Okategoriserat

Rörlighet för styrketräning. Del 1 – Överkroppen

Att ha en fullgod rörlighet i kroppens alla leder är en förutsättning för att hålla sig skadefri under prestationshöjande träning, och att träna för ökad rörlighet är något som länge varit förbehållet idrottare men som de senaste åren har i allt större utsträckning tagit sig in bland motionärerna på gymmet..

Det här inlägget kommer behandla axlar och skuldror. I nästa del går jag igenom säte och höft.

Jag har tidigare skrivit om kroppens olika leder och hur de har olika funktion när det kommer till mobilitet (rörlighet) och stabilitet, samt hur man på ett enkelt sätt kollar var rörligheten saknas.
Läs mer om mobilitets- och stabilitetsprincipen i inlägget ”6 koncept som höjer din träning” och kolla din rörlighet med Overhead Squat.

Varför behöver man bra rörlighet när man styrketränar?
1. Skadeförebyggande. Träna hårdare och oftare.
2.Längre R.O.M i övningarna, bättre potentiell muskeltillväxt.
3. Bättre förutsättningar för korrekt övningsutförande i basövningar som knäböj.
4. Minska den begränsande effekten på hypertrofi (muskeltillväxt) som en tight muskelfascia/bindvävshinna kan ha.
5. Estetik. Gamnacke, framåtroterade axlar och ankstjärt med tillhörande putmage på grund av ett framåttippat bäcken är knappast det snyggaste man kan visa upp på stranden, trots 5% kroppsfett.

.Rörlighetsträning vs. ”stretching” och mobilitet vs flexibiltet
Innan jag går in på skillnaden på rörlighetsträning och stretching tänkte jag först förklara skillnaden på mobilitet och flexibilitet. Mobilitet, när man talar om rörligheten i en led, betyder helt enkelt ledens förmåga att på ett kontrollerat sätt utföra rörelser ut i sitt ytterläge utan begränsningar eller smärta. Flexibilitet i sin tur, är en enskild muskels förmåga att dras ut i sin fulla längd. varför är det viktigt att särskilja dessa?
Jo, när en led saknar rörlighet är det sällan bara på grund av att en muskel är kort och inte kan dras ut. Det kan också bero på stela/korta senor och ligament, muskler som inte slappnar av när de ska och förhindrar rörelsen, kroppen själv som stoppar rörelsen i leden för tidigt, t ex på grund av instabilitet eller ett felaktigt rörelsemönster.

Så, skillnaden mellan stretching och mobilitetsträning. Stretching, handlar om att töja ut en kort muskel. Jag kommer inte gå in djupare på detta här då de flesta säkert redan har en grundkoll på klassisk statisk stretching. Men som jag skrev ovan, dålig rörlighet beror oftast inte bara på korta muskler.
Mobilitetsträning, rörlighetsträning, handlar om att träna kroppen att kunna utföra en effektivare rörelse längre ut i ledens ytterlägen, oavsett vad inskränkningen beror på. En effektiv dynamisk rörlighetsträning sträcker ut korta muskler och bindväv, kan töja ut en tight ledkapsel, dra ut senor, och signalerar till kroppens nervsystem att det är säkert att utföra ett längre rörelseutslag i leden senare under själva träningen.

Mjuka muskler = Starka muskler = Töjbara muskler
En muskel som jobbar mycket kan bilda knutor, eller triggerpunkter. De flesta har alltid triggerpunkter lite överallt men ofta blir dessa knutor såpass märkbara att de kan påverka muskeln negativt. Rörlighetsmässigt kan en triggerpunkt hindra en muskel från att dras ut i fullt rörelseutslag och hämma rörligheten i en led, och att bara stretcha muskeln kanske inte hjälper. Om du liknar muskeln vid en gummisnodd, och triggerpunkten vid en knut på gummisnodden, gör ju knuten snodden kortare. Men drar du i gummisnodden utan att lösa upp knuten händer inget, den dras förmodligen ihop hårdare. Med andra ord, innan du börjar jobba med en muskel, i stretch eller styrketräning, se till att få bort knuten.

Prestationsmässigt kan muskelknutar ha en hämmande effekt. En muskel består av oräkneliga muskelfibrer, som när de dras ihop och isär bildar rörelsen i muskeln och kraftutveckling sker. I en muskelknut är dessa fibrer ”ihopklibbade” och kommer alltså inte röra sig som de ska. Vilket leder till försämrad prestation i muskeln. Så, hur blir vi av med knutarna och drar isär de ”ihopklibbade” muskelfibrerna?

Som jag också nämnde i inledningen kan även muskelfascian, den bindvävshinna som omsluter muskeln och de enskilda muskelfibrerna, ha en hämmande effekt på muskeltrillväxten om den är för tight, och även av den anledningen kan det vara värt att mjuka upp de arbetande musklerna innan träningen.

Myofascial release med Tiger tail på rectus femoris.

Myofascial Release-teknik är ett samlingsnamn på de metoder där man med manuell mjukdelsbehandling går in och lossar på musklernas bindväv, muskelfibrer och triggerpunkter. Lättaste men också kanske minst effektiv är att jobba med en Foam Roller där man lägger tryck på muskeln och rullar 10-30 gånger över ett område. Fungerar bäst på stora muskelgrupper och på underkroppen. Nästa steg är att använda sig av en så kallad Tiger Tail eller ”the Stick”, ett kavelliknande redskap där man lättare kommer åt mindre områden.
Sist, och effektivast, är att använda en tennis- eller bandyboll där man kan lägga på mer tryck och jobba specifika områden. Med en tennisboll jobbar man oftast så att man lägger tryck på bollen ner muskeln och sedan jobbar olika rörelser i leden som får muskeln att arbeta.

Sammanfattningsvis:
1. Mjuka upp musklerna som påverkar leden med foam roller eller tennisboll.
2. Jobba dynamiska rörlighetsövningar där du successivt förlänger aktiva ledens rörelseutslag.
3. Träna.

Så, nu när jag gått igenom teorin bakom är det dags att titta på de vanligaste problemområdena och hur man lättast behandlar dem:

.

Axlar och skuldror
Axelleden är en avancerad led som ofta utsätts för stora påfrestningar under styrketräning. I till exempel militärpress och chins/pullups arbetar man över huvudet i fullt utsträckt läge, och saknar man rörlighet att arbeta i den positionen kommer man antingen förändra tekniken i övningsutförandet på ett negativt sätt för att kompensera för detta, samt slita på axelledens inre delar med ökad skaderisk som följd. Ett bra exempel är en lyftare som lutar sig bakåt i sin militärpress eller pressar stången diagonalt framåt utan att avsluta rörelsen över axeln. Även övningar som bänkpress och horisontella roddövningar blir potentiellt skadeframkallande när fullgod rörlighet i axeln saknas.

Vill du veta mer om axlarna och att hålla sig skadefri på gymmet har Martin Lövgren skrivet flera artiklar i ämnet på sin blogg fitnessguru.se.

Overhead Squat, ett väldigt generellt men enkelt diagnostiskt verktyg för kroppens rörlighet i de olika lederna.

Testa rörligheten
Det finns flera tester för axeln och skuldrornas rörlighet och de enskilda muskler som påverkar ledens rörlighet. Vill man ta den lätta vägen kan man helt enkelt kolla hur långt bak man kommer med raka armar, neutral handposition (tummarna pekandes framåt när armarna hänger längs sidorna) över huvudet. Kommer du inte 180° utan att öka svanken eller att böja armarna har du inte fullgod rörlighet. En annan enkel mätmetod är den som används i mitt inlägg Hitta dina svagheter med overhead squat.
Och för att visa ett bra exempel på styrka och rörlighet, kolla in Ako Rahim köra Overhead Squat.

.

Att öka rörligheten i skuldran
1. Öka rörligheten i bröstryggen. Rörlighet och förmågan att sträcka bakåt i övre delen av ryggraden, eller baksidan av bröstkorgen, utgör runt 50% av axelns totala rörlighet. För att öka sin bröstryggsmobilitet jobbar man ofta över en foam roller eller liknande redskap för att ”räta ut” kotorna ner över redskapet. Se till att rörelsen inte tas ut i nacken eller ländryggen istället, håll bålen stabil. Börja i bröstryggens nedre del, jobba 3-5 repetitioner, flytta upp 5 cm och upprepa tills du når halvvägs upp mellan skulderbladen.

.

2. Stretcha utåtrotatorn. Infraspinatus, en muskel i axelledens inre stabiliserande muskulatur som ofta blir stel och sliten av felaktigt övningsutförande eller helt enkelt en stor träningsvolym och otillräcklig stretch. Muskeln samlar också ofta på sig triggerpunkter/knutar. och ett praktexempel är när man med en tennisboll eller under massage hittar en av dessa och en intensiv smärta strålar ut i armen. När rörlighet i utåtrotation saknas i axeln kommer alla rörelser som kräver detta, (vilket är en hel del) tas ut på fel sätt i axeln med slitage som följd. Triggerpunktsbehandling på dessa muskler är svåra att utföra på sig själv, men desto lättare att stretcha. Kör ”Sleeper stretch” dynamisk stretch10-15 repetitioner per sida.

.

3. Kör release-teknik på övre bröstmuskeln och latsen. Två stora och starka muskler som lätt blir korta och drar fram och ner axeln, vilket försämrar rörligheten, ökar risken för skador och inklämningar. Dessa muskler kan man lätt behandla med en bandyboll eller liknande för att få bort triggerpunkter.

.

4. Kör dynamisk rörlighet för axel och skuldra. Bra övningar här tvingar ut leden i ytterläge samtidigt som man aktivt stabiliserar och arbetar med de inblandade musklerna.Här är två av mina egna favoriter:
Band dislocates: Jobba med ett gummiband, en handduk eller en pinne. Armarna skall vara raka och axlarna nerdragna. Håll nacken i neutral position (undvik att skjuta fram huvudet) samt en stabil bål (lätt att man tar ut rörligheten i en ökat svank) och jobba cirklar. Kör 15-20 repetitioner och minska bredden på greppet var 3:e varv.
wall slides: stå med lätt böjda ben mot en vägg så du kan pressa in ländryggen i väggen. Sträva efter att behålla kontakt mellan underarmarna och väggen och pressa upp så långt du kan följt av att du drar ner armbågarna så långt du kan.

.

Fortsättning följer i nästa inlägg som kommer behandla höft och säte.

Vidare läsning
Erik Börjesson skriver mycket om rörlighetsträning och Myofascial Release på sin blogg.
Eric Cresseys bok med tillhörande DVD Assess and Correct innehåller en omfattande bank med screening av hela kroppens rörlighet och tillhörande övningar.

Annonser

Diskussion

Trackbacks/Pingbacks

  1. Pingback: Anonym - 21 maj, 2012

%d bloggare gillar detta: