Okategoriserat

Bli en bättre löpare med rörlighet och styrka. Del 2

Löpning som träningsform har länge betraktats som lätt att komma igång med och ett tidseffektivt sätt att motionera. Men det är också en träningsform som ställer högre krav på kroppen än man vid en första anblick kan tro.

Jag kommer i det här inlägget gå igenom hur du med korrektiva övningar ger din kropp rätt förutsättningar för träning och prestation och hur du effektivt värmer upp med dynamisk rörlighetsträning. I del 3 kommer jag gå in på den rena styrketräningsdelen.
Läs del 1 för löpstegets funktionella anatomi och ledernas krav på rörlighet för optimal funktion.

 
En hel del av det jag tar upp här har jag skrivit om i tidigare inlägg men jag kommer sammanfatta informationen och hur den gäller dig som löpare. Läs gärna de inläggen i sin helhet:
Kettlebellsvingen för avancerade om höft-extensionens roll i atletisk prestation och gluteal amnesi/lower cross syndrome.
6 koncept som höjer din träning om kroppens leder och mobilitet/stabilitetsprincipen samt lite om hur man mjukar upp musklerna med release-teknik.
Hitta dina svagheter med overhead squat om hur man screenar sin kropp efterområden som saknar rörlighet.
Rörlighet för styrketräning del 2 – Underkroppen, om höften och fotledens rörlighet samt hur man mjukar upp musklerna med release-teknik.
 

Styrketräning för löpning
Styrketräning av ben, säte/höft och bål kommer inte bara hjälpa dig hålla kroppen skadefri, den kommer att göra dig till en snabbare och uthålligare löpare. Med en starkare underkropp kommer du spendera mindre kraft i varje löpsteg och du kommer kunna hålla ett jämnare tempo i uppförsbackar och lättare orka med spurter. Själva styrketräningsdelen är bara en del av ett effektivt träningsprogram för en löpare, jag kommer här nedanför gå igenom vad ett pass ska innehålla och varför varje steg är viktigt:
1. Mjuka upp musklerna och jobba bort muskelknutar.
2. Korrektiv träning, aktivera rätt muskler och jobba med problemområden.
3. ”Uppvärmning” med dynamisk rörlighetsträning.
4. Styrketräning

Mjuka upp dina muskler, ”release technique”
En muskel som jobbar mycket kan bilda knutor, eller triggerpunkter. De flesta har alltid triggerpunkter lite överallt men ofta blir dessa knutor såpass märkbara att de kan påverka muskeln negativt.
Rörlighetsmässigt kan en triggerpunkt hindra en muskel från att dras ut i fullt rörelseutslag och hämma rörligheten i en led, och att bara stretcha muskeln kommer förmodligen inte hjälpa. Om du liknar muskeln vid en gummisnodd, och triggerpunkten vid en knut på gummisnodden, gör ju knuten snodden kortare. Men drar du i gummisnodden utan att lösa upp knuten händer inget, den dras förmodligen ihop hårdare. Med andra ord, innan du börjar jobba med en muskel, i stretch eller styrketräning, se till att få bort knuten.

Prestationsmässigt kan muskelknutar ha en hämmande effekt. En muskel består av oräkneliga muskelfibrer, som när de dras ihop och isär bildar rörelsen i muskeln och kraftutveckling sker. I en muskelknut är dessa fibrer ”ihopklibbade” och kommer alltså inte röra sig som de ska. Vilket leder till försämrad prestation i muskeln. Så, hur blir vi av med knutarna och drar isär de ”ihopklibbade” muskelfibrerna?

Myofascial Release-teknik är ett samlingsnamn på de metoder där man med manuell mjukdelsbehandling går in och lossar på musklernas bindväv, muskelfibrer och triggerpunkter. Lättaste men också kanske minst effektiv är att jobba med en Foam Roller där man lägger tryck på muskeln och rullar 10-30 gånger över ett område. Fungerar bäst på stora muskelgrupper och på underkroppen men det går att hobba igenom nästan hela kroppen med den här tekniken. Nästa steg är att använda sig av en så kallad Tiger Tail eller ”the Stick”, ett kavelliknande redskap där man lättare kommer åt mindre områden.
Sist, och effektivast, är att använda en tennis- eller bandyboll där man kan lägga på mer tryck och jobba specifika områden. Med en tennisboll jobbar man oftast så att man lägger tryck på bollen ner muskeln och sedan jobbar olika rörelser i leden som får muskeln att arbeta.

Inled alltid styrkepasset med MSR med foam roller för hela kroppen, som en grund. Specifika problemområden till exempel vader och säte kan man med fördel jobba igenom med triggerpunktsbehandling med en bandyboll som jag skrev om i förra inlägget.

Olika sätt att jobba med muskeluppmjukning. Fv. Release technique med Foam Roller, med Tiger Tail, och triggerpunktsbehandling med boll.

.

”Korrektiv träning”. Jobba bort obalanser och problemområden
Det här är förmodligen inläggets viktigaste del. Vad är korrektiv träning och varför behöver man den?
Höften är en av kroppens viktigaste leder när det kommer till rörelse och atletisk prestation. Som jag skrev om i del 1 är det också en led som på de flesta har slutat fungera som den ska på grund av en stillasittande livsstil eller felaktik och/eller otillräcklig träning. Det som händer i en höft hos en stillasittande person är att höftböjarna förkortas, vilket i sin tur leder till att sätesmuskeln hamnar i ett konstant utsträckt läge och försvagas, eller ”kopplas ur”. Hela bäckenet hamnar i en framåttipad position, ländryggen får en ökad ofrivillig svank och främre bålmusklerna förlängs och försvagas. Lätt förenklat, ett s.k ”lower cross syndrome”.
Men det är bara början.
Börjar man sedan träna på det här kommer kroppen inte automatiskt att korrigera sig själv. Här är några vanliga problem:

1. När stora sätesmuskeln är svag kommer kroppen använda hamstrings och ländryggsmuskler istället. Hamstring är inte gjord för den typen av jobb, och blir lätt skadad.
Ländryggsmusklerna och ryggraden är DEFINITIVT inte gjort för den typen av jobb.
2.Istället för att lyfta främre benet med höftböjaren under ett löpsteg, kommer kroppen att lyfta benet genom att tippa bäckenet bakåt med hjälp av bålen. Vilket betyder att bålen inte är stabil i löpsteget, fel muskler jobbar, det blir slitage på vävnaderna och på sikt – höft och ryggproblem.
3. Andra muskler som kan assistera höftböjaren i att lyfta benet kommer få ta över jobbet helt, vilket gör att de blir överaktiva och riskerar att skadas. Det kan vara till exempel Tensorn (TFL), muskler på insidan av låret (adduktorerna) eller stora lårmuskeln (rectus femoris). Och i fallet Rectus femoris är det en muskel som redan jobbar hårt i löpningen och om den blir stel, påkerkar knäskålen negativt och kan leda till knäsmärta.
4. Höftens mindre stabiliserande muskler blir också stela och svaga. Svaga gluteus medius kommer till exempel innebära en försämrad knäkontroll och är en vanlig orsak till knäsmärtor. En av höftens utåtrotatorer, Piriformis, blir lätt stel och drar i det senstråk som ligger längs benets utsida (IT-bandet) som i sin tur ger smärta i knät, så kallat Löparknä.

Hur fixar man det här då?
Det första vi gör efter att ha mjukat upp musklerna som jag skrivit om ovan är att försöka förlänga eller ”lossa” lite på de korta eller stela musklerna. Kom ihåg, jobba ALLTID med en eventuellt stelare sida först. Sidoskillnader i styrka eller rörlighet är värre än en generell stelhet.

1. För sätets utåtrotatorer (piriformis) jobbar vi som jag skrev om i del 1, från sittande 90/90. Se till att ha en god hållning, lägg tryck på knät och dra lätt i foten för att skapa en utåtrotation i höften. Jobba ner till sträckläge, pausa och släpp upp igen. Försök nå längre ner nästa repetition. Upprepa 10-15 gånger.
2. För hamstring jobbar man i en dynamisk stretch både med benet rakt och böjt. Med benet böjt handlar det som i förra övningen att jobba ut till sträckläge, pausa, och upprepa. Med benet rakt kan du stå med benet placerat på ett bord eller en bänk. ha en bra hållning, rotera in foten på båda benen en aning för ökad effekt. Själva stretchen utförs genom att rotera in höften mot det främre benet, tänk att du vill få höften på stödbenet att komma in mot knät på det utsträckta benet. Pausa, repetera. 10-15 repetitioner.
3. För höftböjaren (iliopsoas) kan man jobba från halvknästående (utfallsposition) och driva fram höften till sträckläge. Här vill man dock se till att ha en aktiv bål då det är lätt att driva framåt och sträcka i höften med musklerna i svanken. Spänn alltid sätesmuskeln på den sidan du stretchar för ökad effekt. Ett lite tuffare alternativ är att greppa det bakre benet med motsatt hand och dra hälen mot rumpan samtidigt som du  driver höften mot golvet. Det drar även ut främre lårmuskeln men låter dig samtidigt trycka foten utåt och på så sätt få en rotation i höften och en ökad stretch i muskeln.
Se videos i slutet av inlägget.

F.v: Sittande 90/90 stretch för sätets utåtrotator, stående hamstring, och halvknästående höftböjarstretch med gummiband.

.

Efter vi har lossat musklerna är det dags att se till att de börjar jobba på rätt sätt igen. Det gör vi med aktiveringsövningar.
En bra aktiveringsövning för sätet är enbens höftlyft (se bild). Lås ena knät mot bröstet – detta gör du för att säkerställa att du inte lyfter med ländryggsmusklerna istället för sätesmusklerna – inled med att spänna sätesmuskeln, och med tyngden på hälen driver du upp höften så långt du kan. Jobba antingen i repetitioner (10st) eller statiskt (10s). Har du svårt att känn att du spänner rumpan eller får kramp i till exempel baksida lår är detta ett tecken på dålig sätesaktivitet. Kör aktiveringsövningen 2-3 gånger innan varje träningspass för underkroppen.

En annan bra aktiveringsövning som de flesta kanske inte tänker på är kettlebellsvingen. En korrekt utförd sving arbetar med sätesmusklerna i att sträcka i höften, en rörelse som i träningsvärlden kallas ”hip hinge” och som ingår i all typ av atletisk prestation vare sig det är att hoppa, springa, eller styrketräna. Lägg in kettlebellsvingen i din uppvärmning, 15-20 repetitioner på minimum 12kg för kvinnor, 16kg för män.
Är du osäker på din teknik i kettlebellsvingen, läs gärna Kettlebellsvingen från grunden.

För höftböjaren jobbar vi ståendes eller sittandes med statiska knälyft över höfthöjd/90°. Jobba i 10 sekunders intervall, vila 10 sekunder, upprepa 2-3 gånger. Se alltid till att ha en bra hållning, rak i ryggen med andra ord. Som jag skrev ovan är vanliga tecken på dålig styrka/aktivitet i höftböjarna att man tippar bäckenet bakåt och rundar ländryggen eller lutar sig bakåt under övningen. Undvik det.

Värm upp – Förbered kroppen för arbete med Dynamisk rörlighetsträning
Okej, nu har du mjukat upp musklerna, jobbat bort triggerpunkter och muskelknutar, jobbat upp rörlighet i de leder som behöver det och kört korrektiv träning för vanliga problemområden. Dags att börja värma upp.

När du värmer upp innan träning är det tre saker du vill uppnå:
1. Höja kroppstemperaturen.
2. Öka upp ledernas funktionella rörlighet och stabilitet.
3. Förbereda nervsystemet för uppgiften, i det här fallet löprundan eller styrketräningen.

Traditionell uppvärmning, till exempel 10 minuter lätt arbete i någon konditionsmaskin uppfyller bara första punkten. Med dynamisk rörlighetsträning, gärna i ett komplex av flera rörelser som utförs i en följd kan vi uppnå alla dessa tre punkter i en enda tidseffektiv uppvärmningsmetod. Dynamiska rörlighetsövningar innefattar ofta grundrörelser som utfallsteg, djupa knäböj och rotationer i överkroppen i postitioner som utmanar hela kroppens rörlighet och stabilitet. Tänk på att börja med rörelser du kan utföra utan att tappa balansen eller känna smärta och öka svårigheten successivt. Börja med övningar med stor understödsyta (låg tyngdpunkt och flera leder i golvet) och jobba upp till stående övningar med bara en led i golvet åt gången. Här är exempel på två komplex (serier) med rörlighetsövningar, en lite lättare som inleds på golvet och en lite svårare från stående. Mer information om Dynamisk rörlighet och komplexen kan du hitta på Erik Börjessons blogg.

DFR komplex 5

DFR komplex 3

Övriga videos:

MSR helkropp med Foam Roller

Knästående höftböjarstretch

Sätesaktivering/höftböjarstretch med gummiband

Ryggligande sätesaktivering

Dynamisk hamstringstretch, 3 varianter

Annonser

Diskussion

2 thoughts on “Bli en bättre löpare med rörlighet och styrka. Del 2

  1. riktigt bra artikel. Tack så mycket!

    Posted by Anna Märta | 16 augusti, 2012, 11:16
  2. Seriös artikel, den ska sprida vidare! Tack!

    Posted by Markus | 20 maj, 2012, 19:29
%d bloggare gillar detta: