Okategoriserat

Träna med gummiband.

Att träna med gummiband har länge varit synonymt med antingen sjukgymnastik och ”kom i form på 10 minuter om dagen”-hemmaträning eller skumma källargym för skäggiga styrkelyftare. Men oavsett om du är en glad motionär eller en mer avancerad lyftare kan träning med gummiband vara användbart om den utförs på rätt sätt. Jag kommer först gå igenom lite teori för att sedan gå igenom 16 videos med övningsutförande i slutet på inlägget.

Användningsområden
Generaliserar man (grovt) kan man använda gummibandet till prestationshöjande träning/styrketräning, korrektiv/rehabiliterande träning och rörlighetsträning. För korrektiv träning kan man använda gummibandet för att skapa en belastning i ”fel” rörelseplan, till exempel i sidledd för att tvingas jobba mer med kroppens stabilisatorer eller aktivera muskler som inte riktigt sköter sitt jobb under träning. Ett bra exempel är att dra ett band i sidledd inifrån på främre benet i en Split squat (statiskt utfall) och på så sätt få ökat aktivited i gluteus medius, yttre stabiliserande delen av sätesmusklerna. Jag kommer inte att gå in på dessa två användningsområden särskilt mycket i det här inlägget utan fokusera på bandets användningsområden för prestationshöjande styrketräning.

Styrketräning
Inom prestationshöjande träning kan man antingen använda gummiband som assistans, för att göra en övning lättare, eller för ökat motstånd. Ett bra exempel på assistans är att fästa bandet i chinsräcket eller dipsställningen och trä in under ena knät för att på så sätt kunna utföra en övning som annars är för tung.
Det största användningsområdet för prestationshöjande träning är att använda bandet för ökat motstånd, och det är här redskapet börjar bli intressant. Ett klassiskt exempel är att fästa bandet i en skivstång och sedan ställa sig på bandet vilket innebär att bandet sträcks ut och det blir tyngre ju högre man lyfter stången. Att använda bandet på det här sättet gör övningen tyngre på två sätt:

1. Normalt sett i ett marklyft är lyftet tyngst i botten och blir lättare ju högre man får upp stången, beroende på hävarmarna i höft och knä. Med bandet blir det tyngre ju högre upp du kommer vilket gör att belastningen ”matchar” din styrka och du jobbar upp en styrka i positioner och vinklar du kanske inte jobbat i tidigare. Beroende på vilken övning man utför kan man få behöva anpassa arbetsställning och utförande så man kan utföra hela rörelsen, tänk på att det ofta blir som tyngst i absoluta slutläget.
2. En normal vikt i en styrkeövning är ju lika tung genom hela rörelsen förutsatt att du lyfter den i ett konstant tempo. Ett gummiband kommer att dras ut och lagra energi som den vill skicka tillbaka genom att dra ihop sig igen. Det innebär att om man fortsätter lyfta lika ”mycket” kommer bandet till slut att bli för starkt och vikten åker ner igen. Rörelsen kräver nu maximal accelerering genom rörelsebanan och övningen blir mer likt ett explosivt lyft. Många som styrketränar får bara den tunga styrketräningen och missar den lite lättare explosiva, med maximal kraftutveckling som mål.

Oavsett vad du har för mål med din styrketräning, om det är att bli starkare, mer explosiv eller uthålligare är det alltid en bra idé att lägga in perioder med dynamisk belastning som till exempel med band. Både för potentiell prestationsökning men även för variationen och att det faktisk kan göra träningen rätt kul.

Rörlighetsträning
Gummibandet kan vara ett effektivt hjälpmedel för rörlighetsträning på tre sätt:
1. Som handhållet redskap vilket låter kroppen aktivt stabilisera och aktivera med rätt muskler runt den led som man arbetar upp rörligheten i.
2. Att låta bandet dra dig in djupare i stretchen och assistera för ökad effekt.
3. Att låta bandet öppna upp leden man arbetar med för att på så sätt lättare komma åt muskler och ligament i stretchen. Ett exempel som visas i video nedan är att stretcha utåtrotatorerna i höften med bandet runt låret på det arbetande benet och med draget rakt ut från kroppen vilket öppnar upp höften.

Att välja band
Olika tillverkare kan ha olika färg på banden så gå efter tjocklek.
Röd färg. 12 mm. Motstånd 2-14kg. Lämplig för rörlighetsträning för lite stelare individer samt lätt styrketräning. Bra för nybörjare eller att köra rörlighet med om man har ett tyngre band att komplettera med.
Svart färg. 20 mm. Motstånd 5-23 kg. Lämplig för rörlighetsträning och lätt till medeltung styrketräning. Ett bra allround-band som funkar till det mesta.
Lila färg 29 mm. Motstånd 12-35kg. Lämplig för tyngre rörlighetsträning och medel till tung styrketräning. För mer avancerade användare, kan vara för tungt för vissa rörlighetsövningar.
Grön färg. 44 mm. Motstånd 20-50kg. Lämplig för tung styrketräning.

.

Videos på rörlighetsövningar

Band resisted shoulder mobility
En  utmanande dynamisk övning för skuldra och axel och musklerna runtomkring. Bandets position låter dig jobba i ledens ytterläge under belastning där du drar ut de begränsande vävnadena och samtidigt tvingas stabilisera mot motståndet. Jobba 5 varv per arm.
1. Jobba upp med armen bakom ryggen, ”polisgreppet” och brösta upp. Låt bandet dra armen bakåt och stretcha i en inåtrotation.
2. Rotera ut armen under belastning upp till 90º i axel och armbåge med ryggen mot bandets fäste och stretcha skuldran i utåtrotation och bröstmuskeln.
3. Fortsätt rotera kroppen och låt bandet dra ut armen över huvudet och stretcha ut latsen.
4. behåll anspänningen i bandet och jobba tillbaka genom samma positioner igen.

Band series
En enkel serie för rörlighet i skuldra och axel som består av tre övningar som utförs i följd. Generellt för serien är att ha en aktiv bål och en neutral hållning, lätt hänt att man översvankar och/eller skjuter fram huvudet. 10-15 rep
1. Band pull-aparts. Aktivering för skuldermusklerna. Med sänkta axlar och armbågarna pekandes bakåt, dra isär bandet och kläm ihop skulderbladen.
2. Band Disclocates. Rörlighet i skulderkapseln och musklerna runtomkring. Sänkta axlar och raka armar, jobba varvet runt och minska bredden på greppet med ett par cm per 3-5 varv.
3. Band press. ta ett smalare grepp än i övningen innan, behåll bandet spänt och pressa upp till raka armar bakom huvudet med sänkta axlar.

Band resisted shoulder retractions
Övning för bättre hållning och att aktivera och stärka musklerna som drar ihop skulderbladen fristående från armarna som normalt jobbar med motståndet i liknande övningar. Bra för folk med dålig kontroll/aktivitet i bröstryggen. Jobba minst 30 repetitioner.

Band resisted Cuban press
Komplex övning för aktivering av skuldrorna, ett steg svårare än band series och ett alternativ till att jobba motsvarande rörelser med hantlar. Jobba från framåtlutad position med bra hållning. 10-15 rep.
1.  Med bandet anspänt och armarna raka,dra ihop skuldrorna.
2. Dra upp armarna mot taket till 90º i armbågen, underarmarna pekar rakt ner.
3. Rotera ut armarna så de pekar i samma riktning som överkroppen.
4. pressa fram till raka armar. Jobba tillbaka på samma sätt och börja om.

Band assisted hamstring, 3 directions
Dynamisk bandassisterad stretch för hamstring som låter dig jobba i alla tre rörelseriktningar. Se till att höften och det under benet är i kontakt med golvet, alternativt foten i golvet. Jobba med det arbetande benet lätt böjt och lyft aktivt benet upp mot dig. Assistera genom att dra med bandet och räta ut benet i slutläget. 10-15 rep per riktning.

Band assisted half kneeling ankle mobilization 1 + 2 (lateral)
Den första varianten av assisterad fotledsmobilitet är med bandet i drag bakåt över fotleden. Då underbenet i rörelsen ”rullar” bakåt i leden sett kommer bandet assistera.
I den andra varianten drar bandet knät utåt mot lilltån sett. Då en vanlig kompensation vid dålig forledsmobilitet är att foten roterar utåt i förhållande mot knäts riktning kommer banded assistera att dra rörelsen i rätt riktning. Jobba 10-15 repetitioner.

Band resisted hip external rotator stretch + band assisted hip external hip rotator stretch
Jobba liggandes i 90/90-stretchen för höftens utåtrotatorer med bandet fäst under knäskålen i drag bakåt. Bandet kommer trycka lårbenet bakåt in i leden och öka effekten av stretchen.
Med bandet fäst runt övre lårbenet och från sidan kommer draget assistera i att öppna upp leden och bli mer mottaglig för stretchen. Arbeta dynamiskt ner i sträckläge och upp igen, behåll så neutral rygg du kan och spänn rumpan på bakre benet.

Band resisted hip flexor stretch
Genom att använda bandet som motstånd i en vanlig höftböjarstretch från halvknästående får vi också en bra sätesaktivering, som förutom ökad aktivitet i själva muskeln inför kommande träning också hjälper höftböjaren att slappna av. Se till att arbeta med en aktiv bål, spänn rumpan innan du sträcker ut och håll en sekund i slutläget. Det ska nästan krampa i sätesmuskeln om rätt utförd. 10-15 rep.

.

Videos på styrkeövningar

Band resisted kettlebell swing
En tuffare variant av kettlebellsvingen. Som jag skrev i mitt inlägg Kettlebellsvingen för avancerade, är svingen i sig en otroligt bra övning för att träna in höftextensionen, som är en förutsättning för all atletisk prestation. Bra plyometrisk effekt av den explosiva vändningen i botten men skonsam för lederna. Belastningen i toppläget där övningen är som lättast i en vanlig sving ställer stora krav på stabilitet igenom kroppen.

Band resisted goblet squat
Goblet squaten är som övning ett utmärkt sätt att jobba in knäböjsrörelsen. Belastningens placering framför kroppen låter dig ha en mer upprätt överkropp och komma djupare ner i bottenläget samtidigt som det ställer höga krav på styrka i bål och bröstrygg.

Band resisted kettlebell deadlift
Ett alternativ till marklyft med skivstång. Där man inte har möjlighet att ligga på samma belastning som med skivstång kan man istället fokusera på maximal hastighet i lyftet, och man slipper en del av det tekniska momentet som marklyft skivstång innebär.
Med vikten i en hand ställs plötsligt större krav på styrka och stabilitet i grepp, bål och skuldra.

Band pull-throughs
En bra aktiveringsövning för sätesmusklerna och att träna in höftsträckningen inför andra lyft. Med en annorlunda belastning mot lyft som knäböj och marklyft där belastningen kommer underifrån istället för som bakifrån i den här övningen. Som ren styrkeövning är det nog att föredra att jobba i en kabelmaskin då belastningen är konstant genom rörelsen istället för som i absoluta slutläget med gummibandet.

Band resisted antirotation/press
Band half kneeling lifts/chops
Band lateral resisted dynamic plank

Som jag skrivit om i tidigare inlägg handlar bra bålträning om att förhindra rörelse och träna bålen i att stabilisera ryggraden och leda kraft. Här är tre exempelövningar för båplstabilitet. En stående med fötterna parallellt i antirotation med press, två från halvknästående med ”chops” och ”lifts”, och en vanlig dynamisk planka med sidobelastning för lite ökad utmaning. Generellt för utförandet i alla tre övningarna är att hålla en stabil bål och en neutral ryggrad (tänk ”bra hållning”) och behålla detta när man jobbar rörelsen med överkroppen och armarna. Jobba upp till 10 repetitioner med en vikt som är rejält utmanande sista repetitionerna men ändå låter dig behålla stabiliteten.


Band resisted pushups
Ett bra exempel på hur gummibandet som motstånd briljerar i sin enkelhet. Armhävningen är normalt sett tyngst i botten och blir lättare ju högre upp man kommer. Här matchar bandet styrkekurvan och kommer istället göra övningen betydligt tyngre i det läget. En person som lätt drar 30 vanliga armhävningar kommer få svårt att fixa fler än 5 med rätt band som motstånd.

Power bands köper du på följande ställen:
www.budofitness.se (har även fysiska butiker)
www.eleikoshop.se
www.mmsports.se
www.powerzite.se
http://www.primalfitness.se

Annonser

Diskussion

3 thoughts on “Träna med gummiband.

  1. Tack för tipset Björn, uppdaterar sidan!

    Posted by Jakob Richloow | 19 juni, 2012, 20:31
  2. Mycket bra inlägg! Banden finns även på http://www.primalfitness.se

    Posted by Bear | 19 juni, 2012, 12:35

Trackbacks/Pingbacks

  1. Pingback: Träna Med Gummiband! | CrossFit Nordic - 19 juni, 2012

%d bloggare gillar detta: