Okategoriserat

Rörlighet för styrketräning. Del 2 – Underkroppen

Stångens position över foten, höften och knäts vinkel i minimumdjup i knäböj fram, knäböj bak (high bar) och knäböj bak (low bar) enligt Mark Rippetoe.

Att ha en fullgod rörlighet i kroppens alla leder är en förutsättning för att hålla sig skadefri under prestationshöjande träning, och att träna för ökad rörlighet är något som länge varit förbehållet idrottare men som de senaste åren har i allt större utsträckning tagit sig in bland motionärerna på gymmet.

Det här inlägget är del 2 i serien och tar upp säte, höft, och fotled. Gå till del 1 för att läsa om teorin bakom rörlighetsträning samt övningar för axlar, skuldra och bröstrygg.

Säte och höft
Bästa benövningen på gymmet? De flesta röstar nog på knäböj. En korrekt utförd knäböj till fullt djup, (det vill säga höften under knät eller framsida lår paralellt med golvet, MINIMUM, med hälen i golvet) kräver förutom styrka i ben- och sätesmuskler en bra rörlighet och funktion i höften. Höften i sig är en viktig och mångfunktionell ”led” och tappar lätt sin funktion.

Vanliga problem hos en stillasittande och/eller feltränad befolkning innefattar förkortade höftböjare, som i sin tur orsakar en inaktivitet i sätesmuskeln, som gör att hamstrings försöker göra sätesmuskelns jobb och hamnar i ett tillstånd där muskeln blir överaktiv när den borde slappna av. Det gör att hamstring upplevs som ”stel” eller”kort”, när den i själva verket gör fel jobb, och stretching kommer inte hjälpa. Förutom en upplevt ”kort” hamstring kommer en överaktiv hamstring också blir överarbetad och öka risken för till exempel muskelbristningar. Fler symptom här är också ett framåttippat bäcken och en ökad svank, slitage/smärta i ländryggen och knän.

.

Testa rörligheten
I inlägget som jag nämnde ovan, Hitta dina svagheter med Overhead squat, har jag i det förenklade screeningverktyget kriteriet att man ska komma ner i minimumdjup (framsida lår paralellt med golvet) utan att tappa svanken/runda ländryggen, eller falla fram med överkroppen så att överkroppens vinkel är mindre än underbenets. Vill du kolla enskilda muskelgruppers rörlighet? Var uppmärksam på sidoskillnader mellan höger och vänster då detta sliter mer på kroppen än en generell stelhet.

  • Hamstring: Lägg dig på rygg och lyfte ena benet rakt uppåt. Det undre benet och höfte/rumpa ska vara i kontakt med golvet. Godkänd rörlighet är någonstans straxt innan 90°.
  • Höftens utåtrotatorer: Sätt dig på en normalhög stol med en hållning som om du satt på nobelmiddagen, lägg upp ena foten på motsatt knä. UTAN att tappa din hållning bör underbenet nästan vara i vinkel med golvet.

.

Öka rörligheten
Det är som sagt VÄLDIGT förenklade verktyg och det finns flera olika anledningar till att missa på något av testet, men oavsett vad du missar på finns det generella områden man bör jobba på för en fullt fungerande höft. Inled med Myofascial self release och triggerpunktsbehandling för underkroppen innan du går in och börjar jobba rörlighet i specifika områden. Rulla ett minimum av 10 gånger per område, vid specifikt ömma eller smärtsamma områden, jobba upp till 2 minuter.

.

1. Hamstrings. Ofta ett problemområdet för de flesta män, men som jag nämnde ovan är muskeln inte nödvändigtvis ”kort” bara för att den begränsar din rörlighet. Den kan istället vara i ett konstans aktiverat tillstånd på grund av att den har tagit över andra musklers jobb som inte funkar, ofta sätesmuskeln som lätt blir inaktiv på grund av korta höftböjare. Oavsett anledning brukar en dynamisk stretch innan träning lossa muskeln tillfälligt så du kan prestera under träningspasset. Kör 10-15 repetitioner per sida, kom ihåg att alltid lägga mer fokus på en eventuellt stelare sida. Att utjämna sidoskillnader är alltid prioriterat.

.
2. Höftböjaren. Nästan alltid kort. Ofta på grund av att vi som befolkning numera spenderar en stor del av vår tid sittandes men också att den liksom hamstring i ovanstående exempel arbetar i ett ständigt aktiverat läge för att stabilisera en dåligt fungerande höft. Alltså hjälper det inte alltid att stretcha höftböjaren, men en dynamisk stretch bör kunna lossa den tillfälligt för att prestera bättre under träningspasset. 10-15 reps per sida.

.
3. Sätesmuskeln och höftens utåtrotatorer. Stora sätesmuskeln (gluteus maximus) är kroppens starkaste extensor, sträckarmuskel, och ställer ofta till problem när den blir stel. Som jag nämnde ovan kan korta höftböjare resultera i dålig aktivitet i sätesmuskeln, som hamnar i ett konstans utsträckt läge. Höftens utåtrotatorer (främst piriformis) påverkas också negativt, blir stela och hämmar höftledens rörlighet och stabilitet. Sätesmusklerna svarar ofta bra på release-teknik/triggerpunktsbehandling vilket man bör inleda sitt program med som visats i videon ovan.

Stretcha höftens utåtrotatorer på samma sätt du testade rörligheten som jag skrivit om ovan, gärna i ett komplex där du jobbar igenom hela höften. För ytterligare effekt, följ upp med någon form av djup knäböjsövning som goblet squat för att utnyttja den ökade rörligheten i höften. 10-15 repetitioner i en sittande stretch samt 3-5 varv av ett komplex brukar räcka, men det är aldrig fel att lägga in extra arbete till exempel i setvilan mellan styrkeövningarna om du känner dig ovanligt stel. Läs mer om övningar för underkroppen i Erik Börjessons inlägg Fyra bra rörlighetsövningar för knäböj eller se exempel på ett komplex i videon nedan.

.

Fotled
En led som ofta saknar rörlighet är fotleden. Förmågan att kunna böja foten uppåt (dorsalflektera) påverkar direkt din förmåga att få fram knät över tårna i en knäböj, och indirekt hur djupt man kommer ner i knäböjen utan att kompensera utförandet som till exempel att ställa hälen på en viktplatta. Otillräcklig fotledsmobilitet sliter dessutom på lederna ovanför, det vill säga knä, höft och ländrygg. Inte bara i knäböj utan i även i sitt löpsteg, med ökad skaderisk som följd.

  • Testa fotledsmobiliteten från utfallsposition, 90° i båda knäleder. Främre knät ska nå MINST 10cm framför främre fotens tår utan att hälen släpper från golvet. Fotledsmobilitet är lätt att jobba upp, kör 10-15 repetitioner varje dag tills du når minimumkravet. Se till att en eventuell stelare sida får 3ggr mer träning.
    Övningen under är ett exempel på fotledsmobilitet och går lika bra att köra ståendes mot en vägg. Se till att knät driver rakt fram över foten eller ännu hellre lite ut mot lilltån. Hälen skall alltid vara i kontakt med golvet.

.

Vidare läsning
Erik Börjesson skriver mycket om rörlighetsträning och Myofascial Release på sin blogg.
Eric Cresseys bok med tillhörande DVD Assess and Correct innehåller en omfattande bank med screening av hela kroppens rörlighet och tillhörande övningar.

Annonser

Diskussion

8 thoughts on “Rörlighet för styrketräning. Del 2 – Underkroppen

  1. jättebra jag håller på och läser till PT på The Academy scool och jag känner igen det dun skriver. Håller med om att detta är bra.

    Posted by Anitha Sundberg | 15 april, 2013, 14:50
  2. Tack, det uppskattar jag verkligen att höra!

    Posted by Jakob Richloow | 21 januari, 2013, 18:51
  3. Fantastiskt bra blogg du har!!!

    Posted by Adrenalin | 21 januari, 2013, 18:48
  4. Hej Henrik, nu ska länken fungera!
    /Jakob

    Posted by Jakob Richloow | 5 juni, 2012, 20:03
  5. Det är länken under vidareläsning som inte fungerar.

    Posted by Henrik Tegelström | 5 juni, 2012, 18:22
  6. Ja det är konstigt för när jag kollar länken i texten pekar den bara på ”http://borjesson.wordpress.com/”.
    Kan ju passa på att tillägga att jag tycker du har mycket bra och informativa inlägg.

    Posted by Jens Löök | 6 maj, 2012, 22:27
  7. Konstigt, jag har dubbelkollat länken och den fungerar för mig. Här är iallafall adressen: http://erikborjesson.wordpress.com/2011/04/29/fyra-bra-rorlighetsovningar-for-knaboj/

    Posted by Jakob Richloow | 6 maj, 2012, 21:22
  8. Länken du har till Erik Börjesson fungerar inte.

    Posted by Jens Löök | 6 maj, 2012, 21:08
%d bloggare gillar detta: