Okategoriserat

Skivstångskomplex, den bortglömda träningsformen?

Istvan Javorek

Ett komplex, i träningssammanhang är en serie av rörelser eller övningar genomfört i följd utan att byta redskap, oftast hantlar eller skivstång. Träningsformen utvecklades av den rumänske styrkecoachen Istvan Javorek på 60- och 70-talet när Javorek ville utveckla träningsmetoden för sina atleter och under en treårsperiod testade hans sig fram på 300 atleter med varierande träningsnivå, bland annat två olympiska tyngdlyftare.

Skivstångskomplexet
Ett skivstångskomplex är en serie övningar utfört med en skivstång där man genomför varje serie repetitioner av en rörelse innan man går vidare till nästa, utan att sätta ner stången. När man genomfört alla rörelserna har man genomfört ett set och sätter ner stången för vila.

Att tänka på
När du sätter ihop ett skivstångskomplex finns det två saker du måste tänka på:
1. Du kommer alltid begränsas av hur mycket vikt du kan hantera i den övningen där du är som svagast. Med andra ord är det en dålig idé att ha marklyft och bicepscurl i samma komplex. Anpassa övningarna efter det.
2. Du bör ha god teknik i de vanligaste basövningarna med skivstång, inklusive hängande frivändning eller ryck. Inte bara för att dessa övningar sig är väldigt användbara i ett komplex utan för att du på något sätt bör kunna få upp stången ovanför axlarna när du väl börjat.


Användningsområden

Generellt för träning med skivstångskomplex är att du får mycket träning gjort på kort tid utan krav på stor träningsyta eller mer utrustning än en skivstång och några viktplattor. Oavsett hur man lägger upp träningen kommer den vara krävande för hela kroppen, och tung komplexträning är inget man kör igenom lättvindigt. Beroende på hur man lägger upp ett skivstångskomplex finns det olika användningsområden:

Uppvärmning och inbaning av grundrörelser. Man kan aldrig bli FÖR bra på basövningarna i gymmet, och förutsatt att du genomför dina komplex med perfekt teknik kommer du även bli bättre på att jobba med tyngre vikter i de enskilda lyften längre fram, samtidigt som du får ut andra effekter av träningen. Här bör du jobba med lätta vikter (20-30% av ditt max i den svagaste övningen i komplexet) och bara ett fåtal (2-3) varv.

Arbetskapacitet. Generellt under skivstångskomplexträning ställer den stora mängden arbete under kort tid höga krav på kroppens energisystem, centralt (hjärta och lungor) och lokalt (musklerna). Under ett komplex med 40 kilo på stången, 5 övningar, 5 repetitioner och 5 varv totalt förflyttar man totalt över 4 ton vikt under de dryga 10 minuterna man arbetar. en ökad arbetskapacitet kan vara ett mål i sig för till exempel en uthållighetsidrottare eller ett sätt att förbereda sig specifikt för mer och tyngre styrketräning med skivstång längre fram.

Går vi in lite mer specifikt finns det lika typer av arbetskapacitet du kan jobba med beroende på hur du lägger upp komplexet.

Skivstångsträning. Effektiv. Tung. Enkel.

För lokal arbetskapacitet, muskeluthållighet, gäller det att ligga lite högre i repetitionsantalet på vikter som låter musklerna jobba nära utmattning och börja producera mjölksyra men ändå orka igenom hela komplexets och alla föreskrivna varv. Börja runt 75% av ditt max i den svagaste övningen i komplexet, 6 repetitioner per övning och 1 minuts vila mellan varven. Kör 5-6 varv, 2-3 gånger i veckan. Beroende på målet med träningen kan du allteftersom du blir uthålligare antingen öka vikten (du ska fortfarande klara 6 reps/övning) eller minska vilan.

För central arbetskapacitet vill vi istället öka vikten och minska repetitionsantalet för att inte trötta ut musklerna för mycket och istället låta hjärta och lungor jobba. Börja med 3 repetitioner på en lite tyngre vikt, runt 80-85% och 5 varv med 30s vila mellan varven. Javoreks eget system för att öka mängden arbete i den här typen av komplex  kan man istället öka antalet omgångar med stången i varje varv, dvs 2 varv innan vilan som ett ”varv”. När du kan göra 3 varv per ”varv” (3 varv av komplexet följt av 30s vila, 5 gånger) är det dags att höja vikten. Alternativ kan man höja svårighetsgraden på samma sätt som för det tidigare nämnda komplexet.

Hypertrofi/muskeltillväxt. Kanske inte det första man tänker på när det gäller skivstångskomplex och inte heller en ersättning för ett välplanerat muskelbyggarprogram men ändå en effekt man kan få ut av komplexträningen. En av huvudförutsättningarna för hypertrofi (muskeltillväxt) är ”Time under load”, det vill säga den tiden musklerna jobbar mot en viss belastning. I ett komplex med fokus på hypertrofi kan du jobba efter samma upplägg som för arbetskapacitet för att nå större lokal utmattning i muskeln. Då en annan förutsättning för hypertrofi är en långsammare exentrisk (negativ) fas som resulterar i större nedbrytning av muskelfibrerna så även här man anpassa utförandet och jobba lite långsammare på nedvägen i de lyft som tillåter.

Viktnedgång/fettförbränning. Sammanfattar vi effekterna av komplexträning förstår man att det också är en utmärkt träningsmetod för den som vill förbättra sin kroppssammansättning. Den stora mängden arbete som utförs bränner en hel del kalorier och kommer skapa en syreskuld (EPOC) i kroppen som fortsätter bränna kalorier långt efter passet är avsluta t. Inte någon stor mängd i sig, (kanske runt 50 kcal) men allt räknas i långa loppet.

Kör gärna komplexen 2-3 gånger i veckan, gärna i samband med annan träning eller på egen hand. Anpassa upplägget efter dina egna träningsmål enligt de principer jag har nämnt ovan.

Exempelkomplex:

Javoreks orginalkomplex #1 för arbetskapacitet/hypertrofi:
Barbell Upright Row                                                 x 6
Barbell High Pull Snatch                                          x 6
Barbell Behind the Head Squat Push Press         x 6
Barbell Behind the Head Good Morning                x 6
Barbell Bent Over Row                                             x 6

Javoreks orginalkomplex #2 för central uthållighet
Barbell Upright Row                                               x 3
Barbell High Pull Snatch                                         x 3
Barbell Behind the Head Squat Push Press        x 3
Barbell Behind the Head Good Morning              x 3
Barbell Bent Over Row                                           x 3

Exempelkomplex #1 (se video nedan)
Bent over row                                                          x 5
Hang power clean                                                  x 5
Push press                                                              x 5
Back squat                                                              x 5

Exemplelkomplex #2 (se video nedan)
Clean grip snatch                                                  x 5
Pushpress                                                              x 5
Front squat                                                             x 5
Back Squat                                                            x 5
Bent over row                                                        x 5

Annonser

Diskussion

2 thoughts on “Skivstångskomplex, den bortglömda träningsformen?

  1. Kul att höra! ”The bear Complex” verkar vara ett populärt komplex, som du märker liknar det Javoreks komplex för central uthållighet, eller arbetskapacitet för lite tyngre vikt under längre tid. Ska man vara precis i sin definition dock, tycker jag att ett komplex med bara en rörelse per moment, särskilt i ett mönster som det i ”The Bear Complex” räknas mer som en komplex ÖVNING än ”ett komplex”. Det ”Bear Complex” egentligen är, om man analyserar det, är en frivänding med stöt som man delat upp i enskilda delar av lyftet, och lagt på en knäböj med pushpress på slutet för en ökad volym. Också ett sätt att lära ut olympiska lyft (ryck och stöt) till nybörjare.

    Posted by Jakob Richloow | 13 april, 2012, 15:31
  2. Blev peppad av den här artikeln, dorg ner o körde ett pass ”The Bear komplex” http://www.youtube.com/watch?v=Laa7BJHJWrw

    Posted by Spunk | 11 april, 2012, 10:29
%d bloggare gillar detta: