Okategoriserat

Kettlebellsvingen för avancerade

De flesta av er har förmodligen kommit i kontakt med kettlebells som träningsredskap och flera av er använder den redan. Den här artikeln kommer att mer djupgående ta upp hur du som mer avancerad lyftare kan ha användning för svingen för atletisk utveckling. Är du osäker på din teknik, läs först kettlebellsvingen från grunden.

Grundrörelsen
Själva svingrörelsen i sig bygger på en av kroppens mest primala grundrörelser, höftfällningen, eller engelskans ”hip hinge” som enligt mig en bättre benämning då termen ”hinge” också innehåller en uträtning likväl som en fällning i höften. Höftfällningen i sig ingår i alla typer av rörelser som utgår från att kraftfullt producera kraft mot underlaget, t ex att hoppa och knäböja, och går man vidare och gör rörelsen unilateralt så har du även löpsteget. Visserligen ingår här även en flexion/extension i knäleden som kan variera i storlek men den största rörelsen sker i höften. Jag vill gå så långt att påstå att höftfällningen är en utgångspunkt för all typ av atletisk prestation.


Kettlebellsvingen

Applicerar vi då höftfällningen med en kettlebell så förstår ni säkert vad det är som gör rörelsen så fantastisk. Vi har en explosiv uträtning i höft och knäled där kroppen på en bråkdel av en sekund går från en maximal kontraktion i de aktiva musklerna till avslappnat läge, för att sedan när kettlebellen faller ner igen tvingas in i en excentrisk motsatt rörelse mot en vikt som accelererat till många gånger sin egen vikt.
Tittar vi närmare på vad som händer i kroppen i botten av rörelsen ser vi också vad som utgör det geniala i kettlekellsvingens enkelhet. På vägen ner och i den accelererade fasen väger kettlebellen många gånger sin egen vikt. Till exempel har man vid mätningar på en kraftplatta har man sett duktiga utövare producera kraft motsvarande 10 gånger kettlebellens vikt ner i golvet i botten av vändningen i svingen. Den här kraften bromsas upp av sätesmuskulaturen, lår och hamstrings samtidigt som bålmusklerna statiskt stabiliserar.


Så vad händer när kettlebellen ska upp igen? När man i studier har mätt kraftproduktionen i svingen har man sett att den är jämförbar med jump squats och överträffar den i knäböj med submaximal belastning och dessutom behåller den i upp till 10 repetitioner. Jämför det med motsvarande träning för power, t ex jump squats eller depth jumps där man sällan rekommenderar mer är 5 repetitioner pga förlorad effekt i fortsatta repetitioner.


Med en knäböj på 450kg kör Bud Jeffries lite tyngre svingar.

Användningsområden
Nu när du vet mer om vetenskapen bakom kettlebellsvingen är det dags att återknyta till inledningen av det här inlägget: Vad har du som atlet för nytta av det här?

1. Ökad hälsa och funktion i höft och säte. En stor del av vår västerländska befolkning spenderar en stor del av sitt liv sittandes ner. Det resulterar ofta i att höftböjarmuskulaturen förkortas, vilket i sin tur får bäckenet att tippa framåt och ökar ländryggens kurvatur. Sätesmuskulaturen hamnar i ett konstant förlängt läge och tappar en del av sin arbetsförmåga och styrka, grovt förenklat ett s.k ”lower cross syndrome”. Gällande påverkan på sätesmuskulaturen brukar man prata om ”gluteal amnesi” och innebär i korthet att kroppen kompenserar en nedsatt förmåga av sätesmuskelns i höftextension med andra muskler, t ex hamstrings, vilket på sikt kan leda till överbelastningskador. I en korrekt utförd sving sker en kraftig kontraktion i sätesmuskulaturen och full extension i höften, särskilt i absoluta toppläget och kan ses som en bra övning för att återställa funktionen.

2. Inbaning av ”hip hinge”-rörelsen för ökad atletiskt prestation. Man brukar säga att det krävs 10.000 repetitioner av en rörelse för att bli bra på den, släng in 10×10 set kettlebellsvingar i uppvärmningen av ditt pass och du är en bit på vägen.

3. Plyometrisk träning. Som jag beskrev ovan har kettlebellsvinges ballistiska utförande en god effekt på plyometri och power. Jämför man med motsvarande träning som t ex depth jumps och squat jumps slipper man dock landningen vilket kan förmodas minska förslitning och risk för knäskador.
Tittar man på en studie som gjorts där man b la jämförde skillnaden i effekten på hopphöjd efter ett träningsprogram med klassisk explosiv träning med skivstång (clean pulls, power cleans) och motsvarande träning med kettlebells (kettlebell clean, swing och accelerated swing) så fick kettlebellgruppen jämförbara ökningar.

4. Metabol och vo2-träning. Kettlebellsvingen i sig inte är överdrivet bra för vo2-träning, den forskning som finns visar ett snitt runt 65% av vo2 max under ett 12 minuters svingtest och metabolt sett ligger kaloriförbrukningen endast på runt 10 kcal per minut. Detta kanske inte låter så lite, men tar man i beaktning att utövaren kommer nå utmattning lokalt i b la längrygg och axlar inser man att det blir svårt att få in någon vidare mängdträning. Däremot når man snabbt en puls på upp emot 90%. Lägger man in kettlebellsvingen i en cirkel eller varvar med andra övningar där man kan hålla pulsen hög under längre tid utan att nå lokal utmattning är det en utmärkt övning för metabol träning. För atleter som inte vill gå för långt ifrån sitt grenspecifika rörelsemönster men samtidigt vill kunna jobba hårt utan att riskera tappa teknik och lära in negativa rörelsemönster ser jag bara fördelar med att använda sig av en belastad ”hip hinge” som en del i upplägget.

Varianter
Även om svingen i sig är multifunktionell i sin enkelhet tycker jag det kan vara värt att gå igenom några varianter för den som vill öka belastningen i övningen. Man kommer dock långt med den vanliga svingen och du som användare bör vara väl skolad i grunderna du går vidare.

Overspeed accelerated Swing
Ett sätt är att accelerera kettlebellen i den excentriska fasen för att på så sätt öka belastningen.
Lättaste alternativet är att själv ”kasta” ner kettlebellen, nästa variant är att låta en träningspartner slänga ner den som i videon nedan. Då den här typen av träning blir betydligt mer påfrestande på kroppen kan det vara klokt att dra ner antalet repetitioner och förlänga vilan så man kan prestera maximal i varje set. Följ gärna rekommendationerna för spänstträning t ex börja med 5 repetitioner på en vikt lättare än du normalt svingar, förläng setvilan med en minut och håll dig till 3 set. 2-3 ggr i veckan. (Se video nedan)


Band resisted swing och enhands towel swing

Band Resisted swing
Ett tredje sätt är att jobba med power bands. Här blir det lättast att använda sig av 1/2″ eller 1″ i bandtjocklek. Här blir vändningen i toppläget betydligt kortare men bandet innebär att rörelsen bättre matchar den biomekaniska kraftkurvan, dvs bandet sträcks ut och gör rörelsen tyngre när den i vanliga fall blir lättare. (Se video nedan)

Towel Swing
En annan variant är att förlänga hävarmen med en handduk. Tyvärr kommer detta innebära att man inte kan accelerera vikten lika snabbt i botten av rörelsen men du får istället en längre accelerationssträcka både upp och ner. Teknikmässigt är denna metod också bra för att få in timing i rörelsen och lära sig att inte dra för mycket med armarna. Jobbar man enhandssvingar på det här sättet har man också bra bål- och greppträning.

För vidare läsning om kettlebellträning, kolla gärna in www.dragondoor.com.

Videos:

Referenser
MECHANICAL DEMANDS OF KETTLEBELL SWING EXERCISE,
Lake JP, Lauder MA PMID: 22207261
Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads,
McGill SM, Marshall LW. PMID: 21997449
EFFECTS OF WEIGHTLIFTING VS. KETTLEBELL TRAINING ON
VERTICAL JUMP, STRENGTH, AND BODY COMPOSITION, Otto, Coburn, Brown, Spiering
Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print
DOI: 10.1519/JSC.0b013e31824f233e
Oxygen Cost of Kettlebell Swings, Farrar, Ryan E; Mayhew, Jerry L; Koch, Alexander J, J Strength Cond Res 24(4): 1034-1036
Annonser

Diskussion

Trackbacks/Pingbacks

  1. Pingback: Helgens länkkärlek - 25 mars, 2012

%d bloggare gillar detta: