Okategoriserat

Sats Magasin – ”Rörlighet för dig som pumpar skrot”

Jag hade nöjet att få vara med i Sats medlemstidning i en artikel om rörlighetsträning, som vanligt när det gäller tryckt media är det dock svårt att förmedla rätt övningsutförande med en text och ett fåtal bilder så jag tänkte i det här inlägget förklara lite bättre vad jag menar i texten i samt länka till videos på utförandet.

Det som står i den här artikeln är en (väldigt) förkortad version av det jag skrivit om i min blogg, bland annat i inläggen: Rörlighet för styrketräning. Del 1 – Överkroppen och rörlighet för Styrketräning. del 2 – Underkroppen.
Klicka på bilden för att få se artikeln i full storlek
.

.

.

.

Foam Rolling och Triggerpunktsbehandling  med tennisboll
Myofascial Release-teknik är ett samlingsnamn på de metoder där man med manuell mjukdelsbehandling går in och lossar på musklernas bindväv, muskelfibrer och triggerpunkter. Lättaste men också kanske minst effektiv är att jobba med en Foam Roller där man lägger tryck på muskeln och rullar 10-30 gånger över ett område. Fungerar bäst på stora muskelgrupper och på underkroppen. Nästa steg är att använda sig av en tennis- eller bandyboll där man kan lägga på mer tryck och jobba specifika områden. Med en tennisboll jobbar man oftast så att man lägger tryck på bollen ner muskeln och sedan jobbar olika rörelser i leden som får muskeln att arbeta.


Bröstryggsmobilitet med kettlebell

Rörligheten mellan kotorna i bröstryggen och förmågan att ”räta ut” den leden står för ca 50% av den totala rörligheten i skuldran och är ett område som de flesta har dålig rörlighet i. För att jobba upp rörlighet i området jobbar man ofta ner mot en foam roller eller ett par ihoptejpade tennisbollar. Enklast är att själv aktivt dra ner övre delen av kroppen och försöka räta ut bröstryggen  mot redskapet, alternativt använda en vikt i händerna. Starta vid bröstryggens början (inte på ländryggen), se till att ha en aktiv bål så att rörelsen inte tas ut i just ländryggen, och jobba ner 3-5 repetitioner och försök öka rörelseutslaget lite för varje repetition. Flytta upp redskapet en bit och upprepa till du har jobbat igenom hela området.


Fotledsmobilitet med kettlebell
Fullgod rörlighet i fotleden är en förutsättning för att komma ner i en ordentlig knäböj och att hålla sig skadefri i löpträning. I videon visas en övning för fotledsmobilitet från halvknästående med en vikt som hjälpmedel men det går även att jobba ståendes mot en vägg. Ett bra mått på fotledsmobilitet är att komma minst 10 cm framfår tårna med knät i någon av dessa positioner. Jobba 10-15 repetitioner dagligen eller i samband med träning, se till att alltid fixa en eventuellt stelare sida först.


Bandserie för axlar och skuldror
Bandserien är tre övningar för axlar och skuldror som utförs i en följd. Generellt för utförandet är att ha en neutral hållning och en aktiv bål. Lätt hänt när man jobbar rörlighet i områden som skuldrorna är att man tar ut rörelsen i en ökad svank istället för där det skall tas ut, i skulderområdet, och/eller att man trycker fram huvudet.
Band pull-aparts är egentligen en aktiveringsövning för skuldermusklerna. Målet är att aktivt hålla ner axlarna medans man drar ihop skulderbladen samtidigt som man drar isär gummibandet. 10-15 repetitioner eller tills det börjar brännas lite skönt mellan skulderbladen.
Band dislocates jobbar rörlighet i hela axelleden. Håll ner axlarna och armarna raka, minska bredden på greppet ett par cm var 3-4 repetition.
Band presses, ta ett smalare grepp än i dislocates, spänn ut bandet bakom huvudet och dra ner så långt du kan, pressa upp på raka armar utan att axlarna åker upp.


Squat to stand

En enkel men effektiv komplex rörlighetsövning som jobbar upp rörlighet och stabilitet i djup knäböjsposition.
Fall ner med överkroppen på så raka ben som möjligt och lägg händerna eller viktplattan i golvet. Det här sträckar ut baksåda lår och rygg. Därefter, med raka armar och tyngden på hälarna, sätt dig ner i en djup knäböj, knäna utanför armarna. I bottenläget, försök brösta upp, dra ihop skulderbladen och svanka. Håll positionen någon sekund, slappna av och tryck upp till raka ben igen. Upprepa 5-10 repetitioner.

Annonser

Diskussion

Kommentarer inaktiverade.

%d bloggare gillar detta: