Okategoriserat

Kettlebellsvingen från grunden

Varför ska man träna kettlebellsvingen?
Svingrörelsen i sig bygger på en av kroppens mest grundläggande rörelser, höftfällningen. Rörelsen ingår i allt från att hoppa till att lyfta saker från marken och ingår i en stor del av all styrketräning och de flesta sportaktiviteter. Kort och gott, en av de viktigaste rörelserna din kropp utför.
Med en kettlebell blir svingrörelsen plötsligt en explosiv styrkeövning som rätt utförd tränar det mesta av säte och lår, bålen och hållningsmuskulaturen och bygger en stark, spänstig och uthållig kropp.

Från början
För er som inte sett eller genomfört en kettlebellsving förut kommer här en kort genomgång av tekniken.
1. Fatta kettlebellen med båda händerna i ett s.k ”halvöppet” grepp. Tummarna skall vila vid handens sida och kettlebells handtag vila mot handloven.
Ställ dig stadigt med fötterna lite bredare än höftbrett, tårna riktade snett utåt från kroppen. Tyngdpunkten skall vara mitt på foten.
2. Ladda rörelsen genom att lätt böja knäna och skicka bak höften som om du tar sats inför ett hopp, samtidigt som du svingar bak kettlebellen. Håll ryggen rak, bålen stabil med magen spänd och upp med bröstet.
3. Vänd rörelsen kraftfullt och explosivt, precis som i ett hopp och skicka upp kulan till ögonhöjd. I den här positionen skall armarna vara raka, kroppen helt upprätt och sätesmuskeln spänd. Tänk att rörelsen avslutas med ett ”knyck” där att höften och knäna rätas ut samtidigt. Du skall vara på väg uppåt, nästan så att hälarna släpper från marken. I den bråkdel av en sekund kulan hänger i luften framför ögonen ska du kunna stå rakt upp, nästan avslappnad.
4. Låt vikten falla neråt igen med raka armar. När armarna pekar snett ner mot golvet och överarmens insida börjar trycka mot bröstkorgen följer du efter ner genom att skjuta bak höften igen och lätt böja på knäna på samma sätt som när du laddade inför uppåtrörelsen.
5. Repetera tills du är nöjd.

Vanliga misstag
Personer med utan träningsvana, med dålig kroppskontroll eller har svaga ländryggs/bålmuskler är är det lätt hänt att man släpper svanken och ”krummar” med ryggen i nedre delen av svingen.
Innan man får till känslan i rörelsen är det lätt hänt att man gör den för långsamt och ”musklar” upp kettlebellen.
Är man ovan med höftfällningen tar man ofta ut rörelsen i knäna istället och ”knäböjer” upp kettlebellen.
Om man märker av att man sträcker eller lutar sig bakåt i övre delen av svingen kan det bero på dålig balans eller att du helt enkelt inte orkar svinga kettlebellen hela vägen upp och istället lutar dig bakåt för att få den till ögonhöjd.

Träningsupplägg
Börja träna in tekniken med en lite lättare vikt, 8kg för kvinnor och 12kg för män är en bra ingångsvikt. Så fort tekniken sitter hjälpligt är det dags att lägga på vikt för att få ut någon effekt av träningen. med en för lätt vikt är det också lättare att ”muskla” upp vikten i svingen och missa det explosiva momentet som jag nämnde ovan. 12kg för kvinnor och 16kg för män är är en bra vikt att börja träna på. Lägg in 10-20 svingar per set i 3-5 omgångar som en del av uppvärmningen i ditt vanliga träningsupplägg.

Annonser

Diskussion

Trackbacks/Pingbacks

  1. Pingback: Dagens träning – rygg och mage | Från muffinsmage till sexpack - 19 mars, 2013

%d bloggare gillar detta: