Okategoriserat

6 koncept som höjer din träning

Det sker ständigt nya framsteg inom områden som applicerad träningslära och idrottsmedicin som kompletterar den vetenskap som fysisk träning bygger på. Oavsett vad dina mål är med träningen så kommer du som utövare gynnas av att utveckla och effektivisera din träning enligt dessa nya idéer och metoder. Jag kommer här ta upp 6 av de senaste åren enligt mig viktigaste koncepten:

1. Kroppens leder och deras funktion, mobilitet/stabilitetsprincipen.
Ett koncept som blev känt av fysioterapeuten Gray Cook och styrkecoachen Michael Boyle och som sedan dess anammats av yrkesverksamma världen över. Den går ut på att se kroppen som en serie leder som sitter ihop och alla leder har olika funktioner i kroppens rörelsemönster. En led som fungerar dåligt kommer påverka leden över eller under, och båda ledernas funktion försämras och skaderisken ökar. Vad har du som motionär för nytta av det här? Om du vet en leds funktion är det lättare att se till att den får rätt träning och skulle du få du ont i en led, kolla först så att leden över och under har fullgod mobilitet/stabilitet.
Vi börjar underifrån:

  • Fotleden. Mobilitet. skall vara rörlig uppåt och nedåt för att kunna absorbera kraft ner mot underlaget i till exempel ett löpsteg. Dålig rörlighet i fotleden kommer också innebära att knäna inte kan röra sig fram över tårna och det blir svårare att sätta sig på huk utan att falla fram med överkroppen, vilket kommer påverka dig negativt i till exempel ett knäböj. Dålig mobilitet i fotleden kommer att öka skaderisken på knät.
  • Knäleden. En led som behöver bra stabilitet, det vill säga att kunna röra sig framåt och bakåt utan problem. Dålig stabilitet i knät innebär till exempel att knät tillåts röra sig i sidled vilket ökar risken för skador leden.
  • Höftleden, kroppens förmodligen viktigaste led i prestationssyfte, behöver mobilitet i alla rörelseplan. Höften är också lite av ett undantag då den också behöver stabilitet. Om höftleden förlorar mobilitet, dvs blir för stel för att utföra sina rörelser, kommer dessa tas ut i ländryggen vilket orsakar ryggsmärtor och skador. Men som jag nämnde kan höften också förlora stabilitet, vilket innebär förlorad stabilitet i knät och ökad risk för skador. Tyvärr kan dessa två problem ske samtidigt, dvs man kan sakna både mobilitet och stabilitet i höftleden. En komplicerad och viktigt led med andra ord.
  • Ländrygg och bål, behöver stabilitet. Ländryggen är en led som är kapabel att utföra väldigt mycket rörelser men inte mår så bra av det. Särskilt när de flesta av dessa rörelser ofta är sådant som ska ske i andra leder.  Bålmuskulaturen i sin tur, för övrigt en av kroppens mest missförstådda områden när det kommer till träning, har som främsta uppgift att stabilisera ländryggen. Läs mer om det i sektionen om bålträning här nedan.
  • Bröstrygg. Behöver mobilitet. Också vanligt förekommande i dagens samhälle. Stela, kutande ryggar med svaga, konstant förlängda och överarbetade muskler som ger dålig hålling, värk i huvud och nacke. Rörelser som ska tas ut i övre delen av ryggraden tas istället ut i nedre delen. Ländryggen tar smällen igen.
  • Skulderbladet är axel och armens fäste på kroppen och behöver självklart stabilitet. Inte lika självklart är det dock att man oftast först behöver jobba upp mobiliteten i skuldran för att få en bra funktion i området.
  • Axelled. En led designad för att ha väldigt mycket mobilitet men som också behöver tränas för stabilitet just av den anledningen.

Ett exempel på ett träningsupplägg för skulderhälsa som jobbar bröstrygg, skuldra och axel kan du se i den här videon.


2. Mjuka upp dina muskler
med Foam Rolling och triggerpunktsbehandling. Man brukar säga att mjuka muskler är glada muskler. Oavsett hur du tränar kommer dina muskler att med tiden utveckla stelhet, knutar och nedsatt prestation. Det är oundvikligt, och du kanske inte ens märker det. Men muskelknutar eller tighta muskelfascior kommer uppstå och påverka negativt hur muskeln presterar. Det kan handla om minskad kraftutveckling och funktion, en ovilja av kroppen att använda muskeln i en rörelse som i sin tur får muskeln att stelna och muskelns synergister att ta över en del av jobbet vilket kan leda till överbelastning och skador.

Mjuka upp dina muskler generellt innan träningspasset, lägg extra tid på muskler som är stela eller ömma och kör gärna en vända innan stretching för att få muskeln att svara bättre på behandlingen.

Myofascial self release med Tiger Tail.

Foam Rolling. Myofascial self release, eller självuppmjukning av fascian, ”säcken” som omsluter muskelfiberbuntarna är den lättaste typen av muskeluppmjukning. Mest användbar på underkroppen även om det självklart går att komma åt områden på överkroppen också. Inled med 10 rullningar per område men jobba gärna upp till ett par minuter vid behov. se video

Ett alternativ är att använda ”the stick” eller en ”tiger tail”, ett kavelliknande redskap med samma funktion som foam rollern men ger dig möjlighet att lägga extra tryck på små områden.

Trigger Point therapy med boll, nästa steg är att gå in djupare i muskeln med t ex en bandyboll. Här har man möjlighet att lägga betydligt mer tryck och med mer precision. Antingen jobbar man aktivt med bollen över muskeln eller så låter man muskeln jobba över bollen genom att aktivera berörd led. Vanliga problemområden man effektivt kommer åt med bollen är övre bröstmuskeln och till viss del stora ryggmuskeln, två muskler som om de blir stela påverkar skuldran negativ. Andra områden är sätets utåtrotatorer (piriformis) som bidrar till en väl fungerande höft (se inlägget ovan) och vadmuskulaturen som ofta ställer till det för löpare. se video


3. Träna grundrörelser
(och bli bra på dem!)
Människokroppen är designad för att kunna utföra en serie primala, eller grundläggande rörelsemönster när den rör sig. Vill man göra det enkelt för sig när man designar sina träningsprogram och få en stark, hel och funktionell kropp kan man tänka på grundrörelserna.

  • Knäböj, att böja på benen och till exempel sätta sig på huk med upprätt överkropp.
  • Höftfällning, tillsammans med en knäböjning blir detta att böja sig framåt med rak rygg och till exempel lyfta något från marken eller hoppa längdhopp.
  • Utfall, knäböjning och en  höftfällning som görs med ett ben i till exempel ett löpsteg eller styrkeövningen med samma namn.
  • Drag, horisontell/vertikal. Hänga, dra, lyfta något mot sig.

    Primala rörelsemönster. Med primater.

  • Press, horisontell/verikal. Att pressa något ifrån sig, kasta saker eller slå på något.
  • Rotation i höft och bål, sker till exempel i ett kliv.

Applicerar vi dessa på styrketräning får ”basövningar”, det vill säga de flerledsövningar som aktiverar många muskler och stora delar av kroppen samtidigt. Till de vanligaste basövningarna inom styrketräning hör: Knäböj, marklyft, bänkpress, chins och militärpress. Oavsett vad man har för mål med sig träning, vare sig det är att bli starkare, snabbare, större, eller bara hålla sig hel och skadefri kommer man komma väldigt långt på att bli bra på dessa övningar. (Eller, gör allting i en enda övning. Gissa vilken? Svaret finner du här!)


4. Träna bålstabilitet. På riktigt.

Glöm allting du tror att du vet om bålträning så börjar vi om från början. Om du första delen av det här inlägget så minns du ledernas funktion och mobilitet/stabilitetsprincipen där jag nämnde bålens funktion som led är att vara så stabil som möjligt för att skydda ryggraden. Med andra ord, en av bålmuskulaturens primära funktioner är att HINDRA rörelse från att ske i ryggraden när rörelse sker i kroppen. Till exempel, att inte böja ryggen under en tung knäböj på gymmet eller att hindra bäckenet från att rotera för mycket i ett löpsteg. En annan minst lika viktig funktion är att leda kraft från underlaget och upp genom den kinetiska kedja som kroppen leder utgör, som att slå ett knytnävsslag under en boxningsmatch eller att kasta en boll. I exempelvis knytnävsslaget vet vi att den största kraften kommer från underkroppen ner i underlaget och sen upp via bålen och slutligen ut genom överkroppen och armens muskler som gör en rätt liten del av jobbet.

Så, nu när vi vet bålens muskulaturens funktion, hur tränar vi den på bästa sätt? För stabilitet handlar det om att jobba ANTI-rörelser, att förhindra rörelse när vi har en belastning utifrån. Träna stabilitet där du aktivt jobbar för att behålla en neutral rygg och stabil bål mot belastning både statiskt och dynamisk, dvs under rörelse:

  • Antiextension, att förhindra att ryggen svankar för mycket när man till exempel står i armhävningsposition.Tränas i plankor, roll-outs och en hel del när man gör en korrekt armhävning.
  • Antiflexion, att förhindra att ryggen kutas och böjs, som i exemplet med knäböjen på gymmet. Den här typen av träning får man en hel del av i just den typen av rörelser man gör i korrekt utförda knäböj och marklyft.
  • Antilateralflexion, att förhindra sidoböjning när du har en tyngd på ena sidan av kroppen. Till den här kategorin hör styrketräning med ensidig belastning och bra övningar är sidplankor, enarms marklyft och olika typer av farmes walks.
  • Antirotation, att hålla bålen stabil när höften eller överkroppen roterar. En av de bättre övningarna i den här kategorin är antirotation med gummiband eller i kabelmaskin.


F.v: Sittande utåtrotation, smal bänkpress, viktad pull-up, knäböj stång fram.

5. Bli ”jämnstark”. – Strukturell balans
”Hur mycket tar du i bänkpress” är en ganska vanlig fråga på gymmet. Mindre vanlig är ”vad tar du i viktad pull-up?”. Styrkemässigt talar man om strukturell balans när man jämför olika områden av kroppen och hur starka de bör vara i förhållande till varandra. De flesta är säkert medvetna om vikten att vara lika stark i högra och vänstra sidan av kroppen för att minska risken för förslitningsskador, men balans är också viktigt mellan kroppens drag- och pressmuskler,  och mellan över- och underkropp. Om du tar ovanstående exempel så vet man ungefär hur stark du bör vara i bröstryggen och axelns utåtrotatorer för att du inte ska begränsas av dessa musklers stabiliserande roll i själva bänkpressen. Fortsätter vi med exemplet ovan så kan många som nått en platå i sin bänkpress komma förbi den genom att helt enkelt stärka upp de assisterande musklerna.

Många styrkecoacher vars klientel består av idrottare vet också att en strukturell balans mellan kroppens stora muskelgrupper är en förutsättning för atletisk prestation. För dig som glad motionär kan det vara så enkelt som minska risken för skador eller som bekräftelse på att ditt styrkeprogram är balanserat.
Jag kommer här ta upp några vanliga relationer mellan olika styrkeövningar.
Vill du veta mer om ämnet är dessa siffror baserade på arbete av Charles Poliquin, Dahn John och Michael Boyle.

Smal bänkpress = Viktad pull-up = knäböj stång fram
Vi utgår från bänkpressen då det är en övning många gör och vet sitt max i. Har du inte kört smal bänk kan du ta ut ett teoretiskt max på 80% av din vanliga bänk.
Viktad pull-up. Betyder kort och gott att om du ska klara en pull-up med total vikt (din vikt + extra vikt) på samma vikt som ditt max i bänkpress för att vara jämnstark i kroppens press- och dragmuskler.
Knäböj med stång fram. Ett bra mått på att du är jämnstark mellan över- och underkropp. Kör du inte knäböj stång fram (vilket du borde) så ta 120% på vanligt knäböj istället.

Går vi in på lite mindre men dock så viktiga muskelgrupper har vi enarms utåtrotation, sittande eller i kabelmaskin. återgår vi igen till bänkpressexemplet ovan ska du klara 8 repetitioner på 9% av ditt max i bänk för att inte vara begränsad i bänken av svaga utåtrotatorer.


6. Träna i 3D.

Den mesta styrke- och stabilitetsträningen idag sker i ett enda rörelseplan, sagitalplanet, eller framåt och bakåt. Detta innebär problem utanför gymmet då kroppen rör sig i alla olika rörelseplan när man ska prestera i någon idrott eller bara hålla sig hel och skadefri i vardagen. Så hur ska man då träna ”i 3D”?

I början kan det vara så enkelt som att se till att den största delen av ens stryrketräning utförs med fria vikter. I en träningsmaskin låser du leden i en riktning och isolerar de stora, primära musklerna som utför rörelsen. Däremot kopplar man bort en hel del av de andra musklerna runtomkring som stabiliserar och hjälper till när rörelsen sen ska utföras ”på riktigt”, vilket skapar en obalans i kroppen och en ökad skaderisk.

Lunge matrix

Nästa steg är att inkludera en multiplanar (flera riktningar) uppvärmningsövning i ditt träningspass. En bra övning att börja med är utfallscirkeln (lunge matrix). Här får ju jobba rörlighet i höften tillsammans med stabilitet och knäkontroll i fyra riktningar. Var uppmärksam på tekniken, se till att du har tyngdpunkten mitt på foten på stödbenet och att knät pekar ut över tån på samma ben. Detta är ännu viktigare när du jobbar utfallet åt sidan då knät gärna faller ut för långt, och när du gör utfallet snett bakåt då knät vill falla inåt. se video
När du känner att utfallscirkeln sitter och du jobbat upp en bra grundstyrka och stabilitet i alla riktningar är det dags att göra den lite tuffare genom att öka hastighet och belastningen i övningen. Detta gör vi med en medicinboll eller liknande redskap som accelereras från  uppsträckta armar ner i en ”huggande” rörelse som snabbt bromsas upp i bottenläget på utfallet. Detta ställer höga krav på bål och hamstring i dess funktion att snabbt bromsa upp och vända en rörelse och är en viktig egenskap i alla aktiviteter som kräver snabba byten av riktning. se video

En av de bästa övningarna för att bygga upp en bra stabilitet i alla rörelseplan för hela kroppen och som också kräver en bra mobilitet är Turkish get-Up. Jag kommer gå djupare in i tekniken i ett framtida inlägg. se video

Om du är intresserad av att lära dig mer om den här typen av applicerad träningslära kan jag rekommendera boken ”Advances in functional training” av michael Boyle.


Annonser

Diskussion

3 thoughts on “6 koncept som höjer din träning

  1. Hej Carl-Johan, stämmer bra att siffrorna i grunden gäller smal bänkpress. De flesta motionärer som använder sig av bänkpressen i sin träning använder dock ett bredare grepp, men självklart har man användning för ett bra styrkeförhållande ändå. :-)

    Posted by Jakob Richloow | 24 september, 2012, 10:47
  2. Hej jakob mycket bra blogg!
    har en fråga ang jämnstark biten utgår du från smal eller vanlig bänkpress när du pratar om jämnstark i drag och press? tror du menar smal men vill vara säker =) tex 9 % av smal eller vanlig bänk i rotatorcuffen.

    Mvh Calle

    Posted by Carl-Johan Ahlström | 23 september, 2012, 22:15

Trackbacks/Pingbacks

  1. Pingback: Rörlighet för styrketräning. Del 1 – Överkroppen « Jakob Richloow - 29 april, 2012

%d bloggare gillar detta: