Okategoriserat

Hitta dina svagheter med Overhead Squat – Del 1

Overhead squat, eller att knäböja med stången på raka armar över huvudet är en övning som ställer väldigt högra krav på rörlighet, stabilitet, koordination och styrka. Såpass höga till och med att den kan användas som diagnostiskt verktyg för att testa hela kroppens rörlighet i en och samma övning.

I det här inlägget kommer jag att gå igenom rörelsen som sådan och hur du kan använda den för att ta reda på var du saknar rörlighet och hur du kan jobba för att bli bättre där det behövs. Tänk på att det här testet är en GROV förenkling av en riktig rörlighetsscreening, till exempel FMS, men det kan vara en bra introduktion och ge en ökad medvetenhet om den egna kroppens svagheter. I del 2 kommer jag gå djupare in i testet och hur du tar reda på om problemet istället beror på muskulär imbalans, stabilitetsproblem eller ett felaktigt rörelsemönster.

Testet
Börja testet stående med fötterna axelbrett och tårna pekande rakt fram. Greppa en pinne lite bredare än axelbrett och sträck upp över huvudet. Nu är du redo att utföra knäböjen. Gå ner tills framsidan av låret är parallellt med golvet. Hälarna måste vara i kontakt med golvet under hela rörelsen. Sträva efter att pinnen skall vara kvar över huvudet på raka armar.

Om rörelsen utförs korrekt bör den se ut så här:

Vanliga fel och hur man korrigerar dem
När vi använder oss av overhead squat som rörlighetstest letar vi efter fel i kroppens olika leder, viktigt att understryka här att alla fel som förekommer mer eller uteslutande på ena sidan av kroppen alltid ska åtgärdas först. Sidoskillnader i rörlighet och styrka är värre än en generell stelhet/svaghet och sliter på kroppen, ökar skaderisken och försämrar ens prestationsförmåga oavsett aktivitet. Vi börjar underifrån:

Foten roterar ut/knät faller in
I den korrekt utförda knäböjen bör foten hela tiden peka åt samma håll som knät, det vill säga rakt framåt. Om foten börjar rotera utåt kan detta vara ett tecken på dålig mobilitet i fotleden. För att testa om problemet sitter i fotleden, ställ dig med hälarna på en 3cm upphöjning och upprepa testet, ser det bättre ut andra gången är det dags att börja jobba fotledsmobilitet.

Att fötterna roterar ut kan också bero på svaga yttre sätesmuskler och dålig stabilitet i höften eller en obalans mellan inre och yttre delarna av vad- och hamstringsmuskulaturen, mer om det i del 2.

.

.

Ryggen böjs
Om ryggen böjs när du kommer ner i botten av lyftet kan detta bero på att hamstrings är såpass tighta att de drar i bäckenet och tippar det bakåt. Musklerna som svankar och håller ryggen rak kommer aldrig vara starka nog att vinna mot en tight hamstring. För att kolla att det verklighen är hamstring och inte svaga ländryggsmuskler, lägg dig på rygg och lyft ena benet rakt uppåt utan att det andra benet släpper från marken. Du bör komma 70-90° med övre benet. För att åtgärda korta hamstrings, jobba med en dynamisk stretch men se också till att stretcha höftböjarna och sätesmusklerna. Mer om hur korta höftböjare och/eller underaktiva sätesmuskler påverkar hamstrings i del 2.

.

.

Överdriven höftfällning
Om du måste tippa överdrivet långt fram med överkroppen för att komma ner i knäböjen beror det också på dålig mobilitet i fotleden.
Som jag nämnde ovan, testa att det verkligen är fotleden genom att ställa dig med hälarna på en 3cm upphöjning och upprepa testet. Om testet går bättre med upphöjda hälar vet du att det beror på dålig mobilitet i fotleden. Övning för fotledsmobilitet hittar du här. Om du fortfarande har problem att komma ner i djupet kan det bero på stabilitetsproblem i höft och bål. Mer om detta kommer i del 2. Stay tuned!

.

.
.

Armarna faller fram
Här är dålig rörlighet i skuldra och bröstrygg några av orsakerna till en oförmåga att få upp pinnen över huvudet. De flesta människor i vår del av världen lider av framåtskjutna axlar på grund av arbetsposition eller otillräcklig/felaktig träning. Det leder till dålig hållning och ökad risk för skador som till exempel inklämningssyndrom. Jobba triggerpunktsbehandling/release teknik på latsen och övre bröstmuskeln följt av bröstryggsmobilitet med tennisbollar och någon dynamisk övning för skuldermobilitet. Ett exempelupplägg för skuldra och bröstrygg hittar du i den här videon.

.

.

.

.

Rörlighetsproblem eller stabilitetsproblem?
Bara för att man inte klarar av att utföra testet betyder inte det per automatik att man saknar rörlighet i en led (mobilitet) eller har korta muskler i ett område (flexibilitet). Problemet kan också ligga djupare och bero på en avsaknad av stabilitet i ett område. Ju mer komplex en rörelse är, desto mer kräver den perfekt timing och koordination av de muskler som utför rörelsen och att rätt muskler gör rätt jobb. Till exempel slappnar av när den ska eller är aktiv och stabiliserar när andra muskler jobbar. Fungerar inte detta saknar man stabilitet i ett område och kommer helt enkelt ha svårt att utföra rörelsen, fastän man varken är stel i en led eller har ”korta” muskler. Jag kommer gå in lite djupare på det i del 2.

Vill du lära dig mer?
Boken ”Athletic Body in balance” av Gray Cook, mannen bakom Functional Movement System är relativt lättläst och ger en bra grundförståelse för kroppens rörelsesystem och hur du utvärderar, korrigerar och tränar för bästa prestation oavsett träningsform.

Annonser
%d bloggare gillar detta: