Okategoriserat

Bli en bättre löpare med rörlighet och styrka. Del 3

Löpning som träningsform har länge betraktats som lätt att komma igång med och ett tidseffektivt sätt att motionera. Men det är också en träningsform som ställer högre krav på kroppen än man vid en första anblick kan tro. Jag kommer i det här inlägget gå igenom hur man som motionär eller mer avancerad uthållighetsidrottare med hjälp av styrketräning optimerar sina förutsättningar och minskar risken för slitage och skador.

Läs del 1 för löpstegets funktionella anatomi och ledernas krav på rörlighet för optimal funktion.
Läs del 2 för korrektiv och förberedande träning samt dynamiskt rörlighet som uppvärmning

En hel del av det jag tar upp här har jag skrivit om i tidigare inlägg men jag kommer sammanfatta informationen och hur den gäller dig som löpare. Läs gärna de inläggen i sin helhet:
Kettlebellsvingen för avancerade om höft-extensionens roll i atletisk prestation och gluteal amnesi/lower cross syndrome.
6 koncept som höjer din träning om kroppens leder och mobilitet/stabilitetsprincipen samt lite om hur man mjukar upp musklerna med release-teknik.
Hitta dina svagheter med overhead squat om hur man screenar sin kropp efterområden som saknar rörlighet.
Rörlighet för styrketräning del 2 – Underkroppen, om höften och fotledens rörlighet samt hur man mjukar upp musklerna med release-teknik.
 

Styrketräningen
Oavsett om du är ny inom styrketräning eller inte finns det vissa krav ett effektivt styrkeprogram bör uppfylla.

  • Det ska vara individanpassat. Programmet skall vara anpassat efter individen som använder det. Man ska jobba efter sina egna förutsättningar och sin egen målsättning. Det jag har skrivit om i den här artikelserien är generella riktlinjer och verktyg man kan använda sig av men i slutändan måste man skräddarsy sitt program efter sig själv.
  • Det ska ha en målsättning. Ett bra program bör ha mål. Långsiktiga, kortsiktiga eller delmål. En bra mall för målsättning med ett program är att använda så kallade ”smarta” mål. Smart i det här fallet är en förkortning och lyder:

Specifikt – Vad är det jag vill uppnå med det här programmet? Ökad styrka? I en specifik övning? Kortad tid på en viss löpdistans? Och i så fall, hur mycket?
Mätbart – Se till att dina ökningar går att mäta. I ett styrkeprogram behöver det inte vara svårare än att man lyfter tyngre vikter.
Accepterat – Är jag verklighen beredd att göra det som krävs, att följa programmet?
Realistiskt – Är det genomförbart på den tiden med de förutsättningar jag har?
Tidsbestämt – Hur lång tid är programmet? Hur långt till första delmålet?
Attraktivt – Behöver jag verkligen nå det här målet?

Med en bra målsättning är det roligare att lyckas.

.

  • Det ska ha en genomtänkt progression. En planerad ökning av belastningen är ett måste för att kroppen ska tvingas anpassa sig och bli starkare/snabbare/rörligare. När det gäller styrketräning finns det olika sätt man kan öka belastningen på. Det kan vara tyngre vikter, kortare vila, svårare övningar, e tc.
    En generell riktlinje är att öka bara belastningen på ett sätt i taget, öka till exempel inte både vikterna och svårighetsgraden på en gång.
    Ett sätt att arbeta när man planerar sin progression är att periodisera, att dela upp träningsperioderna i block. I varje block kan man sedan fokusera på ett mål eller en ökning i taget. Till exempel om man har ett 12 veckors träningsprogram fram till sitt mål kan man säga att det är en macrocykel. Den delar man sedan in i mesocykler på tre veckor vardera, med en progression i styrkeprogrammet i varje cykel. Varje cykel delar man sedan in i mikrocykel på en träningsvecka vardera, som sedan slutligen består av veckan träningspass.
 

Lite (väldigt) förenklad Idrotsfysiologi
Resultatet av den träning du gör för en muskel baseras på ansträngningen du utsätter den för i en rörelse. Hur ansträngande det är för muskeln att utföra rörelsen, hur snabbt rörelsen utförs (tempo), hur lång tid den arbetar under ansträngningen, och hur länge den får vila är alla olika faktorer som påverkar resultatet av träningen.
En muskel har flera olika typer av muskelfibrer som jobbar på olika sätt. Uthålliga fibrer som inte är så starka och rätt långsamma, samt explosiva starka fibrer som tröttnar rätt snabbt.
En muskel/muskelfiber använder också olika typer av energi för att utföra en rörelse baserat på belastningen och tiden den jobbar. Jobbar den under en kort period med en tung belastning är det först och främst nervsystemet och energimolekylen ATP som används. Ju lättare vikt och ju längre tid muskeln jobbar, desto mer börjar den använda andra energikällor. På medeltung vikt kan den använda kolhydrater som lagrats i muskeln som bildar mjölksyra när de förbrukas, och på ännu lättare vikt behöver man knappt använda mer än syret i blodet. När vi vet vad som behövs för att uppnå en effekt i en muskel är det relativt enkelt att välja hur träningen skall utföras för önskat resultat.

Belastningen
Hur tungt det är för muskeln att genomföra en rörelse. Detta beror på hur tung vikt du använder men också hur lång ”hävarm” du har, det är ju till exempel lättare att lyfta en 20 kilos viktplatta mot bröstet, men betydligt tyngre att lyfta den framför kroppen på raka armar. Hur tung vikten är baseras på en % av hur tung vikt du kan lyfta EN gång, ett så kallat One Repetition Max (1RM). Tittar vi på tabellen nedan så ser vi att man sedan kan välja sitt önskade träningsresultat för en övning genom att basera vikten på % av max och hur många repetitioner du ska klara av att genomföra på den vikten. Vet man inte om sitt 1RM får man helt enkelt prova sig fram till en vikt som man klarar av att genomföra det givna repetitionsantalet på för det resultat man vill ha.

Hur ska man då tänka när man lägger upp ett styrkeprogram som löpare?
Då det är styrka i löpsteget du är ute efter vill du ligga på låga repetitionsantal med tunga vikter. Använd till exempel en vikt du skulle precis klara 6 repetitioner av kör 5 repetitioner på denna. Håll vilan runt ett par minuter. Orkar du inte genomföra lika många repetitioner i efterföljande set är vilan för kort och du får förlänga den inför nästa gång.

Är du ny inom styrketräning se till att lägga en period på ett par veckor med lättare vikt och fler (12-15) repetitioner för inbaning av rörelser och för att stärka upp leder och ligament. Håll dig till ett fåtal set (2-3) per övning och passen under timmen. Måste du köra styrkepasset och löpning samma dag, försök helst hålla så lång tid mellan passen (<6 timmar), och kör alltid styrkepasset först. För att bygga upp en styrka vill du lägga iallafall två pass i veckan på styrketräning. Måste du prioritera, byt ut ett löp-pass, du kommer tjäna på det. När du kört ett tag och känner att du byggt upp en bra grundstyrka kan du vid behov gå ner till ett styrkepass i veckan för att bibehålla det du har.

Övningsval. -Underkropp
Benen kommer självklar vara prioriterat under träningen, även om bål och överkropp behöver tränas upp enligt de riktlinjer jag skrivit om ovan. Försök i största mån träna övningar på ett ben, det är så kroppen arbetar under prestation så det är så du ska träna den. Ren enbensträning, där du bara står med ett ben i marken är att föredra men då inlärningskurvan och stabilitetskraven är höga går det utmärkt med träning där du jobbar med ett ben men stabiliserar med det andra. Till denna typ av övningar hör utfall och step-ups för framsida lår och till viss del säte, samt enbensmarklyft och höftlyft för hamstrings och sätesmuskler.

Jag har som exempel i det här upplägget valt utfallsprogressionen. Progressionen i den här övningen kommer inte bara att vara en ökad belastning/tyngre vikter för att göra dig starkare, utan också en ökning av övningarnas svårighetsgrad. Kör upp till 3 veckor på samma övning tills du känner att den utförs med perfekt teknik innan du går vidare till nästa steg.

  • Ett bra mål på underkroppsstyrka är att kunna genomföra 5 tekniskt perfekta repetitioner på halva kroppsvikten (i extra vikt) i en utfallsövning.

Steg 1. Split squat
Introduktionen till enbensträning. Det är här du bygger upp en grundstabilitet och balans, tekniken i övningsutförandet i split squat kommer att gälla även i kommande steg i progressionen så se till att du har perfekt teknik innan du går vidare.

Utförande: Axelbrett mellan fötterna även i utfallspositionen. Vikten på främre hälen. Upprätt överkropp. Främre knät rör sig hela tiden rakt fram över foten, bakre knät rör sig rakt ner till golvet. Aktiv bål (spänn magen) och kontraktion i sätesmusklerna (spänn rumpan). Se till att främre knät inte passerar tårna.
Vanliga misstag:
1. Man behåller det bakre benet för sträckt, vilket skjuter fram kroppen tyngdpunkt och det är lätt att hamna vikt vikten på främre framfoten och med knät framför tårna.
2. Man faller framåt med överkroppen eller tappar hållningen.
3. Knäna faller inåt under rörelsen, kan hända både främre och bakre knät. I samband med det ”tippar” man ofta höften åt något håll.

Steg 2. Split squat med upphöjd bakre fot
Nu kopplar vi bort en stor del av styrkan från det bakre benet och ger höften en ordentlig stretch på köpet. Samma teknik som i förra steget. Vill du göra den här övningen tuffare kan du ställa främre foten på en stepbräda vilket förlänger rörelsebakan och du kommer djupare ner med bakre knät. Ännu svårare blir det om du hänger bakre benet i till exempel en TRX. Oavsett hur svår du gör övningen, sträva efter perfekt teknik innan du ökar belastningen.


Steg 3. Utfall bakåt

Nu lägger vi på rörelse i övningsvalet. Då du under steget bakåt lämnar golvet med bakre foten för ett kort ögonblick måste du nu stabilisera på ett ben utan stöd, för att sedan bromsa upp i utfallsrörelsen. Startpositionen och bottenpositionen ska se ut som i Steg 1/Split squat. Behåll överkroppen upprätt under steget bakåt och se till att du kan utföra stegrörelsen utan att vingla innan du lägger på vikt.

Steg 4. Utfallsgång
Sista steget i den här progressionen. Nu har vi rörelse framåt och kroppen ska klara av att stabilisera på ett ben i taget samt bromsa upp och skjuta ifrån i varje steg.Sträva efter samma teknik som i tidigare steg. En upprätt överkropp, vikten mitt på främre foten och ingen rörelse av knäna i sidledd.
Även om utfallsgången är sista steget i svårighetsgrad är det inget som hindrar dig från att gå tillbaka till tidigare steg med mer stabilitet för att kunna använda tyngre vikter. Se dock till att du kör ett par veckor på samma övning innan du går vidare.

F. v: Goblet, Overhead, Front rack, Kettlebell rack

.Viktens position
Lättast är att hålla ett par hantlar eller kettlebells i händerna. Låg tyngdpunkt och jämt fördelad belastning på båda sidor av kroppen. Så fort du har byggt upp en grundstyrka är det dock en bra idé att öka svårighetsgraden även här. Att placera vikten på överkroppen ställer högre krav på stabilitet och styrka i bål och överkropp. Att dessutom ha vikten framför axlarna ställer ännu högre krav på bål och överkroppsstyrka vilket du som löpare har nytta av för en bättre hållning i löpsteget (läs mer i sektionen och bål och överkroppsträning). Håller du vikten ensidigt som i ”kettlebell rack” som visas nedan får du dessutom lite extra stabilitetsträning för bål och höft.
Olika sätt att hålla vikten, efter svårighetsgrad:
1. I händerna hängandes vid sidan
2. Goblet-grepp. I båda händerna framför bröstet.
3. I ena handen, motsatt sida mot det benet du har fram.
4. Front rack. Skivstång framför kroppen.
5. Kettlebell rack, vikten på motsatt sida mot ditt främre ben.
6. Overhead. Vikten på raka armar över huvudet.

Kettlebellsvingen
För benens baksida, säte och hamstrings, har jag valt två övningar. Den första är kettlebellsvingen.
Genial och oöverträffad i sin enkelhet och träningseffekt. Du jobbar baksida ben, säte, bål och skuldror i en explosiv övning direkt överförbar på atletisk prestation. Använd den som uppvärmning eller styrkeövning i sig. Introduktionsvikten för kvinnor är 8kg, män 12kg. Träningsvikt när du väl blivit familjär med tekniken är minst 12kg för kvinnor och 16kg för män. Svinga i set om 10-20 svingar med perfekt teknik, sträva efter 50-100 per träningspass.  Är du ofamiljär med kettlebellsvingen, läs gärna mitt inlägg Kettlebellsvingen från grunden. Har du grunden och vill lära dig mer om svingen och dess användbarhet inom atletisk prestation, läs mitt inlägg Kettlebellsvingen för avancerade.

Enbens raka marklyft
Övning nummer två för benens baksida är en av de bästa övningarna du kan utföra för styrka och stabilitet i höften. Då övningen kräver bra rörlighet, stabilitet, balans och kroppskontrollen behövs en viss inbaning innan man kan lägga på en yttre belastning.
Utförande: Rak hållning med en aktiv bål. Ställ dig på ett ben och hitta balansen, undvik att höften sjunker tippar åt sidan. Vikten mitt på foten. Stödbenet håller du lätt böjt. Fäll kroppen rakt framåt i samma riktning som tårna och se till att höften förblir parallellt med golvet. Håll bakre benet rakt, peka nedåt med bakre foten.
Vanliga misstag:
1. Man vrider höften uppåt på bakre benet. Se till att höften är parallellt med golvet.
2. Man fäller kroppen snett in över stödbenet. Sikta rakt fram över foten.
3. Man tappar svanken eller böjer kroppen åt sidan. Håll en stabil bål.


Övningsval. – Bål

Som jag skrev om i del 1 av den här serien, har du väl en grundstyrka och uthållighet i bålen, dvs du kan genomföra ett gäng situps och hålla en planka över 90 sekunder, är det dags att börja träna bålen i riktig stabilitet. Även om bålen får en hel del bra träning i styrka och stabilitet i de underkroppsövningar man kör så behövs det kompletterande träning för bålen i ett genomtänkt program.
Jag har som exempel två övningar, chops och lifts där du jobbar från halvknästående, det vill säga bottenpositionen i ett utfall som låter dig arbeta med bålen och höften såsom den jobbar i ett löpsteg. Härifrån jobbar vi med främre,  sidoliggande, och tvärgående muskulatur i antirotation, att förhindra en rotation i bålen när resten av kroppen rör sig. Det är också grenspecifikt för löpning då höften rör sig i rotation ett löpsteg, och armarna rör sig  motsatt medan bålen hålls stabil.
Utförande:
Från halvknästående, knäna axelbrett och en stabil bål. Fäst taljan längst ner snett bakom dig på samma sida som ditt undre ben för lifts, och högst upp snett bakom ditt främre ben för chops. Spänn rumpan på undre benet, dra handtaget diagonalt från taljan tills du har armen rakt framför dig, och släpp tillbaka kontrollerat.
Blicken och naveln ska peka i samma riktning som främre knät genom hela rörelsen. Börja med en belastning såpass lätt att du kan behålla kroppens position genom hela rörelsen, men så fort du fått in tekniken är det dags att höja vikten och börja utmana kroppen. Sikta på en vikt som du kan genomföra 10 repetitioner på, där de sista 3 skall vara riktigt jobbiga men tekniskt korrekta.

En annan variant av funktionell bålträning är ”Farmers walks” eller ”weighted carries” i brist på ett bra svenskt uttryck, som i praktiken är viktade, vandrande plankor. Läs mer på Erik Börjessons blogg.


Övningsval. -Överkropp
Jag har valt två enkla övningar för att stärka upp hållningsmusklerna i överkroppen tillsammans med rörlighetsträningen i programmet.
”Bokstäverna” är en serie rörelser som utförs med eller utan hantlar för att stärka musklerna som stabiliserar i axelled och skuldra. Övningen har fått sitt namn av att armar och kropp formar olika bokstäver, det finns flera olika man kan jobba med men jag har valt de tre vanligaste, L, Y och T. Jobba liggandes på  en bänk eller ståendes i framåtlutande position med bra hållning. Inled alla rörelser med att dra ihop skulderbladen.
L. Dra upp armbågarna till 90° med underarmarna pekades rakt ner, så armen bilder ett ”L”. Rotera i axeln så underarmarna pekar rakt framåt.
Y. Med raka armar, lyft armarna i 45° vinkel uppåt så kroppen bilder bokstaven Y (tänk ”village people”.
T. Lyft armarna rakt ut åt sidorna så kroppen bildar bokstaven T.
Här behöver man inte en tung vikt för att övningen ska bli ordentligt jobbigt, särskilt om du inte hunnit arbeta upp en fullgod rörlighet i bröstrygg och axlar än. Börja med 0,5-1kg och arbeta dig upp till 15 tekniskt perfekta repetitioner innan du ökar vikten.

Nästa övning är statiska skulderdrag, eller Batwings. En bra övning för att aktivera och stärka musklerna som drar ihop skulderbladen. Arbeta liggandes på en bänk. Greppa en vikt i varje hand, dra tummarna rakt upp mot armhålan, tryck armbågarna upp mot taket och kläm ihop skulderbladen. Håll i 10 sekunder per repetition, vila 10 sekunder och upprepa 5-10 gånger.

Här kan du hämta ett exempel på ett Träningsprogram enligt det upplägg jag beskrivit i den här artikelserien.
Kom ihåg att alla träningsprogram bör anpassas efter individens mål och förutsättningar. Lycka till!

En notis om tempo. Hur snabbt en rörelse utförs kommer påverka belastningen i muskeln och till viss del hur svår övningen blir att utföra. Jag har i mitt exempelprogram (som du kan ladda ner i slutet på inlägget) angivit hur snabbt en övning ska utföras med hjälp av 3 siffror. Den första siffran anger den excentriska fasen, det vill säga när man håller emot och vikten rör sig tillbaka efter man har utfört rörelsen. Till exempel när du är på väg ner i en armhävning eller släpper upp stången i ett latsdrag i kabelmaskinen. Den andra siffran anger hur lång paus du tar mellan excentriska och koncentriska fasen, till exempel en paus i botten på en knäböj. Och den sista siffran anger hur snabbt du utför den koncentriska fasen, den aktiva rörelsen i styrkeövningen. Att pressa upp sig i armhävningen eller knäböjen. X betyder att man utför rörelsen så snabbt man kan (med bra teknik). Exempel, 21X i en armhävning blir 2 sekunder ner, 1 sekunds paus i botten, och upp så snabbt man kan.


Nästa steg?
När du väl byggt upp en bra grund.

  • Barfotalöpning. Att lära sig framfotalöpning med minimalistiska skor med tunn sula och så lite höjdskillnad mellan häl och tå som möjligt är ett steg på vägen till ett mer naturligt löpsteg.
  • Löpskolning. En specialutbildad löpcoach, Personlig tränare eller sjukgymnast kan hjälpa dig att ytterligare förbättra ditt löpsteg.
  • Spänst och explosiv styrketräning. Att jobba med plyometrisk träning och tyngdlyftningsövningar kräver en bra grundstyrka och har en brantare inlärningskurva men kommer ge dig ytterligare styrka och kraft i kroppen.

Videos:

Utfallsprogressionen

Enbens raka marklyft (utan belastning)

Halvknästående bålträning (chops/lifts)

Bokstäverna, L.Y.T

Annonser

Diskussion

Trackbacks/Pingbacks

  1. Pingback: Träning 120603 « Träning och spekulation - 3 juni, 2012

%d bloggare gillar detta: