Okategoriserat

Bokrecension: ”The Juggernaut Method”

Det finns en uppsjö av böcker och styrkeprogram där ute, publicerade eller i artikelform, skrivna av duktiga och erfarna styrkecoacher. The Juggernaut Method är en bok som hamnat lite i skymundan här i sverige och jag tycker den förtjänar att lyftas fram. Boken handlar kort och gott om hur man bygger upp en bra styrka, för såväl atleten som motionären och boken styrka ligger i sättet  effektivt applicerar tidigare erkända metoder och modeller för styrkeökning på ett smart och välgenomtänkt sätt.

Författaren
Chad Wesley Smith som har skrivit The Juggernaut Method har en bakgrund i kulstötning och styrkelyft men driver nu sitt eget gym med fokus på att träna utövare i alla olika kraftidrotter men också motionärer.

Jag vill förbereda läsaren på att inlägget innehåller ganska mycket text, siffror och idrottsfysiologiska termer så du bör läsa det fouserat i lugn och ro istället för att skumma igenom det i mobilen på tunnelbanan på väg hem från jobbet.
 

Boken
The Juggernaut Method bygger vidare på Jim Wendlers populära 5/3/1 och är en modell för hur man över en längre period ökar sin styrka i basövningarna, knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress samt assistansövningar för dessa lyft. Då upplägget är baserat på träning för idrottare tar den även upp plyometrik/spänstträning, helkroppsövningar med medicinboll och konditionsträning. Detta gör man uppdelat på två till fyra träningspass i veckan under  tre fyraveckorsperioder med en stigande belastning baserat på resultatet i den föregående perioden.

Innan jag går in djupare i upplägget kommer jag ta upp två begrepp som boken  som bygger på och man bör vara förtrogen med. Submaxträning och periodisering.

Submaximal styrketräning
De flesta som styrketränar är säkert väl förtrogna med principen att man kör en övning tills man inte orkar göra fler repetitioner, s.k ”failure”. Det i sin tur bygger på en av de tre metoder som finns inom grundläggande träningslära för styrkeräning, ”max effort-metoden”, vilket kortfattat går ut på att man med en tung så tung vikt som möjligt utför en eller ett fåtal repetitioner där man precis eller knappt orkar med den sista. De två andra metoderna för styrketräning är ”repeated effort”-metoden där man med en lättare, eller ”submaximal” vikt, genomför fler repetitioner i flera set för att trötta ut muskeln med en större träningsvolym. Ett upplägg oftast använt för hypertrofi, eller muskeltillväxt. Den tredje metoden är ”dynamic effort” vilket betyder att man försöker lyfta en medeltung vikt så snabbt som möjligt för maximal kraftutveckling. Tänk explosiv styrketräning.

Med submaxträning menas alltså helt enkelt att man tränar tungt med målet att bli starkare men utan att gå till ”failure”. Man tränar helt enkelt på 80-90% av sin kapacitet, eller ”sparar” 1-2 repetitioner i varje set. Att gå till failure på en tung vikt är visserligen en metod som är väldigt påfrestande på kroppen och bidrar till styrkeökningar men det är samtidigt väldigt slitsamt för nervsystemet och kroppens leder, särskilt om det pågår under längre tid. För en idrottare som har en annan aktivitet vid sidan av styrketräningen som också sliter på kroppen och där man ska kunna prestera är det ännu viktigare att hålla sig skadefri men även för en glad motionär som vill bli starkare kan det vara nyttigt att hålla sig från maxningarna i de tyngsta styrkeövningarna av samma anledning, iallafall att inte göra det regelbundet. Hur detta appliceras i The Juggernaut Method går jag igenom senare när jag går igenom bokens upplägg.

Periodisering
Att periodisera träning handlar i korthet om att planera sin träning mer långsiktigt och dela in den långsiktiga planen i kortare faser. Ett vanligt exempel är årsplanen, eller macrocykeln, kanske med ett eller flera väldefinerade mål under eller i slutet på året. Denna cykel delar man sedan in i mindre mesocykler, det kan vara kvartalsvis eller månadsvis, och slutligen har man microcykeln som kan vara en veckoplanering där man sedan planerar in de enskilda träningspassen.

Så varför periodiserar man? Förutom att det blir lättare att planera sin träning baserat på tidsbestämda mål finns det ett även en fysiologisk anledning. När man tränar sin kropp gör man det ofta för att höja en viss fysiskt kvalitet. Det kan vara maxstyrka, styrkeuthållighet, explosivitet, kondtition, större muskler, e tc. Ju fler fysiska kvaliteter man tränar samtidigt, desto längre tid tar det att utveckla varje kvalitet. Dessutom har vissa träningen för vissa typer av kvaliteter en hämmande effekt på varandra vilket gör det ineffektivt att träna upp dessa samtidigt. Ofta lägger man också upp blocken så den fysiska kvaliteten man utvecklar i ett block överförs i nästa fas och sen underhålltsränas på en minimum så man inte tappar kvaliteten i nästa fas.

Här är ett exempel på hur en idrottsman skulle lägga upp en plan för explosivitet. Man börjar året med en kort förberedelsefas på tre veckor då man jobbar in rörelseinbaning, stärker leder och ligament samt bygger upp en grundfysik. I nästa fas ökar man träningsvolymen och fokuserar i tre månader på muskeltillväxt, därefter minskar man träningsvolymen, ökar vikterna och jobbar i nio veckor för ökad maxstyrka. Slutligen kör man en lika lång fas då man minimerar den tunga träningen och fokuserar på explosivitet.


Juggernaut-metoden

Nu när ni vet mer om den typen av träningslära som boken bygger på kan vi gå in lite djupare på själva träningsupplägget. Som jag skrev ovan är hela upplägget ett sätt att jobba upp sin styrka i basövningarna, baserat på en submaximal träningsmetod indelat i block efter en klassisk periodiseringsmodell.

Vi börjar med progressionen och periodiseringen av styrkeövningarna. En ”cykel” i Juggernaut Method, är indelat i tre block, kallade ”faser” som var och en är indelad i fyra ”vågor” bestående av en träningsvecka på 2-4 träningspass, lite beroende på hur man lägger upp det hela. Mer om det senare . De tre blocken är:

Accumulation Phase. Här börjar man med en lite större träningsvolym på lättare vikter för att vänja kroppen vid träningen. Bygga en grund, helt enkelt.
Intesification Phase. Som det låter, här blir träningen lite tuffare. Tyngre vikter men lite mindre volym.
Realization Phase. Här testar man vad man vad man är gjord av, ännu lite tyngre, och mindre volym. Sista veckan i den här fasen är det tuffaste i cykeln och det är i den här fasen du ”testar” din styrka och baserar vikterna i nästa block på. Mer om det nedan.

Varje block, (accumulation, intensification och realization) är i sin tur uppdelade i fyra ”vågor” på en träningsvecka vardera. Dessa block bygger på repetitionsantalet du ska ligga på under träningspasset och är därför namngivna som: 10:s, 8:s, 5:s och 3:s. Vilka vikter man ska använda sig av i varje fas baseras på en % av sitt max, 1RM, precis som i vanligt styrketräning.

Efter varje avslutat block tar man en avlastningsvecka då man kör igenom hela kroppen på vikter 40-60% av vad man normalt sett jobbar på.

Hur man ökar, ”submaximalt
Som jag skrev tidigare är detta ett träningsprogram enligt en submaximal metod. I just det här fallet betyder det att man baserar sina vikter på 90% av ens gamla max, för att på så sätt ligga lite längre från sin maxkapacitet och göra säkrare, mindre ökningar men under en längre tid med mindre risk för överträning eller skador. Det man också gör är att man i själva arbetsseten under träningstillfällerna ligger lite några repetitioner under vad man normalt sett gör på den vikten, utom i sista setet då man maxar ut så många repetitioner man klarar av. Med 2 repetitioner ”i bagaget”, som jag skrev om tidigare. Ända gången man inte gör det, utan verkligen kör slut sig är i sista setet i övningen under Realization Phase.

Baserat på hur många repetitioner man klarar utöver den siffran bygger på (10,8,5, eller 3) räknar man sedan ut hur mycket vikt man ska lyfta i nästa block. Till exempel, i sista setet i 8:s Realization phase gör du 13 repetitioner, vilket du sen räknar ut i en formel som avgör vikten du inleder 5:s med. Det blir lite matte av det hela, men det finns färdiga mallar i excelformat att använda sig av på nätet. Fördelarna med det här sättet att öka är att man slipper ”känna efter” eller använda sig av generella mallar som inte är anpassade efter individen. Formeln lyder hursomhelst:

[(utförda reps – Standard) x ökning per rep] + Working Max=New Working Max

Ett förtydligande. ”Ökning per rep” är 2,5kg för marklyftet och knäböjen, och 1,25kg för bänkpressen och militärpressen. ”Utförda reps”, så många reps du fick ut i sista setet på Realization phase, minus ”standard” dvs 10,8,5, eller 3. Working max 90% av ditt gamla max i övningen du utför. Ett exempel. Ditt gamla max i bänkpress var 100kg. Ditt submax, som du baserar alla % på för vikterna i ensklida set är 90kg. I 8:s-fasen gjorde du 13 repetitioner. Alltså. [(13-8) x 1,25] + 90kg=96,25kg. I nästa block, 5:s, baserar du vikterna i enskilda passen på 96,25kg istället för 90kg, ditt gamla max.

Träningspasset
Varje träningsvecka består av ett träningspass som bygger på var och en av basövningarna, knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress. Det är tunga flerledsövningar som ger väldigt mycket träning för den tid man lägger ner. Till dessa övningar väljer du sedan assistansövningar, till exempel chins och dips för överkroppspassen och bålträning, raka marklyft och utfallsgång för underkroppspassen. Och som jag skrev tidigare lägger författaren även in plyometrisk träning, explosiv träning i form av de olympiska lyften, och konditionsträning i form av sprintar, backträning och viktade intervaller som att springa med eller knuffa en viktsläde. Dessa träningsformer följer också samma progression i de olika blocken.

Idealt är att dela upp träningen på fyra tillfällen, vilket betyder att man fokuserar på en basövning per pass, exempelvis
mån – knäböj
tis – bänkpress
ons – vila
tors – marklyft
fre – militärpress
Vill man köra 3 gånger i veckan kan man antingen träna efter samma upplägg som 4ggr/v men på ett rullande schema, eller kombinera två av huvudövningarna under samma pass, t ex marklyft och militärpress. På 2 ggr/v blir det istället en nödvändighet att kombinera 2 övningar, som knäböj/bänkpress och marklyft/militärpress i ett helkroppspass.

Min egen åsikt
Jag har själv tränat enligt både 5/3/1 och The Juggernaut Method och även om de liknar varandra i grunden  skiljer de sig mot varandra på två markanta punkter.
I 5/3/1, som The Juggernaut Method bygger på, är en cykel bara 3 träningsveckor med stegrande submaximal belastning följt av en avlastningsvecka. Jämför man det med Juggernaut Methods upplägg skulle träningsvecka 1 vara 5s, vecka 2 vara 3s, och sista veckan 1s (något som inte finns i Juggernaut method). Med andra ord, man lyfter rätt tungt i 531 rätt tidigt. I Juggernaut Method är det inte förrän vecka 16 du lyfter riktigt tungt, och då är det ändå bara på 90% av ditt max. Och kom ihåg, eftersom det är ett submaxupplägg är ditt max numera 90% av ditt gamla max.

Spänst, en av de fysiska kvalitéer inkluderade i The Juggernaut Method.

För en idrottare är en längre träningsplanering med måttliga ökningar inget ovanligt,  men för den glada motionären som är van vid en mer intuitiv träning kan det nog te sig lite ovant. Då cykeln som jag nämnde tidigare är rätt lång, 16 veckor, krävs det nog en hel del viljestyrka för att orka hålla sig till programmet hela vägen ut och kunna erhålla resultatet som programmet faktiskt har potential att ge. Risken finns att man tröttnar och byter tillbaka till sitt gamla program eller något av de ”häftiga” programmen man kan läsa om på nätet eller i någon kroppsbyggartidning. En stor fördel med programmet utöver själva styrkeupplägget är sättet det implementerar annan atletisk träning och anpassar det efter resten av programmet. Här märks det att det i grunden kommer från idrottsvärlden, och följer man progressionen enligt boken och har en viss grundstyrka kommer man nog se en hel del förbättringar även här.

Slutsats
För den som har tålamod och gott om tid och vill göra långsiktiga men stabila ökningar i styrka, explosivitet och kvalitativ muskelmassa kan den här boken definitivt vara en bra investering. Den som hellre vill ha ett ständigt varierande upplägg där man får chansen att köra skiten ur sig själv varje pass får däremot leta någon annan stans.

För mer information, besök
Juggernaut Training Systems

Annonser

Diskussion

2 thoughts on “Bokrecension: ”The Juggernaut Method”

  1. Hej Annika, kul att höra att du gillar inläggen. Jag skriver helt enkelt sånt jag själv skulle vilja läsa, i ämnen jag tycker om eller känner att jag är duktig på. Hoppas det speglar av sig i texten!

    Posted by Jakob Richloow | 13 april, 2012, 15:22
  2. Fy sjutton vad duktig du är!
    För det första en grymt snygg sida och sedan väldigt bra skrivet. Tack Jakob, det är precis sådant här man vill ha!

    Posted by Annika Stark | 13 april, 2012, 13:01
%d bloggare gillar detta: