktiken
När det kommer till att implementera träningen av de fysiska kvaliteterna i ett träningsprogram brukar man inom idrottsvärlden periodisera, det vill säga man delar in tränings-säsongen i kortare delar där man fokuserar på en eller ett fåtal kvaliteter åt gången. Det ger atleten en möjlighet att fokusera på färre egenskaper åt gången och på så sätt höja kvaliteten i sin träning. Man brukar också lägga upp träningsblocken så det man tränar upp i första blocket sedan används i nästa block för att förstärka den träningseffekten. Till exempel kan man först lägga ett 3-veckorsblock på rörlighet/stabilitet, teknikträning och inbaning, följt av 3 veckor styrka, som man sedan omvandlar till explosivitet i ett sista 3-veckorsblock. Självklart fortsätter man träna de kvaliteter man fokuserat på i tidigare block under hela perioden, men kanske i mindre mängd.

MEN, för dig som vill träna upp alla kvaliteter på en gång och kanske har begränsat med tid till din träning går detta självklart också bra. Man kan träna upp flera kvaliteter åt gången, men generellt kan man säga att ju fler man vill träna upp samtidigt, desto längre tid tar det. Här är ett exempelupplägg för styrketräning två gånger i veckan där du förutom generell rörlighetsträning får in de flesta av de fysiska kvaliteterna i den ordningen de effektivast läggs in i träningspasset.

Exempelprogram

Annonser

Diskussion

3 thoughts on “Bli mer Atletisk! – De fysiska kvaliteterna och hur du tränar dem.

  1. tack för svaret, det var positivt för mig som inte tycker om att springa långa sträckor, en sista fråga till: finns det några nackdelar med intervall träning? har hört att man kan bryta ner kroppen istället för att bli starkare om man kör intervaller utan att vara bra grundtränad innan? hur bra tränad måste man vara isåfall innan man börjar med intervaller?

    Posted by august | 19 juni, 2012, 19:11
  2. Hej August, det stämmer som du skriver att man av intervallträning får bättre ”kondition” även för lågintensivt arbete, generellt sett. Ska du bli bra på att springa långt måste du ju självklart springa långa sträckor en hel del också, men är det bara bättre syreupptagning du är ute efter är intervall att föredra.

    Posted by Jakob Richloow | 18 juni, 2012, 20:03
  3. hej du skriver att man får bättre syreupptagnings förmåga av att springa intervaller menar du att man får bättre kondition för lågintensiv träning så att man bättre orkar springa/träna lågintensivt?
    eller blir man bara mer uthållig i intervaller?

    Posted by august | 18 juni, 2012, 19:15
%d bloggare gillar detta: