Okategoriserat

Bli en bättre löpare med rörlighet och styrka. Del 1

Löpning som träningsform har länge betraktats som lätt att komma igång med och ett tidseffektivt sätt att motionera. Men det är också en träningsform som ställer högre krav på kroppen än man vid en första anblick kan tro. Jag kommer i det här inlägget gå igenom hur man som motionär eller mer avancerad uthållighetsidrottare optimerar sina förutsättningar och minskar risken för slitage och skador.

Jag kommer i del 1 gå igenom kroppens olika leder, dess funktion i löpningen samt dess krav på rörlighet och hur man ska tänka för att hålla dessa skadefria och fungera optimalt för prestation. I del 2 kommer jag gå in på dynamisk rörlighetsträning och styrketräningen för löpning.

En hel del av det jag tar upp här har jag skrivit om i tidigare inlägg men jag kommer sammanfatta informationen och hur den gäller dig som löpare. Läs gärna de inläggen i sin helhet:
Kettlebellsvingen för avancerade om höft-extensionens roll i atletisk prestation och gluteal amnesi/lower cross syndrome.
6 koncept som höjer din träning om kroppens leder och mobilitet/stabilitetsprincipen samt lite om hur man mjukar upp musklerna med release-teknik.
Hitta dina svagheter med overhead squat om hur man screenar sin kropp efterområden som saknar rörlighet.
Rörlighet för styrketräning del 2 – Underkroppen, om höften och fotledens rörlighet samt hur man mjukar upp musklerna med release-teknik.


Löpstegets funktionella anatomi. Förenklat.

Det finns ett flertal områden i kroppen som har en stor påverkan på ett effektivt löpsteg, jag kommer här ta upp de vanligaste och hur man håller dessa områden optimala för prestation och skadefria.

Fotleden
Fotleden är en ofta förbisedd led när man tränar för löpning, tills den börjar orsaka problem. Fotleden behöver en viss rörlighet i dorsalflektion, (att röra foten upp och ner) för att effektivt kunna utföra ett löpsteg.
Vid fotisättning bildas krafter upp till 3 gånger kroppsvikten som skall absorberas av musklerna under foten och upp i vaden, saknas rörlighet i fotleden går mycket av kraften vid fotisättningen upp i knät och höften istället, och mycket av kraften försvinner istället för att användas för att driva kroppen framåt igen.

Mät din fotledsrörlighet, mot en vägg antingen ståendes eller i halvknästående (tänk utfallsposition). Tryck fram knät så långt du kan över tårna utan att hälen släpper från underlaget. Du bör nå minst 10 centimeter. För att öka din fotledsmobilitet kan du antingen jobba ståendes mot väggen eller från halvknästående och driva  fram knät över tårna. Se till att ha tyngden på främre foten och hälen i golvet, kör 10-15 repetitioner dagligen tills du uppnått önskvärd rörlighet. Se till att ALLTID öka upp rörligheten i en eventuellt stelare sida först. Sidoskillnader i rörlighet är värre för kroppen än en generell liksidig stelhet.

Vader och underben
Vadmuskulaturens funktion under löpning är att bromsa upp kroppsvikten vid fotisättning. Då musklerna fungerar som en fjäder skall vara explosiva men samtidigt uthålliga för ett optimalt löpsteg.Dessa muskler samlar ofta på sig en stor mängd knutar, triggerpunkter, vilket får dem att tappa en del av sin kraft och fjädring, vilket försämrar kraften i löpsteget. Vill det sig riktigt illa kan dessa triggerpunkter och en allmän stelhet i muskeln orsaka samma symptom som vid hälsporre.

För att lösa upp triggerpunkter på egen hand i vaden använder man sig av en tennisboll eller bandyboll där man letar reda på de ömma punkterna, sätter (ordentligt) tryck med bollen, och låter muskeln jobba genom att aktivt röra på fotleden. Även musklerna under foten mår väldigt bra av den här behandlingen. Ställ dig med foten på en golf- eller bandyboll och rulla hela hålfoten. Du kommer garanterat att hitta flera extra ömma områden, rulla ett par minuter på dessa tills smärtan avtar. Se video i slutet på inlägget.

Knät
Ofta ett problemområde för många som nyligen börjat med löpning eller tränar mycket långdistans.
Som jag har skrivit om i tidigare inlägg är knät en led som lätt tar stryk av träning när leden under och över inte fungerar optimalt. Saknar du rörlighet i fotleden kommer knät ta upp kraften i fotisättningen i löpsteget på ett sätt det inte är designat för vilket kan leda till skador. En höft med dålig rörlighet till exempel stela muskler i sätet kan leda till löparknä, och svaga yttre sätesmuskler leder till dålig stabilitet i benet och knät under löpsteget och sliter på knäts ligament. Så knät i sig behöver inte vara problemet om det smärtar under träning.

Höft och säte
En stor del av vår västerländska befolkning spenderar en stor del av sitt liv sittandes ner. Det resulterar ofta i att höftböjarmuskulaturen förkortas, vilket i sin tur får bäckenet att tippa framåt och ökar ländryggens kurvatur. Sätesmuskulaturen och främre bukmusklerna hamnar i ett konstant förlängt läge och tappar en del av sin arbetsförmåga och styrka, grovt förenklat ett s.k ”lower cross syndrome”. Visuellt sett kan detta visa sig som  ”ankstjärt”. Gällande påverkan på sätesmuskulaturen brukar man prata om ”gluteal amnesi” och innebär i korthet att kroppen kompenserar en nedsatt förmåga av sätesmuskelns i höftextension med andra muskler, t ex hamstrings och ländryggsmuskulatur vilket på sikt kan leda till skador. Dålig aktivitet i sätesmusklerna gör att hamstrings försöker göra sätesmuskelns jobb och hamnar i ett tillstånd där muskeln blir överaktiv när den borde slappna av. Det gör att hamstring upplevs som ”stel” eller”kort”, när den i själva verket gör fel jobb. För att säkerställa en rörlig, stark och funktionell höft behöver man stretcha ut hamstrings, höftböjarna och sätesmusklerna. Sätesmusklerna är ofta fulla med triggerpunkter precis som vaderna och behöver arbetas igenom med samma teknik. Se video i slutet på inlägget.
Hur man jobbar för att återställa funktionen och öka styrkan i sätesmusklerna kan du läsa om i del 2.

Stretch av sätets utåtrotatorer i liggande 90/90.

Bålen
En stark och stabil bål är en förutsättning för en frisk höft och rygg. Som jag skrivit i i tidigare inlägg är bålmusklernas primära funktion att stabilisera bålen när resten av kroppen rör sig för att leda kraft från underlaget upp genom kroppen i till  exempel ett löpsteg eller i ett kast, en golfsving eller en knäböj på gymmet. En annan funktion är att skydda och stabilisera kotorna i ländryggen under ovan nämnda aktiviteter.

Så hur tränar man bålen på effektivast sätt? Då bålens funktion är att förhindra rörelse och leda kraft är det ett bra sätt att träna den i just anti-rörelser, att hålla mot och stabilisera mot ett yttre motstånd. Plankor av olika slag är visserligen en stabiliseringsövning men så fort du har en grund vill du upp och träna ståendes. Och skippa situpsen, du kommer ändå inte ha nytta av att kunna böja dig framåt medan du springer. Mer om bålträning i avsnittet om styrketräning i del 2.

Överkroppen
Ett ofta förbisett område som påverkar din löpning är din överkropp, eller mer specifikt, din hållning. I dagens samhälle med en stillasittande befolkning är det vanligt med dålig hållning. Kutrygg, framåtroterade axlar och gamnacke är inte bara icke önskvärt ur en estetiskt synvinkel, denna hållning både skadeframkallande och dåligt för din prestation. Med den här hållningen kommer din bröstrygg tappa sin rörlighet och du kommer få svårt att använda din andning på ett optimalt sett. Se till att öka din rörlighet i bröstryggen och lossa de muskler på överkroppens framsida som ofta blir korta och stela. Till dessa hör bröstmusklerna (främst övre delen av bröstmuskeln), framsida axlar, lats samt delar av axelns inre stabiliserande muskler, rotatorcuffen.
Musklerna på baksidan av överkroppen kommer i det här tillståndet att vara i ett konstant förlängt och försvagat tillstånd och behöver stärkas upp. I den här gruppen har vi baksida axlar, musklerna som drar ihop och ner skulderbladen, och de som roterar ut axeln, också en del av de inre stabiliserande musklerna, rotatorcuffen.

För att öka upp sin rörlighet i överkroppen arbetar man på två sätt.Det första är att förbättra rörligheten mellan kotorna i själva bröstryggen. Det gör man genom att lägga sig på rygg på en foam roller eller ett par ihoptejpade tennisbollar och försöka ”räta ut” sin bröstrygg ner över bollen. Tänk på att ha en aktiv bål under övningen så rörelsen inte tas ut av att du svankar istället, och att ”krama sig själv” för att skjuta isär skulderbladen för ökad åtkomst av bröstryggen. Dela upp bröstryggen i 3-5 delar, jobba minst 5 repetitioner per del, flytta upp rullen/bollarna och upprepa tills du jobbat igenom hela området. Se video nedan.

Det andra sättet är att öka rörligheten i själva axelleden och de muskler runtomkring som påverkar rörligheten i leden negativt. Dessa muskler bör också mjukas upp för att få bort stelhet och triggerpunkter innan man påbörjar rörlighetsträningen precis som vaderna och sätesmusklerna som jag skrev om tidigare. Använd en foam roller eller tennisboll och rulla skuldror, lats och övre bröstmuskel. Därefter kan du lossa de stela musklerna med stretch eller rörlighetsträning, se exempel i video nedan.
Mer om styrketräning för överkropp och hållning i del 2.

Videos:

Triggerpunktsbehandling vader med bandyboll

Fotledsmobilitet från halvknästående

Uppmjukning av hålfotens muskler med bandyboll

Triggerpunktsbehandling säte med bandyboll

Bröstryggsmobilitet med ihoptejpade bandybollar

Rörlighetsträning axlar/skuldror

Annonser

Diskussion

9 thoughts on “Bli en bättre löpare med rörlighet och styrka. Del 1

  1. är du en bra löpare Jakob?
    Jag har följt dessa råd nu, men blir inte snabbare än 30:47 på 10km

    Posted by s | 11 april, 2013, 15:59
  2. artikel har ju bara funnits ett år!!

    Posted by s | 11 april, 2013, 15:57
  3. Hej Anna, kul att du gillar bloggen, tråkigt att höra om dina problem. Det låter som du har något (eller några) djupliggande problem, du säger att du besökt specialister som inte hittat något. Hur noggrant gick de igenom din kropp och hur du rör dig? Jag kan inte rekommendera varken vila eller hur du ska träna, men däremot rekommenderar jag att du går till en specialist som kan gå igenom din kropp och hur du rör dig och även kan titta djupgående på till exempel instabiliteter inne i höftleden. Jag har hört mycket bra om Optimal Fysik (http://www.optimalfysik.se/hem) i stockholm, de verkar kunna fixa rätt ”omöjliga” fall.

    Angående den mentala delen, jag har ju själv varit skadad periodvis och inte kunna träna och det är otroligt jobbigt när det är en så stor del av ens liv. Vet man inte heller VAD har har för skada eller hur man ska göra för att bli frisk igen är det ännu värre. i ditt fall nu gäller det som sagt att hitta någon som kan diagnostisera dig så du kan börja ”laga” din kropp igen. kan säkert ta lång tid men då vet du iallafall hur du ska gå till väga. Under tiden kan du träna sådant som inte gör ont och som du känner är bra för kroppen. Lycka till!

    Posted by Jakob Richloow | 24 september, 2012, 10:59
  4. Hej! Åh vad jag önskar att jag läst detta för två år sedan… fast då hade jag säkerligen inte ens hittat hit :)
    Tänkte bara höra om du kanske har ngn tanke kring detta… har stora problem med höft/benhinnor/vader. Felet är att jag för två år sedan ökade min löpardos mer än vad min kropp klarade av utan att lyssna på signalerna. Hittills har jag varit hos både naprapat och kiropraktor, akupunktör och sjukgymnast utan att ngn egentligen riktigt kan hjälpa mig (obs, inget fel i skelettet, har röntgat det mesta som går att röntga!). För att göra en lång historia kort, det känns som att min höft är ständigt inflammerad, jag har massa knutor i sätesmuskulaturen, benhinnor och höftsmärta blossar upp så fortt jag tar minsta promenad eller sitter still för mkt. Har under ca tre veckors tid nu ägnat mkt tid åt yoga, övningar som min naprapat gett mig och väldigt mkt stretchning, då jag märkt att det tillfälligt känns bättre ett tag efteråt. Jag stretchar nu tre gånger om dagen i berörda muskelgrupper, men för varje gång jag ska stretcha känns det likförbannat lika stelt igen. Särskilt baklår och sätesmuskeln är otroligt spända. (stretchar mellan 1-2 min på varje muskel). Försöker även lite med självmassage med tennisboll men inte särskilt kontinuerligt. Även kört med voltaren etc, men det kommer alltid tillbaka igen. Jag har gett mig själv träningsförbud, men det verkar inte fungera. Jag har fått berättat för mig att man inte ska träna så det gör ont om man har en inflammation, vilket innebär att jag inte kan träna någonting. Min fundering är, om jag ska skita i smärtan, köra pass som gör mig ordentligt varm i kroppen och som verkligen aktiverar musklerna för att på så sätt kunna mjuka upp de bättre efter passet? Och då verkligen se till att värma upp före och köra lååång stretch efter.

    Tänkte bara höra om du eller nån du vet om haft liknande problem och vad som gjordes åt det isf? Tär som f.. på psyket att inte kunna springa, eller ja, träna över huvud taget..

    Posted by Anna | 21 september, 2012, 22:49
  5. Kul att du gillar innehållet. Många som drar igång ett styrke/löpträningsprogram glömmer bort den skadeförebyggande delen av träningen. Man kanske inte märker något i början men risken är större att man börjar dra på sig skador längre fram på vägen och tvingas avbryta eller lägga om sin träning.

    Posted by Jakob Richloow | 17 maj, 2012, 11:06
  6. Hej Nicklas.Rörlighetsövningarna kör du med fördel innan ditt pass som en del av uppvärmningen. Har du stora problem med stelhet, till exempel i fotleden, kan du köra rörlighetsövningarna varje dag för snabbare resultat. MVH Jakob

    Posted by Jakob Richloow | 17 maj, 2012, 11:03
  7. ska man göra dessa övninga innan, efter träning eller en annan dag?

    Posted by Nicklas | 16 maj, 2012, 18:36
  8. Super-intressant, särskilt för en som planerar att starta kraftigare motionering / träning.

    Posted by sunnydaysandcoffeeinthemorning | 14 maj, 2012, 11:35
  9. De där övningarna känner jag igen ;)) Ajaj ont ont… Men bra! :)

    Posted by Ingela | 13 maj, 2012, 19:18
%d bloggare gillar detta: